النوم دون القدرة على التعافي: شكوى متكررة
عن ماذا نتحدث
الاستيقاظ في الصباح والشعور بالتعب هو شكوى شائعة ، وهو أمر شائع لدرجة أن الكثير من الناس لا يفكرون حتى في رؤية الطبيب لإصلاح المشكلة.
ومع ذلك ، فإن النوم غير التصالحي هو شكل من أشكال الأرق. نعني بالأرق صعوبة النوم ليلاً ، والعودة إلى النوم عند الاستيقاظ ليلاً و / أو النوم جيدًا بما يكفي للاستيقاظ في اليوم التالي والشعور بالراحة. ترتبط شدة الأرق ارتباطًا مباشرًا بشدة الأعراض وبشكل أكثر تحديدًا بأهمية تداعياتها على الأنشطة اليومية: التعب عند الاستيقاظ ، والنعاس أثناء النهار ، ومشاكل التركيز ، واضطراب المزاج ، إلخ.
يمكن أن يحدث الأرق على سبيل المثال بسبب الاكتئاب أو الألم أو الحمى. في هذه الحالات ، يقال أنها ثانوية. نتحدث عن الأرق الأساسي عندما لا يكون مرتبطًا بشكل واضح بأي مشكلة صحية محددة ، ولكن بعوامل داخلية: الميل إلى النوم السيئ منذ الطفولة (الخلفية الجينية) ، وصعوبة الاستغناء عن النوم ، والحساسية الخاصة للضوضاء ، والتوتر ، وما إلى ذلك. يمثل هذا النوع من الأرق 30٪ من جميع الحالات المزمنة. وتجدر الإشارة إلى أن الاكتئاب يؤدي دائمًا تقريبًا إلى اضطرابات النوم وأن هذه تعتبر عامل خطر للإصابة بالاكتئاب.
جميع أشكال الأرق مجتمعة ، تخص ما بين 15 و 30٪ من السكان. يميل انتشاره إلى الزيادة مع تقدم العمر: أكثر من 65 عامًا ، يتأثر 50 ٪ من الناس ، معظمهم من النساء (28 ٪ مقابل 20 ٪ للرجال). في الثمانينيات من العمر ، يكون الأرق شائعًا تقريبًا مرتين كما هو عند البالغين (36٪ مقابل 19٪ بين الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و 24 عامًا).
التحديات
وفقًا لبعض الاستطلاعات ، يأخذ حوالي 10٪ من السويسريين أدوية للنوم من حين لآخر. هذه هي في الغالب البنزوديازيبينات. ومع ذلك ، فإن استهلاكهم يمثل مشكلة من عدة نواحٍ. لا تسبب هذه المواد آثارًا جانبية فقط (مشاكل في الذاكرة ، ضعف في الإدراك) ، بل تؤدي أيضًا إلى الإدمان ، لذلك يجب زيادة الجرعات بعد فترة لإحداث نفس التأثير. بالإضافة إلى ذلك ، ينبغي توقع عودة مفاجئة للأعراض عند توقف العلاج (“تأثير الارتداد”). عادة ، يجب وصف هذه الأدوية فقط لمدة أسابيع قليلة. ولذلك فإن استخدامها لعلاج الأرق المزمن غير مناسب ، لأنه من الوهم الرغبة في حل مشكلة متكررة بحل تكون فعاليته قصيرة الأمد.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن العلاج الذاتي يزيد من خطر حدوث مضاعفات. من الأفضل طلب المشورة من الصيدلي أو استشارة الطبيب.
ما العمل
على أي حال ، من المهم احترام قواعد معينة لنظافة الحياة. التغييرات الصغيرة يمكن أن تحسن الوضع. على سبيل المثال ، التعرض لضوء النهار للمساعدة في تنظيم ساعتنا البيولوجية. في الواقع ، تكون دورة النوم والاستيقاظ مشروطة بشكل طبيعي بالتناوب بين النهار والليل ، من خلال إنتاج هرمون الميلاتونين ، الذي يحفزه الظلام ويثبطه الضوء.
تشمل العادات السيئة التي يجب مكافحتها شرب القهوة والكحول والتحديق في الشاشات في المساء قبل الخلود إلى الفراش أو النوم مباشرة.
أثبتت العلاجات السلوكية المعرفية التي تجمع بين تمارين “تجديد” النوم وتقنيات الاسترخاء فعاليتها.
نحن نعلم أنه ليس من السهل دائمًا تحديد ما إذا كان الأرق “غير طبيعي” ، لأن مقدار النوم المطلوب يختلف من شخص لآخر ، أحيانًا بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك ، تتطور هذه الحاجة مع تقدم العمر ، بشكل عام بدلاً من ذلك في اتجاه انخفاض يمكن تعويضه بالنعاس القصير في أوقات معينة من اليوم (تجزئة النوم).
بعض النصائح
- تذكر أن النوم يأتي بسهولة أكبر عندما تتركه يأتي ، بدلًا من أن تحاول جاهدًا العثور عليه.
- منع التليفزيون والشاشات الأخرى من غرفة النوم.
- اذهب إلى الفراش واستيقظ في الأوقات العادية.
- اذهب إلى الفراش فقط للنوم ، عندما تشعر بالنعاس.
- تجنب الحبوب المنومة. تفضل البدائل الطبيعية (على سبيل المثال ، شاي الأعشاب المهدئ).
- مارس النشاط البدني بانتظام ، وتجنب المجهودات العنيفة في المساء.
- عرّض نفسك للشمس بمجرد أن يسمح الطقس بذلك.
- تجنب المنشطات (القهوة والشاي) والكحول والتبغ.
- اختر مرتبة مريحة