أفضل 5 تمارين للركبة الخشنة

أفضل 5 تمارين للركبة الخشنة

يعرض لكم موقع ArabWriters أفضل 5 تمارين للركبة الخشنة

يساعد بناء عضلات قوية في دعم وحماية المفاصل ، وهذا هو سبب أهمية التمرين للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل وهشاشة العظام. غالبًا ما تساعد التمارين في الحفاظ على وزن صحي ، مما يقلل من الضغط الواقع على ركبتيك ويحميهما من تآكل الغضاريف. تصلب الركبة ، على وجه الخصوص ، يمكن أن تقلل التمارين أيضًا من التهاب المفاصل عن طريق زيادة كتلة العضلات ، مما يساعد على توفير الدعم الكافي لمفصل الركبة ، ويخفف الضغط على مفصل الركبة ، ويعزز تدفق الدم إلى أنسجة مفصل الركبة ، مما يوفر الأكسجين والمواد المغذية إلى مفصل الركبة. مشتركة وتقويتها. لذا ، إذا كنت تعاني من خشونة الركب ، فستعرف أهم التمارين التالية للتخفيف من آلام الركبة الخشنة وعلاج التهاب المفاصل.

اقرأ أيضًا: أهم أسباب آلام الركبة عند الانحناء

تمارين تصلب الركبة

الغضروف الخشن أو البالي في مفصل الركبة هو حالة شائعة تحدث مع تقدم العمر أو في سن مبكرة لعدة أسباب ، مثل زيادة الوزن أو العدوى أو إصابة الركبة ، والتي يمكن أن تسبب ألمًا شديدًا وتتداخل مع الحركة. ومع ذلك ، قد تساعد بعض التمارين في تحسين هشاشة العظام وتقليل أعراضها ، ومع الالتزام بخطة العلاج التي يحددها طبيبك ، يمكنك بسهولة العودة إلى ممارسة الرياضة دون ألم. إذا كنت تعاني من خشونة الركب ، اكتشف مجموعة التمارين التالية التي يمكنك ممارستها بسهولة في المنزل لتخفيف آلام الركبتين الخشنة.

التمرين الأول للركبة الخشنة:

تعاني معظم النساء من أوتار الركبة الضعيفة ، ويمكن أن يساعد ثني الساقين في تقويتها. للممارسة ، قف في مواجهة المقعد ، وثني إحدى ساقيها ببطء إلى الفخذ ، ثم افرد الساقين بالتناوب وكرر التمرين عشر مرات.

التمرين الثاني لخشونة الركبة:

يعد عدم القدرة على تقويم الركبة جيدًا من الأعراض الشائعة لهشاشة العظام ، ويقترح المعالجون الفيزيائيون أنه يمكن التغلب على ذلك عن طريق تقوية عضلات الورك ، مما يساعد على دعم منطقة الجذع بأكملها. يمكنك القيام بتمرين بسيط لتقوية عضلات الفخذ والركبة من خلال الاتكاء على مقعد والوقوف مع رجليك معًا ثم الضغط والقبض على عضلات المؤخرة لبضع ثوان ثم الاسترخاء والتكرار عشر مرات. ثم افرد ساقيك قليلًا ، وافرد ركبتيك ، وارفع ساق واحدة للخلف قدر المستطاع ، وحافظ على استقامتها حتى تشعر بتوتر عضلات الفخذ ، ثم عد للوقوف مرة أخرى ، وكرر التمرين على الساق الأخرى ، وهكذا ، بالتناوب عشرة مرات مع كل ساق من الدرجة الثانية.

التمرين الثالث لخشونة الركبة:

يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم تمدد الساق ، وهو مفيد بشكل خاص للعضلات الرباعية الرؤوس ، والتي تحتاج إلى رباط لإنشاء مقاومة للمساعدة في تقوية أوتار الركبة والأربطة. أدخل الحديد في إحدى ساقي المقعد ، في ساقك بحيث يلتف الشريط اللاصق حول منطقة الكاحل ، ارفع الركبة ببطء حتى تستقيم ، ثم عد إلى وضع البداية ، وكرر التمرين من 12 إلى 15 مرة مع كل رجل.

التمرين الرابع للركبة الخشنة:

ستحتاج أيضًا إلى رباط مطاطي لهذا التمرين. اجلس على الأرض مع ظهرك للخلف قليلاً ، وثني ساقيك نحو النصف العلوي ، ثم لف الشريط المطاطي حول إحدى قدميك ، واسحب الشريط المطاطي لخلق المقاومة ، ثم ابدأ ببطء في فرد ساقك ، كرر التمرين 15 مرة واحدة كل قدم ، وإذا كنت تستطيع الحفاظ على توازنك ، كرر ذلك بكلتا رجليك.

التمرين الخامس للركبة الخشنة:

ربلة الساق الرئيسية ، وهي العضلة التي تمتد من جانبي الفخذ وعبر مفصل الركبة ، تقوي هذه العضلة للمساعدة في تقليل خشونة الركبة ، والتي يمكن القيام بها مع رفع الكعب. قفي ورجليك متقاطعتين ، ارفعي كعبيك ، استريحي على أعلى قدميك ، اثبتي على هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ ، ثم استرخي مرة أخرى. كرر التمرين عشر مرات ، ويمكنك زيادة صعوبة التمرين بحمل الأثقال أثناء التمرين.

اقرأ أيضًا: ما الذي يسبب آلام الظهر عند النساء؟

تمارين موانع الاستعمال للمرضى الذين يعانون من خشونة الركب

على الرغم من أن التمرين مفيد للتخفيف من هشاشة العظام في الركبة ، إلا أن بعض التمارين يمكن أن تأتي بنتائج عكسية وتضر بشدة بأربطة الركبة. لذلك ، إذا كنت تعاني من ركبتيك خشنة ، فمن الأفضل ممارسة هذه التمارين مع مدرب محترف وليس بشكل فردي ، سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، بما في ذلك:

1. تمتد الساق: بما في ذلك التمرين الثالث الذي ذكرناه لعلاج الركب الخشنة ، حيث أن هذه تعتمد على خلق المقاومة لتقوية عضلات القدم ، ومع الأوزان الموجودة على معدات الجيم ، يمكنك وضع الكثير من الضغط على كاحلك والتسبب في إصابة تمدد الركبة ويمكن أن يتسبب رفع الأثقال في إصابة الوتر الرضفي أو وتر العضلة الرباعية الرؤوس. لذلك ، إذا كنت تعاني من ركبتيك خشنة ، فمن الأفضل عدم ممارسة هذا التمرين على معدات الصالة الرياضية ، ويمكن ممارسته باستخدام مقاومات بسيطة ، مثل الأربطة المطاطية المذكورة أعلاه.
2. القرفصاء: بالرغم من أنها من تمارين شد وتقوية عضلات الفخذ ، باستثناء الظهر ورباعية الرؤوس ، إلا أن التمارين غير الصحيحة قد تسبب ضررًا كبيرًا للركبتين ، ما لم يكن هناك مدرب محترف فلا ينصح بممارستها. .
3. الجري على جهاز المشي الكهربائي: إذا كنت تمارس رياضة الجري على جهاز المشي ، فمن الأفضل أن تبدأ بالإحماء بسرعة منخفضة ، لأن الزيادة المفاجئة في السرعة في البداية يمكن أن تسبب إجهاد مفصل الركبة وتلف في الأوتار. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من خشونة مفاصل الركبة ، يفضل ابدأ بسرعة معتدلة بدون جهاز مشي آلي. اركض أو امشي بسرعة.
4. تمارين التايكواندو: يمكن أن يؤدي رفع ساقك بقوة إلى جعل ركبتك عرضة للإصابة ، خاصة إذا كنت مبتدئًا في هذا النوع من التمارين ، لذلك إذا كنت تعاني من ركبتيك قاسية ، استشر المعالج أو المدرب قبل القيام بهذا النوع من التمارين.

انظر أيضًا: في الصور: القرفصاء ضارة في بعض الأحيان

أخيرًا ، أعزائي ، يمكن أن تقطع تمارين ثخانة الركبة شوطًا طويلاً في التخلص من الألم من خلال تقوية عضلات الساق ودعم الركبتين ، لكن لا تكتفي بالتمرين بمفردك ، خاصة إذا تكرر الألم واستمر ، اسأل طبيبك للحصول على وصفة طبية لخطة علاج التمرين.

إذا كنت مهتمًا بأداء تمارين مختلفة للحفاظ على لياقتك ، فتعرف على المزيد حول التمرين في قسم التمرين.

اكتشف وبالمثل المزيد من المقالات في مجلتنا و في تصنيفات علم النفس و الصحة .

نأمل أن تكون مقالتنا أفضل 5 تمارين للركبة الخشنة

قد اعجبكم
لا تنسى مشاركة المقالة على Facebook ، pinterest و whatsapp مع الهاشتاج ☑️