تعد البطاطس من الخضروات الجذرية الغنية بالألياف الغذائية المهمة للجسم سواء كنا نتحدث عن البطاطا الصفراء العادية أو البطاطا الحلوة ، وذلك لاحتوائها على:

تحتوي كل حبة بطاطا كبيرة محمصة بقشرها على 2.5 جرام من الألياف.
تحتوي كل حبة بطاطس كبيرة مخبوزة مع قشر بطاطس عادي على 1.5 جرام من الألياف الغذائية.
بروكلي

البروكلي من الأطعمة الفائقة المعروف بمغذياته الفريدة لأنه غني بفيتامين ج وفيتامين أ ومضادات الأكسدة المختلفة.

إذا كنت تبحث عن أطعمة غنية بالألياف ، فعليك تناول البروكلي بانتظام ، لأن كل كوب من البروكلي المطبوخ يحتوي على 2.6 جرام من الألياف الغذائية.

الجوز الاسكواش

اليقطين من الخضروات الغنية بالعديد من العناصر الغذائية وخاصة فيتامين أ وفيتامين ك والكالسيوم ، ويحتوي كل كوب من اليقطين المطبوخ على 2.4 جرام من الألياف.

خرشوف

سواء كنت تحب خبزه في الفرن أو غليه في الماء أو تناوله على البخار ، يمكن أن يوفر لك الأرضي شوكي مستويات عالية من فيتامين سي وفيتامين ك وحمض الفوليك.

يحتوي كل خرشوف متوسط الحجم على ما يقرب من 5.4 جرام من الألياف الغذائية.

هذه الأنواع المختلفة من الخضار غنية أيضًا بالألياف: السلق السويسري والخس والسبانخ والهليون والشمندر والجزر.

2. الفواكه والحمضيات الغنية بالألياف

إذا كنت تحب الفاكهة ، فإليك أهم الأطعمة الغنية بالألياف التي يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي:

أفوكادو

أضرار لحصى المرارة والزيوت العشبية

فوائد الثلج للبشرة الدهنية: تعرف عليها

أهمية النظام الغذائي للمصابين بالتوحد

الأفوكادو من أهم مصادر الدهون الصحية والطبيعية ، ويحتاجه القلب ليبقى في صحة جيدة وقوة.

تحتوي كل حبة أفوكادو على 6.7 جرام من الألياف.

يتميز التفاح باحتوائه على نسبة عالية من فيتامين ج وفيتامين أ وحمض الفوليك ، بالإضافة إلى احتوائه على كمية كبيرة من الألياف الغذائية ، خاصة أن معظمها يتركز في قشر التفاح.

تحتوي كل تفاحة كبيرة على 2.4 جرام من الألياف.

البرقوق والبرقوق (البرقوق)

إذا كنت ترغب في تناول الأطعمة الغنية بالألياف وذات المذاق الحلو ، فعليك تناول البرقوق المجفف (البرقوق) أو الطازج ، حيث تحتوي جميعها على 1.4 جرام من الألياف الغذائية.

الجوافة هي إحدى الفواكه الغنية بفيتامين ج وفيتامين أ ، كما أنها غنية بالألياف الغذائية الضرورية للصحة.

تحتوي كل جوافة على 3.1 جرام من الألياف الغذائية.

يحتوي الموز على الكثير من العناصر الغذائية الهامة والضرورية وخاصة البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين سي.

تحتوي كل موزة متوسطة الحجم على 2.6 جرام من الألياف الغذائية.

هذه الفاكهة غنية أيضًا بالألياف الغذائية: الكمثرى والبرتقال والجزر الأبيض والتين والتوت والخوخ.

3. الفاصوليا الغنية بالألياف

في الأطعمة الغنية بالألياف والبقوليات الرئيسية ، هذه هي نسبة الألياف لأنواع مختلفة من البقوليات لكل 100 جرام:

فاصوليه سوداء: 3.8 جرام من الألياف.
عدس: 7.3 جرام من الألياف الغذائية.
الحمص: 17.9 جرام من الألياف الغذائية.
البازلاء: 1.8 جرام من الألياف الغذائية.
فاصوليا: 3.8 جرام من الألياف الغذائية.
فصولياء بيضاء: 3.8 جرام من الألياف الغذائية.

4. البذور والمكسرات عالية الألياف

جميع أنواع البذور والمكسرات من الأطعمة الغنية بالألياف ، وفيما يلي بعض أنواع نسب الألياف:

بذور الشيا: يحتوي كل 100 جرام من بذور الشيا على 44.4 جرام من الألياف.
الكينوا: يحتوي كل 100 جرام من الكينوا على 2.1 جرام من الألياف الغذائية.
بذور اليقطين: يحتوي كل 100 جرام من بذور اليقطين على 3.3 جرام من الألياف الغذائية.
الفشار: يحتوي كل 100 جرام من الفشار على 7.1 جرام من الألياف الغذائية.
لوز: يحتوي كل 100 جرام من اللوز الخام على 9.7 جرام من الألياف الغذائية.

5. الحبوب الكاملة الغنية بالألياف الغذائية

تعتبر الحبوب الكاملة من أهم الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية وهي نسبة الألياف لكل 100 جرام من الأنواع التالية:

فريك: 11.2 جرام من الألياف.
شعير: 14.6 جرام من الألياف.
البرغل: 4 جرامات من الألياف.
شعر بالتعب: 10.1 جرام من الألياف.

اكتشف أيضًا المزيد من المقالات في مجلتنا و في تصنيفات علم النفس و الصحة .

نأمل أن تكون مقالتنا الأطعمة الغنية بالألياف: قائمة مفصلة

قد اعجبكم
لمساعدتنا ، ندعوك إلى مشاركة المقالة على Facebook ، twitter و e-mail مع الهاشتاج ☑️