تمارين كيجل تقوي عضلات قاع الحوض

تمارين كيجل تقوي عضلات قاع الحوض

يعرض لكم موقع ArabWriters تمارين كيجل تقوي عضلات قاع الحوض

سميت هذه التمارين على اسم الطبيب النسائي الأمريكي الدكتور أرنولد كيجل (كيجل) ، وهذه التمارين مصممة للنساء اللواتي يعانين من سلس البول والإفراز اللاإرادي لقطرات البول ، خاصة عند العطس أو السعال.

الآن دعنا نعرف المزيد عن تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض:

تمارين كيجل تقوي عضلات الحوض

تتعدد فوائد تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض ، وفيما يلي سنستخدم تمارين كيجل لشرح بالتفصيل تمارين كيجل التي تقوي عضلات الحوض هذه:

• تحديد عضلات قاع الحوض

يتم وضع عضلات قاع الحوض أثناء التبول بحيث تكون القدمان مفتوحتان قليلاً ، كما يجب أن نتذكر أنه بمجرد التعرف على العضلات ، يجب أن تبدأ في تمرين نفسها.

• قم بأداء التمرين الأول

فيما يلي طريقة خطوة بخطوة للتمرين الأول:

1. بعد تحديد العضلات أثناء توقف تمارين التبول ، يمكنك متابعة تمرين كيجل الأول.
2. يمكن أن تتمثل التمارين في الاستلقاء على السرير مع ثني الركبتين وفصلهما ، أو الجلوس على الطاولة والانحناء للأمام.
3. يتضمن تمرين كيجل الأول الضغط على العضلات لمدة ثلاث ثوان (العد ببطء من 1 إلى 3) ، والاسترخاء لمدة ثلاث ثوان ، والضغط مرة أخرى ، ثم الاسترخاء.
4. يجب أن يتم ذلك 5 مرات في كل تمرين ، ويجب أن تفعل ذلك على الأقل 3 مرات في اليوم.
5. إذا كنت تواجه صعوبة في تقلص العضلات لمدة ثلاث ثوانٍ ، فيمكنك البدء في الانقباض لمدة ثانية واحدة ، ثم زيادة مدة الانقباض ببطء حتى ثلاث ثوانٍ.
6. إذا كان الأمر سهلاً بالنسبة لك ، يمكنك زيادته إلى 5 ثوانٍ من الانقباض و 5 ثوانٍ من الراحة.سيؤدي التدريب إلى تقوية العضلات.
7. يمكنك بعد ذلك زيادة عدد التكرارات لكل تمرين إلى 10 تقلصات وإرخاء كل تمرين.
8. يمكن إجراء التدريب في أي وقت وفي أي مكان دون انتباه أي شخص.
9. يمكنك الجمع بين التنفس السليم أثناء الانقباض والزفير لتسهيل هذه العملية.
10. يمكنك تسهيل الممارسة عن طريق إغلاق عينيك أو إغلاق راحة يدك أثناء الانقباضات.
11. يمكن أن تنقبض عضلات الشرج أيضًا أثناء التمرين.

من الجدير بالذكر أنه إذا شعرت أن عضلات الفخذين أو الوركين أو البطن تتحرك أيضًا ، فربما لم تنقبض العضلات الصحيحة.

تمارين كيجل للنساء والرجال

• فحص عمل العضلات

بعد بدء التدريب ، يجب أن تستلقي على السرير ، وتضع أصابعك على فتحة المهبل ، وتضغط على عضلات قاع الحوض ، وتنتبه إلى ما إذا كان بإمكانك أن تشعر بالعضلات حول أصابعك تنقبض وتسترخي. بعد بضعة أسابيع من التدريب وتحقق من التغيرات في قوة العضلات.

• قم بالتمرين الثاني

التمرين الثاني مشابه للتمرين الأول لكننا قمنا بإضافة عملية دفع العضلات ، وهذه الخطوات التفصيلية:

1. قم بشد العضلات لمدة 3 ثوانٍ ، واسترخي لمدة 3 ثوانٍ ، وادفع العضلات لمدة 3 ثوانٍ (مثل عند التبول أو التبرز) ، ثم استرخ لمدة 3 ثوانٍ.
2. كرره مثل التمرين الأول.
3. في هذا التمرين ، ينصب التركيز على الضغط في منطقة المهبل بدلاً من الضغط في منطقة الشرج.

• قم بأداء التمرين الثالث

التمرين الثالث مشابه للتمرين الأول ، ولكن هذه المرة يكون الانقباض والاسترخاء أسرع ما يمكن ، أي قم بإجراء 10 تقلصات / استرخاء سريع ، 3 مرات في اليوم ، إذا كان الأمر صعبًا ، ابدأ التمرين بسرعة منخفضة وزيادة التردد ببطء.

احتياطات لتمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض

يجب معرفة بعض تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض ، وهذه أهمها:

• قد يتسبب بدء تدريب العضلات في بعض المشاكل ، ولكن بمرور الوقت ، يمكنك بسهولة إكمال كل التدريب.
• إذا كنت تشعر بعدم الارتياح أثناء ممارسة الرياضة ، فقم ببعض التمارين لكل تمرين ، لكن لا تتخطاها.
• مثلما نقوم بتدريب عضلات أخرى في الجسم ، نقوي عضلات الحوض.
• اجعل تمارين كيجل عادة يومية للحفاظ على عضلات قاع الحوض.

اكتشف بالإضافة إلى ذلك المزيد من المقالات في مجلتنا و في تصنيفات علم النفس و الصحة .

نأمل أن تكون مقالتنا تمارين كيجل تقوي عضلات قاع الحوض

قد اعجبكم
ندعوك إلى مشاركة المقالة على Facebook ، pinterest و whatsapp مع الهاشتاج ☑️