دعونا نعيد تأهيل البقوليات – Planete sante

العدس والحمص والفاصوليا المجففة والفول والبازلاء ، إلخ. تأتي البقوليات بأشكال وألوان عديدة. حاضرة جدًا في مطابخ مختلفة حول العالم ، خاصة حول البحر الأبيض المتوسط ​​ولكن أيضًا في الهند أو أمريكا الجنوبية ، ومع ذلك غالبًا ما يتم نسيانها على الطاولات السويسرية. بشكل خاطئ ، إذا نظرنا إلى تركيبتها: “غنية بالبروتينات النباتية ، تقع البقوليات في منتصف الطريق بين النشويات ، التي تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين ، واللحوم والأسماك التي تحتوي على الكثير. لديهم أيضًا العديد من المزايا الغذائية “، توافق إستر جيكس وجيرالدين باجنود ، وكلاهما اختصاصي تغذية في وحدة التغذية السريرية في قسم أمراض الغدد الصماء والسكري والتمثيل الغذائي في مركز مستشفى جامعة فو (CHUV).

للحصول على جميع فوائدها ، يجب أن تكون البقوليات جزءًا من نظام غذائي متنوع ومتوازن. لأنه ، يحذر جيرالدين باجنود ، “يجب ألا نفرط في ذلك. نظرًا لأنها تمثل مصدرًا للطاقة ، يمكن أن تصبح شديدة السعرات الحرارية إذا تم طهيها بالكثير من الدهون أو قطع لحم الخنزير المقدد ، على سبيل المثال “. من المسلم به أنها منخفضة الدهون ، ومن ناحية أخرى فهي غنية بالكربوهيدرات ، وهذا هو سبب ظهورها في نفس الطابق مثل الأطعمة الغنية بالدقيق في الهرم الغذائي السويسري. البقوليات غنية بالدقيق ، لكنها خالية من الغلوتين ، مما سيثير اهتمام الأشخاص الذين لا يتحملون الطعام. كما أن تناوله بانتظام يزود جسمك بالفيتامينات الثمينة من مجموعة ب ، والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم والبوتاسيوم والزنك ، الضرورية للصحة.

مصدر للبروتين النباتي

ولكن قبل كل شيء ، نظرًا لأن البقوليات غنية بالبروتينات النباتية ، فإنها تمثل بديلاً جيدًا للحوم ، لجميع أولئك الذين يريدون الحد من استهلاكهم أو النباتيين أو النباتيين. ولكن على عكس مصادر البروتين الحيواني ، لا تحتوي البقوليات على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. “ولهذا السبب يجب دمجها مع الحبوب التي تحتوي على المثيونين ، وهو حمض أميني ثمين ينقصه البقوليات على وجه التحديد” ، توضح Esther Guex. للحصول على كمية كافية من البروتين ، نجمع ثلثي الحبوب وثلث البروتينات ، ليس بالضرورة أثناء الوجبة نفسها ، ولكن على مدار اليوم أو أكثر من أسبوع. دال العدس والأرز والذرة والفاصوليا الحمراء والسميد والحمص كما في الطاجين ، إلخ. : إمكانيات الجمع عديدة.

بقدر ما يتعلق الأمر بتناول الحديد ، فإن البقوليات تساهم كثيرًا ، بشرط أن تحترم بعض المبادئ. في الواقع ، “ليس لأن محتواها من الحديد مرتفعًا يضمن امتصاصها” ، تتابع إستر جيكس. الحديد غير الهيم ، الذي تمت مناقشته هنا ، هو أقل امتصاصًا جيدًا بسبب الفيتات. لمواجهة هذه المشكلة وتعزيز امتصاص الجسم للحديد ، يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي (الفواكه الحمضية والخضروات النيئة والخضروات الخضراء على سبيل المثال).

لوزن صحي

البقول أيضًا مثيرة للاهتمام من منظور الحفاظ على وزن صحي وفي منع عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية (السكري والكوليسترول وضغط الدم). ولسبب وجيه ، فهي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون وتتمتع بميزة الإشباع وخفض مستويات الكوليسترول ، خاصة بفضل الألياف التي تحتويها والتي تعتبر ممتازة للصحة بأكثر من طريقة. أولا ، أنها تعزز العبور المعوي. الألياف تغذي ميكروبيوتا الأمعاء بطريقة صحية. وبالتالي فإن البكتيريا الموجودة فيه ستكون قادرة على إفراز الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة ، والتي لها تأثير إيجابي على الصحة ، “كما تقول إستر جيكس. لكن بالنسبة لأولئك الذين لم يعتادوا على أكل العدس أو الحمص أو الفول ، فمن الأفضل الذهاب تدريجياً لتعويد الأمعاء وتجنب الانزعاج الهضمي مثل الانتفاخ المحتمل. أخيرًا ، يعتبر الجمع بين الألياف والكربوهيدرات المعقدة في نفس الطعام أحد الأصول ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، كما توضح Esther Guex: “نظرًا لانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم لديهم ، والذي يقل عن 50 ، لا يوجد ارتفاع ملحوظ في الدم السكر.”

قائمة فوائد هذه البذور المجففة الصغيرة ، من القرون النباتية ، طويلة. دعونا لا نتغاضى عن البقول بعد الآن ، والتي تتناسب تمامًا مع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، والتي لا تزال تعتبر مرجعًا من حيث التغذية الصحية والمتوازنة.

______________________________

نشر في Le Matin Dimanche بتاريخ 30/01/2022