اللوز والجوز وأنواع المكسرات الأخرى: ماذا نعرف عن تأثيرها على الصحة؟

كتب هذا المقال بوريس هانسل ، طبيب وأستاذ جامعي وممارس مستشفى في جامعة باريس ، بقلم ديانا كادوش ، ممارس مستشفى بيشات في قسم أمراض السكري والتغذية. وهي أيضًا محاضرة في التغذية DU في جامعة باريس. كتب هذا المقال أيضًا جيريمي بويرايمون زيمور ، أمساعد أخصائي في قسم أمراض السكر والتغذية بمستشفى بيشات AP-HP ومحاضر في DU للتغذية بالشراكة مع السلسلة الصحية بجامعة باريس ، Pour une santé.

انخفاض مستوى الكوليسترول “الضار”

إذا كانت هناك منطقة واحدة أثبتت فيها البذور الزيتية قيمتها ، فهي السيطرة على الكوليسترول. إن تقليل تناول الدهون الحيوانية أو استهلاك الألياف القابلة للذوبان قد أثبت بالتأكيد قيمته في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL-C ، أي “الكوليسترول الضار”. لكن العديد من الدراسات أظهرت أيضًا التأثير الإيجابي لحفنة من اللوز يوميًا. يبدو أن هذا صحيح بالنسبة لجميع الفواكه الزيتية.

وهكذا ، في عام 2010 ، أظهرت دراسة البيانات التي تم جمعها خلال 25 تجربة سريرية ، أجريت على رجال ونساء يعانون من فرط كوليسترول الدم ، أنه من خلال تناول 67 جرامًا من الفاكهة يوميًا لمدة ثلاثة إلى ثمانية أسابيع ، يمكنك تقليل مستوى LDL-C لديك. بنسبة 7.4٪ – تزداد أهمية التأثيرات كلما ارتفع المستوى في البداية.

https://www.youtube.com/watch؟v=oXeFuV0w2Y8

أكدت مراجعة منهجية أخرى للبيانات العلمية هذه النتائج ، وإن كانت بنسب أصغر. تم إجراؤه في عام 2018 ، وحلل نتائج 26 تجربة إكلينيكية: هذه المرة لاحظ مؤلفوها انخفاضًا بنسبة 3.7٪ في مستويات LDL-C بعد اتباع نظام غذائي غني بالفواكه الزيتية (من 15 إلى 108 جرام / يوم) تم إجراؤه لمدة شهر إلى اثني عشر شهرًا . ومع ذلك ، فنحن نعلم أن انخفاض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL-C) يرتبط بانخفاض خطر الإصابة الكلية والوفيات القلبية الوعائية ، خاصة إذا كان المستوى المذكور مرتفعًا في البداية. في حين لم تظهر أي دراسة إكلينيكية حتى الآن أن استهلاك المكسرات يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بحوادث القلب والأوعية الدموية ، فلا يوجد نقص في الحجج لدعم مثل هذه الفرضية.

انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

يمكننا أولاً الاستشهاد بنتائج التحليل التلوي المنشور في عام 2019. واستنادًا إلى معايير إدراج كوكرين ، اختار مؤلفوها 19 دراسة ووجدوا أن تناول 28 جرامًا / يوم من البذور الزيتية يرتبط بانخفاض بنسبة 13٪ في مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية و انخفاض بنسبة 29٪ في وفيات أمراض القلب والأوعية الدموية.

يمكننا أن نذكر أيضًا دراسة كبيرة متعددة المراكز وعشوائية ومضبوطة حول الفائدة من اتباع نظام غذائي متوسطي غني بالبذور الزيتية في الوقاية من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تمت متابعة المشاركين الذين تتراوح أعمارهم بين 55 و 80 عامًا والذين يمثلون خطرًا كبيرًا على القلب والأوعية الدموية ، في المتوسط ​​لمدة 5 سنوات تقريبًا ، من خلال تخصيص ثلاثة أنواع من الأنظمة الغذائية: نظام غذائي منخفض الدهون ، ونظام غذائي متوسطي غني بزيت الزيتون ، وأخرى مكمل بالمكسرات. في النهاية ، وجد أن أحداث القلب والأوعية الدموية أقل تواتراً في المجموعتين اللتين اتبعتا حمية البحر الأبيض المتوسط.

الدهون التي لا تجعلك تكتسب الوزن

من ناحية الطاقة ، 30 جرام من اللوز ، الفول السوداني ، الفستق أو الكاجو توفر 180 سعرة حرارية ، ونحتاج من 220 إلى 230 سعرة حرارية مع الجوز ، البقان ، الجوز البرازيلي. هذا يعادل تقريبًا 30 إلى 40 جرامًا من شوكولاتة الحليب. ومع ذلك ، فإن السعرات الحرارية هي في الأساس نتيجة للدهون ، ويمكن للمرء أن يعتقد أنه يجب على المرء أن يكون حذرًا من البذور الزيتية إذا أراد المرء مراقبة وزنه. على خطأ…

في الواقع ، فحصت دراسة حديثة ست دراسات أترابية مستقبلية و 62 تجربة تغذية عشوائية. ومع ذلك ، وفقًا لاستنتاجاته ، فإن الاستهلاك المنتظم للمكسرات لفترة أطول أو أقصر من الوقت (ما بين 3 و 336 أسبوعًا) يكون مصحوبًا في المتوسط ​​بفقدان طفيف جدًا للوزن (200 جرام في المتوسط) وحجم الخصر الذي يميل إلى الانخفاض (حوالي – 0.5 سم).

إذا لم يتم شرح أسباب هذه الملاحظات غير البديهية بشكل كامل ، يتم اقتراح عدة فرضيات. من ناحية أخرى ، فإن المصفوفة التي تحتوي على دهون المكسرات تحد جزئيًا من امتصاصها في الأمعاء: باختصار ، يتم التخلص من جزء من الدهون في البراز بدلاً من امتصاصه. من ناحية أخرى ، بفضل تأثيرها على الشبع ، يقلل اللوز والمكسرات الأخرى من تناول الطعام أثناء الوجبات ، بحيث لا يتم زيادة إجمالي السعرات الحرارية ، بل قد ينخفض.

هل المكسرات لها خصائص مضادة للسرطان؟

الفوائد الأخرى تعزى إلى البذور الزيتية. خاصة فيما يتعلق بالوقاية من السرطان ، على الرغم من انخفاض مستوى الأدلة – تستند الدراسات المعنية إلى الملاحظات ولديها تحيزات تفسيرية مختلفة.

وبالتالي ، وفقًا لتحليل حوالي 33 دراسة نُشرت قبل يونيو 2019 ، يرتبط ارتفاع استهلاك المكسرات بشكل كبير بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 10٪. وسيكون هذا التأثير الوقائي أكثر وضوحًا بالنسبة لسرطانات الجهاز الهضمي ، مع انخفاض خطر الإصابة بنسبة 17٪.

يمكن أن تشارك المستويات العالية من مضادات الأكسدة في المكسرات. ولكن قبل الخوض في هذه الفرضية ، سيظل من الضروري تأكيد بيانات المراقبة هذه من خلال تجارب إكلينيكية عشوائية ومحكومة حقيقية: في الوقت الحالي ، لا يوجد ما يؤكد أن تناول المكسرات يحمينا من السرطان.

أمراض تنكس عصبي أقل؟

الدهون ضرورية للدماغ. بعد الأنسجة الدهنية ، هو في الواقع العضو الأكثر ثراءً في الجسم بالدهون – الموجودة في أغشية الخلايا العصبية والخلايا الداعمة لها ، ولكن أيضًا في الميالين الذي ينتشر من خلاله الدافع العصبي بسرعة. كما سعت عدة فرق علمية لتقييم فوائد المكسرات للجهاز العصبي المركزي. ماذا يعلموننا؟

نكتشف على وجه الخصوص أنه بعد 8 أسابيع من اتباع نظام غذائي غني بالمكسرات إلى حد ما ، يتم تعديل الأداء الحركي للفئران البالغة من العمر 19 شهرًا: نظام غذائي بنسبة 2 ٪ من المكسرات يحسن المشي على قضيب ، إلى 6 ٪ المشي على متن الطائرة ، و عند هذين المعدلين تكون الذاكرة العاملة أفضل. تم تأكيد هذه النتائج على مدى فترة أقصر (28 يومًا) ، مع تحسن كبير في التعلم والذاكرة في القوارض.

بالنسبة للبشر ، أظهرت تجربة التدخل الغذائي PREDIMED أن اتباع نظام غذائي متوسطي غني بالمكسرات يحسن الذاكرة العاملة. وقد ثبت أيضًا ، من الناحية البيولوجية ، انخفاض خطر انخفاض مستويات البلازما من BDNF – وهو بروتين يشجع على نمو الخلايا العصبية الجديدة وتمايزها. لذلك يبدو أن المكسرات قادرة على إثبات فائدتها في منع التدهور المعرفي المرتبط بالعمر. ولكن لا يزال هناك نقص في الأدلة المباشرة للقول بأن تناول الطعام بانتظام يقلل من خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي.

للوهلة الأولى ، تقدم المكسرات جميع السمات التي تسمح لنا باعتبارها حلفاء لصحتنا. إذا كانت غنية بالسعرات الحرارية والدهون ، فإن 30 جرامًا يوميًا يبدو أنها تقلل من مستوى “الكوليسترول الضار” وتحمينا من أمراض القلب والأوعية الدموية ، دون أن يكون لها أي تأثير على الوزن. لا يوجد نقص في الحجج التي تشير إلى تأثير إيجابي على كل من الأمراض الأخرى وعلى التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.

أسباب وجيهة للتوصية بأن يدرج الجميع في نظامهم الغذائي حفنة يومية من اللوز أو البندق أو المكسرات الأخرى كل يوم – بالطبع بدون إضافة السكر أو الملح!