ستة أسباب تجعل البطاطس مفيدة لك

تم نشر مقال في المحادثة بقلم دوان ميلور ، العميد المشارك للتعليم – تحسين الجودة ، كلية الصحة وعلوم الحياة ، جامعة أستون.

البطاطا “المتواضعة” لها سمعة سيئة. هذا العنصر الأساسي غير المكلف ، الذي كان يومًا ما جزءًا من النظم الغذائية في العديد من البلدان ، تم وصفه في السنوات الأخيرة بأنه طعام “غير صحي” يجب تجنبه.

إن تناول الكثير من أي نوع أو مجموعة من الأطعمة (مثل الكربوهيدرات) ليس “صحيًا” ، وتشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الكثير من البطاطس قد يرتبط بارتفاع ضغط الدم. ولكن عادة ما تكون الطريقة التي نعد بها البطاطس ونستهلكها (مثل القلي) هي التي لها آثار ضارة.

في الواقع ، تحتوي البطاطس على الكثير من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى المهمة للصحة. فيما يلي ستة أسباب تجعل البطاطس مفيدة لك.

1. فيتامين سي

يربط الناس عمومًا فيتامين سي بالبرتقال والحمضيات. لكنه مصدر مهم لفيتامين سي في النظام الغذائي البريطاني ، لمعظم العشرين^ه القرن ، جاء في الواقع من البطاطس. في المتوسط ​​، تحتوي حبة بطاطس صغيرة (150 جم) على حوالي 15٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي.

فيتامين ج مهم لأنه يدعم وظيفة المناعة ويحتوي على مضادات الأكسدة. كما أنه يلعب دورًا حيويًا في تكوين النسيج الضام ، مما يساعد مفاصلنا على العمل بشكل جيد ويحافظ على أسناننا في مكانها. هذا هو السبب في أن نقص فيتامين سي مرتبط بفقدان الأسنان أو بأمراض مثل الاسقربوط.

2. فيتامين ب 6

فيتامين ب 6 عامل مساعد أساسي (جزيء صغير) في الجسم. يساعد أكثر من 100 إنزيم على العمل بشكل صحيح ، مما يسمح لهم بتفكيك البروتينات ، وهي عملية ضرورية للتشغيل السليم للأعصاب. قد يكون هذا أيضًا سبب ارتباط B6 بالصحة العقلية الجيدة.

بشكل عام ، تحتوي حبة البطاطس الصغيرة على حوالي ربع الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب 6 للشخص البالغ.

3. البوتاسيوم

إن وجود البوتاسيوم في خلايانا مهم لتنظيم الإشارات الكهربائية في العضلات والأعصاب. لذلك ، إذا كان مستوى البوتاسيوم مرتفعًا جدًا أو منخفضًا جدًا ، فيمكن أن يمنع قلبنا من العمل.

تحتوي البطاطس المحمصة والمخبوزة والمقلية على مستويات أعلى من البوتاسيوم مقارنة بالبطاطس المسلوقة أو المهروسة. تحتوي البطاطس المغطاة على حوالي ثلث الكمية اليومية الموصى بها. في الواقع ، إذا قمت بسلق البطاطس إلى مكعبات ، فإن حوالي نصف البوتاسيوم يهرب إلى الماء.

ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى – والتي يمكن أن تحد من القدرة على التخلص من البوتاسيوم الزائد في الجسم – فقد يساعد في الحد من استهلاكك للبطاطس. وعند تحميص البطاطس أو قليها ، عليك الانتباه إلى كمية الزيت المستخدمة.

4. الكولين

يعتبر الكولين من العناصر الغذائية الأساسية التي ترتبط بالدهون لتكوين الدهون الفوسفورية ، وهي اللبنات الأساسية لجدران الخلايا ، بالإضافة إلى الأسيتيل كولين ، وهو ناقل عصبي يساعد على تقلص العضلات وتمدد الأوعية الدموية وإبطاء معدل ضربات القلب. تحتوي البطاطس على ثاني أعلى مستويات الكولين بعد الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم وفول الصويا.

الحصول على ما يكفي من الكولين أمر حيوي لأنه ضروري لصحة الدماغ والأعصاب والعضلات. والاختلافات الدقيقة في جيناتنا يمكن أن تتسبب في نقص الكولين لدى البعض منا. تحتوي البطاطس المغطاة على حوالي 10٪ من احتياجات الفرد اليومية من الكولين. الكولين مهم بشكل خاص أثناء الحمل ، عندما ينتج الجنين النامي الكثير من الخلايا والأعضاء الجديدة.

5- صحة الميكروبيوم

يسمح طهي البطاطس وتبريدها قبل تناولها بتكوين نشا مقاوم. يساعد هذا النشا الصحي أجسامنا بعدة طرق ، بما في ذلك من خلال العمل كمضاد [prébiotique]، (https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2019.01381/full) وهو أمر مهم للحفاظ على ميكروبيوم الأمعاء الصحي.

لا يتم هضم النشا المقاوم في الجزء العلوي من الجهاز الهضمي ويواصل رحلته للوصول إلى الكائنات الحية الدقيقة في القولون. يتم تخميره هناك بواسطة بكتيريا القولون ، مما ينتج عنه جزيئات تشبه الخل تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs). هذه الأحماض الدهنية تغذي الأمعاء وتحافظ على صحتها.

يمكن للأحماض الدهنية قصيرة السلسلة أيضًا تغيير عملية التمثيل الغذائي لدينا للأفضل ، مما يساعد على خفض مستويات الدهون والسكر في الدم. هذه الخصائص ، جنبًا إلى جنب مع المحتوى العالي والمنخفض للدهون ، تجعل البطاطس المسلوقة أو المطبوخة على البخار منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية وتشبع.

6. خالي من الجلوتين بشكل طبيعي

البطاطس خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، مما يجعلها خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو الذين يحتاجون إلى تجنب الغلوتين.

الأمر نفسه ينطبق على البطاطا الحلوة ، التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل – مما يعني أنها لا تسبب ارتفاعًا في مستويات السكر في الدم ، مما قد يساعد في التحكم في الوزن والشهية. ومع ذلك ، فإن البطاطا الحلوة تحتوي على نسبة أعلى قليلاً من السعرات الحرارية والكربوهيدرات مقارنة بالبطاطس العادية ، على الرغم من أنها تحتوي على المزيد من البيتا كاروتين (أحد أشكال فيتامين أ).

سعرات حرارية أقل من الموز

يختار بعض الناس تجنب البطاطس خوفًا من زيادة الوزن ، لكن البطاطس المسلوقة النموذجية تحتوي فقط على حوالي 130 سعرة حرارية ، وهي سعرات حرارية أقل من موزة من نفس الحجم. لكن من المهم الانتباه إلى كيفية تحضير البطاطس وتناولها.

الغليان أو التبخير (ربما يكون مصحوبًا بالتبريد لزيادة كمية النشا المقاوم) هو أفضل طريقة للحفاظ على عدد قليل من السعرات الحرارية لكل جرام. يزيد الخبز من عدد السعرات الحرارية لكل جرام (بسبب فقدان الماء) ، وكذلك الهرس بالزبدة أو الكريمة. أقل طريقة صحية لتناول البطاطس هي تناولها على شكل بطاطس مقلية أو رقائق البطاطس لأنها تمتص الزيت مثل الإسفنج.

يجب أيضًا أن تتجنب البطاطس الخضراء لأنها تنتج سمًا يمكن أن يسبب تهيجًا في القناة الهضمية. يحدث هذا عندما يتم تخزين البطاطس في الضوء. خلاف ذلك ، بالنسبة لمعظم الناس ، يمكن أن يكون إدخال البطاطس في نظام غذائي صحي ومتنوع فكرة جيدة.

إلى جانب كونها صحية ، تتمتع البطاطس أيضًا بفوائد بيئية. يتطلب إنتاجه كمية مياه أقل من الأرز ويولد غازات دفيئة أقل من إنتاج الأرز والقمح. هذا سبب آخر رائع لإدراج البطاطس في نظامك الغذائي.