تمارين لعرق النسا

تمارين لعرق النسا

يعرض لكم موقع ArabWriters تمارين لعرق النسا

يمتد العصب الوركي من مؤخرة الحوض ، عبر الأرداف ، أسفل الساقين ، إلى القدمين ، ويسمى الضغط عليه بعرق النسا.

في المقالة التالية ، سنراجع مجموعة من التمارين التي يقدمها المعالج الفيزيائي نيك سينفيلد ، أخصائي الظهر ، لتعبئة العصب الوركي وتحسين المرونة في العمود الفقري.

مهارات الحركة العامة

فيما يلي بعض النصائح التي يجب اتباعها عند التفكير في ممارسة التمارين لعرق النسا:

• ابدأ بحركات لطيفة ، واسمح لجسمك بالتكيف مع الحركة وكل وضع دون ألم.
• إذا سمح الألم ، يجب أن تحدد هدفًا للقيام بهذه التمارين مرة واحدة على الأقل يوميًا ، ويمكنك القيام بأحد الإجراءات التالية:
• ينصح باستشارة الطبيب قبل البدء في تمرين العصب الوركي والتوقف حالما تشعر بالألم.

أنواع مختلفة من التمارين لعرق النسا

هناك العديد من أنواع التمارين التي يمكن القيام بها ، ومنها:

1- شد الركبة حتى الصدر

تم تصميم هذا التمرين لتحسين المرونة في أسفل الظهر ويتم من خلال الخطوات التالية:

• يتم اتخاذ موقف البداية من خلال الخطوات التالية:
  • استلق على ظهرك على بساط أو بساط.
  • ضع وسادة صغيرة مسطحة أو كتابًا تحت رأسك.
  • اثنِ ركبتيك وحافظ على استقامة رجليك ، مع المباعدة بين عرض الحوض.
  • حافظ على استرخاء الجزء العلوي من جسمك والذقن إلى الداخل قليلاً.

• التمرين ، هكذا تفعله:
  • اثنِ ركبة واحدة تجاه صدرك وامسكها بكلتا يديك.
  • زيادة هذا التوتر ببطء قدر الإمكان.
  • استمر في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية مع الحفاظ على أنفاس عميقة منتظمة.

كرر التمرين ثلاث مرات ، مع تبديل الساقين.

نصائح إضافية

يجب مراعاة ما يلي:

2- تمرين عرق النسا

يساعد هذا التمرين على تحريك العصب الوركي وأوتار الركبة ويتم اتباع الخطوات التالية:

• يتم اتخاذ موقف البداية من خلال الخطوات التالية:
  • استلقى على ظهرك.
  • ضع وسادة صغيرة مسطحة أو كتابًا تحت رأسك.
  • اثنِ ركبتيك ، وحافظ على رجليك مفرودتين ، وحوضك بعيدًا عن بعضهما البعض.
  • حافظ على استرخاء الجزء العلوي من جسمك والذقن إلى الداخل قليلاً.

• التمرين ، هكذا تفعله:
  • اثنِ ركبة واحدة تجاه صدرك واقبض على عضلات الجزء الخلفي من فخذك بكلتا يديك تحت الركبة.
  • افرد ركبتيك ببطء مع تقريب قدميك منك.
  • اثبت على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية وتنفس بعمق.
  • اثنِ ركبتيك وعد إلى وضع البداية.

كرر التمرين مرتين إلى ثلاث مرات ، مع تبديل الساقين.

نصائح إضافية

يجب مراعاة ما يلي:

• لا تضغط على أسفل ظهرك تجاه الأرض عند التمدد.
• تمدد بقدر ما تشعر بالراحة فقط ، وتوقف فورًا إذا شعرت بألم أو تنميل أو وخز.

3- تمرينات الظهر

هذا النوع من التمارين يمتد ويحرك العمود الفقري للخلف ويتم بالخطوات التالية:

• يتم اتخاذ موقف البداية من خلال الخطوات التالية:
  • استلقي على معدتك.
  • ادعم جسمك بمرفقيك.
  • قم بإطالة عمودك الفقري.
  • حافظ على كتفيك للخلف ورقبتك مستقيمة للأمام.

• التمرين ، هكذا تفعله:
  • في نفس الوقت حافظ على شد الرقبة للأمام.
  • ثني ظهرك لأعلى واضغط بيديك ، ستشعر بتمدد طفيف في عضلات بطنك وأنت تقوس ظهرك.
  • تنفس بعمق وحافظ على هذا الوضع لمدة 5-10 ثوان.
  • العودة إلى وضع البداية.

كرر التمرين 8-10 مرات.

نصائح إضافية

يجب مراعاة ما يلي:

• لا تحني رقبتك للخلف.
• لا ترفع حوضك عن الأرض.
• شد فقط بقدر ما تشعر بالراحة.

4- شد أوتار الركبة أثناء الوقوف

يساعد هذا النوع من التمارين على شد وإطالة أوتار الركبة ويتم من خلال الخطوات التالية:

• يتم اتخاذ موقف البداية من خلال الخطوات التالية:
  • قف بشكل مستقيم وارفع ساق واحدة على جسم ثابت ، مثل السلم.
  • حافظ على استقامة ساقك مع توجيه أصابع قدمك للأمام.

• التمرين ، هكذا تفعله:
  • انحني إلى الأمام ، وحافظ على عمودك الفقري مستقيماً.
  • استمر لمدة 20-30 ثانية أثناء التنفس بعمق.

كرر مرتين إلى ثلاث مرات لكل ساق.

نصائح إضافية

يجب مراعاة ما يلي:

• شد فقط بقدر ما تشعر بالراحة.
• يجب ألا يتقوس أسفل ظهرك أثناء الحركة.

بدائل طبيعية لآلام الظهر

5- شد الورك العميق أثناء الاستلقاء

يساعد هذا النوع من التمارين في شد وإطالة عضلة الكمثري (بدءًا من عضلات الورك) ، ويتم ذلك عن طريق:

• يتم اتخاذ موقف البداية من خلال الخطوات التالية:
  • استلقى على ظهرك.
  • ضع وسادة صغيرة مسطحة أو كتابًا تحت رأسك.
  • اثنِ رجلك اليسرى وضع قدمك اليمنى على فخذك الأيسر.

• التمرين ، هكذا تفعله:
  • أمسك فخذك الأيسر من الخلف واسحبه نحوك.
  • يجب أن تشعر ببعض التوتر في فخذك الأيمن ، وذلك بإبقاء الوركين على الأرض والوركين مستقيمة طوال التمرين.
  • اثبت على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية أثناء التنفس بعمق.

كرر مرتين إلى ثلاث مرات.

نصائح إضافية

يجب مراعاة ما يلي:

• إذا لم تتمكن من لفها أو الإمساك بها ، فاستخدم منشفة حول فخذيك.
• لا ترفع من مستوى إعاقتك.
• حافظ على حوضك مستقيمًا.

اكتشف بالإضافة إلى ذلك المزيد من المقالات في مجلتنا و في تصنيفات علم النفس و الصحة .

نأمل أن تكون مقالتنا تمارين لعرق النسا

قد اعجبكم
ندعوك إلى مشاركة المقالة على Facebook ، twitter و whatsapp مع الهاشتاج ☑️