زيت الزيتون نعم ، لكن ليس بأي طريقة قديمة
تمثل وحدها أكثر من ثلث إجمالي مبيعات زيوت الطعام في سويسرا والعروش في جميع المطابخ لتحسين الأطباق المطبوخة والخضروات النيئة وحتى الحلويات. ومع ذلك ، لا ينبغي استهلاك زيت الزيتون بأي شكل من الأشكال. تعود فوائده بشكل أساسي إلى طريقة استخدامه وجودة استخراجه.
توصيات يومية من جمعية التغذية السويسرية
2-3 ملاعق كبيرة زيت نباتي (أي 20-30 جم) ، يكون نصفه على الأقل في شكل زيت بذور اللفت أو الجوز أو بذر الكتان أو زيت الكاميلينا.
1 حصة البذور الزيتية (20 إلى 30 جم) مثل الجوز واللوز والكاجو والبندق ، إلخ.
1 ملعقة كبيرة زبدة (أي 10 جم) ويفضل في الصباح.
انها ليست خالية من الدهون
زيت الزيتون يبقى فوق كل شيء .. زيت! وبالتالي فهو يحتوي على العديد من الأحماض الدهنية (فئة الدهون) بنسب متغيرة ، ولا سيما الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. “مع نسبة عالية من أوميغا 9 ، تحتوي أيضًا على نسبة أوميغا 6 أعلى قليلاً من تلك الموجودة في أوميغا 3 ، وهي نسبة تحفز الالتهاب أكثر من مضادات الالتهاب ، كما تؤكد ساندرين لاسير ، أخصائية التغذية ASDD في شركة Alpha Nutrition وعضو في أخصائيو التغذية Antenna of Geneva (ADiGe). الخبر السار هو أنه يحتوي على نسبة منخفضة من الأحماض الدهنية المشبعة ، والتي توجد بشكل أكثر شيوعًا في المنتجات الحيوانية “.
يُخشى أحيانًا أن تكون الدهون ضرورية للصحة. يوضح الدكتور ديميتريوس ساماراس ، خبير التغذية في جنيف ومستشار وحدة التغذية في مستشفيات جامعة جنيف (HUG): “يلعب الكوليسترول دورًا رئيسيًا في تكوين أنواع مختلفة من الهرمونات والناقلات العصبية”. لكن الكمية اللازمة للتشغيل السليم للكائن ما زالت ضئيلة “. وفقًا لجمعية التغذية السويسرية ، يجب أن يغطي إجمالي مدخول الدهون 30٪ من مدخول الطاقة اليومي (قراءة مؤطرة) ، وضمان جودة المصادر المختارة. على سبيل المثال ، بالنسبة لشخص بالغ يتمتع بصحة جيدة ، يوصى باستهلاك 2-3 ملاعق كبيرة من الزيت يوميًا ، نصفها من بذور اللفت. توضح ساندرين لاسير أن “زيت بذور اللفت ، وهو أقل شهرة من زيت الزيتون ، يحتوي على نسبة من الأحماض الدهنية لصالح الأوميغا 3″. لذلك فهو يتمتع بمظهر أكثر إثارة للاهتمام من مضادات الالتهابات القلبية ، مثل زيت بذر الكتان وزيت الجوز. ” الأطعمة الأخرى ، التي اكتسبت شهرة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، مثل الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى ، تجعل من الممكن أيضًا إثراء الطبق بأوميغا 3 ، التي غالبًا ما تكون ناقصة ولا يتم تصنيعها بشكل طبيعي من قبل الجسم.
جيد ان تعلم
تعكس أسماء زيت الزيتون طريقة إنتاجه:
– زيت زيتون “بكر”: نقي (لا يحتوي على زيوت أخرى) ومعصور على البارد – أو مسخن قليلاً – ليحتفظ بخصائصه التغذوية والمذاق.
– زيت زيتون “بكر ممتاز”: يتم الحصول عليه من أول عصر ميكانيكي على البارد ، بدون استخدام مواد كيميائية.
– زيت مكرر: من استخلاص ساخن صناعي ، غالبًا من أجل الربحية.
لا تحب الطبخ …
يتم نسيانه أحيانًا ، ولكن يفضل استخدام زيت الزيتون البكر – تمامًا مثل زيت الكتان أو زيت الجوز – باردًا (كتوابل على سبيل المثال). لأن الحرارة لها تأثيرات مدمرة على التركيب الكيميائي لبعض الزيوت. “عندما ترتفع درجة الحرارة ، فإنها يمكن أن تفسد وتحرر المواد المشتبه في كونها مسرطنة على المدى الطويل ،” تلاحظ ساندرين لاسير. ومع ذلك ، لا يزال من الصعب تحديد مدة أو مستوى التعرض لهذا الضرر “.
كل زيت له “نقطة دخان” ، أي درجة حرارة يتدهور فوقها. بالنسبة لزيت الزيتون البكر الممتاز ، يكون هذا المستوى 166 درجة مئوية ، بينما بالنسبة للزيت المكرر ، من استخلاص ساخن صناعي – يحتوي على جزيئات أقل حساسية للحرارة مثل فيتامين E والبوليفينول – فهو بالأحرى حوالي 200 درجة مئوية. “لذلك يمكننا اختيار هذا النوع من الزيت المكرر للطبخ ، مع تفضيل الزيت المطهو على البخار أو البخار أو المخبوز” ، كما ينصح اختصاصي التغذية. بالنسبة لنوع القلي القوي أو في الفرن بدرجة حرارة عالية ، يفضل اختيار زيت عباد الشمس (اذكر “عالي الزيت”) أو زيت بذور اللفت (اذكر “High Oleic Low Linolenic”، HOLL) والتي ، بالإضافة إلى أنها تتمتع بميزة يتم إنتاجه محليًا ، ويتحمل درجات الحرارة العالية جيدًا.
… ولا الضوء
يتمتع زيت الزيتون بثبات جيد جدًا ويمكن تخزينه لفترة طويلة … إذا كان محميًا من الضوء والهواء والرطوبة. تعرضه هذه المعلمات لخطر الأكسدة التي يمكن أن تغير طعمها أو ثرائها في العناصر الغذائية. هذه الظاهرة الطبيعية التي تضر بالطعام على وجه الخصوص والتي لا تحتوي على مواد حافظة ، تنتج عن التأثير الكيميائي للأكسجين في الهواء ، المتسارع بفعل الحرارة.
هذا هو السبب في أن زيت الزيتون غالبًا ما يتم احتواؤه في زجاجات زجاجية ملونة محكمة الإغلاق. تضيف ساندرين لاسير “يمكنك أيضًا حمايتها من الضوء من خلال تخزينها في خزانة مغلقة ، بعيدًا عن أي مصدر للحرارة مثل الفرن على سبيل المثال”. أخيرًا ، وخلافًا لبعض المعتقدات ، من الأفضل تجنب تخزينه في الثلاجة ، حيث يمكن أن تؤدي الرطوبة والبرودة إلى تدهور قوامه.
فضائل زيت الزيتون
يشتهر زيت الزيتون ، الذي استهلك منذ العصور القديمة ، بفوائده العديدة. أظهرت دراسة وبائية واسعة النطاق أجريت في إسبانيا على أكثر من 40 ألف مشارك على مدى 10 سنوات ، أن زيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون في النظام الغذائي جعل من الممكن تقليل الوفيات العامة بنحو 26٪. ويضيف الدكتور ديميتريوس ساماراس ، اختصاصي التغذية في جنيف ومستشار وحدة التغذية HUG: “أظهرت دراسات أخرى انخفاضًا كبيرًا في معدل وفيات القلب والأوعية الدموية وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية”.
لذلك فإن استهلاك زيت الزيتون سيكون عاملاً وقائيًا للصحة بالإضافة إلى النظافة العامة الجيدة للحياة ، ولا سيما بفضل تركيزه في مكونين: حمض الأوليك – الذي يمثل حوالي 80٪ من أحماضه الدهنية. أحادي غير مشبع – والبوليفينول . يوضح خبير التغذية أن “مضادات الأكسدة الطبيعية هذه لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للتخثر ومضادة لتصلب الشرايين قادرة على منع ظهور أمراض مختلفة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية أو السرطان”.
ومع ذلك ، فإن هذه الفضائل موجودة بشكل أو بآخر اعتمادًا على جودة زيت الزيتون المختار. يقول ديميتريوس ساماراس: “كلما كانت عذراء ، زاد عدد البوليفينول الذي تحتوي عليه”. وعلى العكس من ذلك ، فكلما زاد تكريره وتسخينه ، زاد تدمير هذه الجزيئات الواقية لصالح الأحماض الدهنية السيئة “.
___________
نشر في Le Matin Dimanche بتاريخ 01/10/2021.