أفضل صيام متقطع | Psychology.com
حلو وبسيط الصيام المتقطع هو نظام غذائي بدوام جزئي يزداد شعبية. لكن ما الذي يجلبونه للجسم حقًا؟ هل هي مناسبة للجميع؟ وفوق كل شيء ، أيهما تختار؟ إجابات من خبرائنا وتعليمات الاستخدام.
صيام متقطع ، صيام دوري ، صيام متتابع ، الصوم المتقطع … ومهما كان الاسم فهو إما أن يمتنع عن الأكل لفترة وجيزة ثم الأكل لفترة معينة. أو تناوب فترات من النظام الغذائي مع تناول الطعام العادي. في السنوات الأخيرة ، نمت شعبية الصيام المتقطع. لماذا هذا الاهتمام؟ لأنه سيسمح لك بالعيش لفترة أطول بصحة جيدة ويجعلك تفقد الوزن بشكل أكثر فعالية من النظام الغذائي العادي. “الصيام المتقطع ناجح لأنه يسبب تغيرات هرمونية مفيدة لا يحدثها تقييد السعرات” ، كما يقول طبيب الكلى الدكتور جيسون فونج في كتابه المروع عن علاج مرض السكري من النوع 2 ، قوانين مرض السكري (آيرول). لكن الخبراء واضحون: لا ينبغي أن يكون فقدان الوزن هدفك الأساسي. تحذر كاثرين مالباس ، مدربة في مجال العلاج الطبيعي ومدربة استراتيجية التغذية ومؤلفة مشاركة لكتاب “فكرة الحرمان نفسها بشكل منهجي من هرمونات التوتر”. سبعة مفاتيح لحياة صحية وسعيدة (لا مارتينيير). تنصح بدلاً من ذلك اعتبار هذا الأمر سريعًا كتجربة جديدة ، وإدراكًا أننا نأكل كثيرًا في بعض الأحيان وأنه ليس جيدًا لك ولا لكوكبنا.
طريقة لإبطاء الشيخوخة
وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الصيام الدوري يجبر معظم الأعضاء والأنظمة على الدخول في “وضع النوم” وتدمير الخلايا التالفة. تشرح قائلة: “إنه يريح الجهاز الهضمي ، وهو سبب 80٪ من الأمراض التي تم تحديدها ، ومرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وأمراض التنكس العصبي ، والسرطانات …”. كما أنه يحافظ على مستويات هرمون النمو عالية ، مما يبطئ شيخوخة الخلايا. “دواء حقيقي مضاد للشيخوخة ووسيلة فعالة لمحاربة ساركوبينيا وفقدان العضلات المرتبط بالعمر” ، يضيف ألان هووت ، العلاج الطبيعي ومؤلف الكتاب المرجعي الشاب (يتدلى). أخيرًا ، يقلل من مستويات الأنسولين ومقاومة الأنسولين. مفتاح عكس مقدمات السكري ومرض السكري من النوع 2 ، ويلات قرننا.
بالنسبة لأولئك الذين يخافون من الجوع ، نظام محاكاة الصيام (FMD)
مبدأها: تم تطويره بواسطة البروفيسور فالتر لونغو ، عالم الأحياء الأمريكي ، أخصائي الشيخوخة ، مؤلف حمية طول العمر (Actes Sud) ، هذا النظام الغذائي من ثلاثة إلى خمسة أيام في الشهر ، يتكرر ثلاث أو أربع مرات في السنة ، يحاكي آثار الصيام. في أيام النظام الغذائي ، تأكل كميات أقل من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. خارج هذه الفترات ، أنت تعتمد “حمية طول العمر” (على غرار حمية البحر الأبيض المتوسط).
آثاره: تم اختباره على 100 شخص ، خمسة أيام في الشهر لمدة ثلاثة أشهر. النتائج: فقدان دهون البطن ، زيادة الكتلة العضلية ، انخفاض سكر الدم ، ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
ماذا يقول خبراؤنا: تشير كاثرين مالباس ، التي تقدمه لمرضاها ، إلى أنها قريبة من نظام الكيتو. هذا النوع من النظام الغذائي يجعل من الممكن الحصول على فوائد الصيام دون المعاناة من العيوب (الجوع ، نقص الطاقة ، التهيج ، مشاكل النوم). ”
الأكثر شهرة ، 16: 8
مبدأها: في عام 2014 ، طور فريق من جامعة إلينوي في شيكاغو طريقة تسمح للناس بتناول الطعام بشكل طبيعي لمدة ثماني ساعات والصيام خلال الستة عشر ساعة المتبقية. إذا انتهيت من العشاء الساعة 9 مساءً ، فستتناول وجبتك التالية الساعة 1 مساءً ؛ إذا انتهيت من غدائك في الساعة 2 مساءً ، ستتناول وجبة الإفطار في الساعة 6 صباحًا.
آثاره: إراحة الجهاز الهضمي ينشط الجلوكاجون ، مضاد هرمون الأنسولين ، الذي يزيل الدهون ويحولها إلى وقود. تذوب الدهون والعضلات لا. بتكرار هذا الصيام (مرة في الشهر أو الأسبوع أو حتى كل يومين) ، ينخفض مستوى الأنسولين ويتم الحفاظ على هرمون النمو.
ماذا يقول خبراؤنا: يحظى هذا الصيام بدعم العديد من المعالجين لأننا نشعر بالقليل من الجوع (ما عدا في البداية) ويتناسب تمامًا مع أنماط حياتنا. تنصح كاثرين مالباس بالبدء بلطف مع 12:12 (اثني عشر ساعة من الطعام و 12 ساعة من الصيام) ، ثم الوصول تدريجيًا ، في غضون أربعة أشهر ، في 16: 8.
للعاديين ، 20: 4 ، 22: 2 ، 23: 1
مبدأهم: هذه أشكال مختلفة من 16: 8 ، باستثناء أن لديك وجبة واحدة فقط في اليوم (مع وجبات خفيفة لأول وجبتين). يُطلق عليهم أحيانًا ، خطأً ، “صيام أربع وعشرين ساعة”.
آثارها: مشابهة لـ 16: 8 مع نتائج أسرع ، خاصة في حرق الدهون.
ماذا يقول خبراؤنا: فالأفضل أن تكون قد مارست 16: 8 أن تنغمس فيها فتتجنب الإفراط في الأكل في نافذة الإفطار.
أقرب نظام غذائي ، 5: 2
مبدأها: أشاعها الدكتور مايكل موسلي ، النظام الغذائي السريع أو 5: 2 أن تأكل بشكل طبيعي خمسة أيام في الأسبوع وتتخلل يومين صيام غير متتاليين. هذا ليس صومًا كليًا. خلال أيام النظام الغذائي ، تستهلك المرأة خمسمائة سعرة حرارية ، والرجل ستمائة ، أو 25٪ من الاستهلاك اليومي (البيض ، الخضار النيئة ، الخضار ، اللبن العادي ، السمك أو صدور الدجاج).
آثاره: إن فقدان الوزن أمر مؤكد ، لكنك غالبًا ما تكون جائعًا جدًا في أيام التقييد.
ماذا يقول خبراؤنا: تلاحظ كاثرين مالباس أن “نظام 5: 2 يشبه نظامًا غذائيًا بمخاطره وإحباطاته وارتفاعاته في الأنسولين”. بارع في الصيام كل يوم ، عالم النفس فرانك ديبو ، مؤلف كتاب الرأس والبطن (Hachette Pratique) ، لا يقدر ذلك: “إنه يجعلك جائعًا ويمكن أن يعطل عادات الأكل الجيدة. ”
لمزيد من
موانع
الصيام المتقطع غير مخصص للأطفال والنساء الحوامل والمرضعات فوق السبعينيات والأشخاص الذين يعانون من أمراض خطيرة ، إلا بموافقة طبيبهم. لا ينصح به لمن يعانون من اضطرابات الأكل والذين يتبعون أنظمة غذائية. يؤكد عالم النفس فرانك ديبو: “ليس المقصود به أولئك الذين لا يعرفون كيفية التعرف على الإشارات الجسدية للجوع والشبع ، والذين يأكلون بدون متعة ودون الاستماع إلى أنفسهم”.