الهضم ، مفتاح الوزن المناسب

الانتفاخ وآلام المعدة ونوبات الإرهاق وزيادة الوزن … “نتهم بسرعة بعض فئات الطعام مثل الغلوتين والدهون والسكر ، لكننا نادرًا ما نفكر في النظر إلى ما يجري. على جانب الهضم لدينا” ، يوضح د. Kahina Oussedik ، أخصائية كيمياء حيوية غذائية متخصصة في كيمياء الجهاز الهضمي. هذه الآلية غير العادية ، التي تعمل فيها التفاعلات الكيميائية لاستيعاب ما نأكله من أجل إنتاج ، من بين أشياء أخرى ، طاقتنا الحيوية ، غير معروفة تمامًا لنا! “سيء للغاية لأن عملية الهضم لدينا جزء من قصتنا ، يكمل مؤلف الكتاب سحر الهضم. إنه “يطبع” الطريقة التي نأتي بها إلى العالم ، والهرمونات ، والحمل ، وانقطاع الطمث ، والإياس ، ولكن أيضًا وقبل كل شيء ما نأكله ، إذا كنا غير نشيطين ، إذا أخذنا العلاج … “هذه العوامل تختبر نظامنا الهضمي وتجعل أقل كفاءة. قليلاً كما لو كان لدينا رأس مال هضمي عند الولادة ينتهي به الأمر بالاهتراء. “بينما تغير نظامنا الغذائي وأنماط حياتنا تمامًا خلال القرن الماضي ، ظل نظامنا الهضمي دون تغيير تقريبًا منذ Cro-Magnon ، كما يؤكد الأخصائي. إذا كان هناك أي تغيير ، فهو على مستوى البكتيريا التي تعيش في الأمعاء ، الفلورا … لكن ، للأسف ، لا تجعل عملية الهضم أكثر كفاءة ، بل على العكس تمامًا! قدرتها على التكيف محدودة وبعض الأطعمة التي صنعناها ، والتي تعتبر معقدة للغاية بالنسبة لها ، ينتهي بها الأمر إلى إرباكها. ثم يظهر عدم تحمّل الطعام ، والحساسية ، والتهابات الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى أمراض التمثيل الغذائي (السكري ، والكوليسترول ، وارتفاع ضغط الدم ، وزيادة الوزن).

“تسهيل عملية الهضم يحل مشاكل الجهاز الهضمي ويحافظ على صحتنا ؛ إنها أيضًا طريقة لاستعادة وزن صحي دون حرمان أو نظام غذائي “، كما تقول Kahina Oussedik. يسمح له قبعته بصفته اختصاصيًا في الكيمياء الحيوية الغذائية بفهم كيفية تفاعل الطعام – وعلاجاتنا – في معدتنا. فيما يلي النقاط الأربع التي يعتمد عليها طريقته ، مع نصيحة بسيطة يجب وضعها على أساس يومي.

1 تعرف على كيفية الجمع بين الأطعمة

كيف تحفز عملية الهضم؟ بربط الأطعمة أو ، على العكس من ذلك ، بفصلها. لطالما استخدم الطب الصيني التقليدي والطب الهندي القديم ، تم إعادة تأهيل التركيبات الغذائية في عشرينيات القرن الماضي من قبل هربرت شيلتون ، المعالج الطبيعي الأمريكي. تم استعادتها بعد ذلك في الثمانينيات والتسعينيات من القرن الماضي باتباع نمط الأنظمة الغذائية المنفصلة (نظام Montignac الغذائي ، على سبيل المثال ، يحظر الكربوهيدرات والدهون في نفس الوجبة). اليوم ، لا يزال المعالجون بالطبيعة يعتمدون على تركيبات الطعام. تقول Kahina Oussedik: “لكنك بحاجة إلى معرفة كيمياء الجهاز الهضمي لتطبيقها على النحو الأمثل”.

النشا الحمضي ، الارتباط السيئ (جدًا): غالبًا ما ينصح المعالجون بالطبيعة بتناول الفاكهة بين الوجبات لمنعها من التخمر والتسبب في الغازات ؛ هم نصف الحق. في الواقع ، لا يوجد هذا التخمير إلا إذا كانت الوجبة تتكون من السكريات البطيئة (مثل المعكرونة والخبز والأرز) ، والتي تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي إذا ارتبطت بطعام حمضي. بالنسبة للكيمياء الحيوية ، فإن الجمع بين الكربوهيدرات والأحماض يؤدي حتما إلى سوء الهضم وتخزين الدهون. هذه ، على سبيل المثال ، المعكرونة تليها الفاكهة ، ولكن أيضًا شريحة من الأفوكادو مع قطرات الليمون ، وراكليت تؤكل مع السلطة وخلها …

السكريات البطيئة ، وتسمى هنا النشويات ، هي البطاطس ، والحبوب ، والبقوليات ، والبازلاء ، والجزر ، والجزر الأبيض ، والبطاطا الحلوة ، واليقطين ، والبنجر ، والكرفس ، والفجل الأسود. كما أنها لا تمتزج جيدًا مع البروتينات أيضًا ، “إلا للاستمتاع من وقت لآخر” ، كما تطمئن كاهينا أوسيديك. من ناحية أخرى ، لا مشكلة في تناول النشويات مع كل شيء آخر: الخضروات ومنتجات الألبان والبيض والأحماض المطبوخة والبذور الزيتية والدهون والنبيذ الأحمر.

بالنسبة للأحماض ، فهذه سكريات سريعة ذات نكهة حلوة أو حامضة أو منعشة: فواكه طازجة أو مجففة ، خل ، ليمون ، خردل ، خضروات أو مخلل مع محلول ملحي أو خل ، صلصات (صويا ، كاتشب ، بارنيز ، مايونيز) ، أبيض و النبيذ الوردي والشمبانيا والكحوليات القوية والمشروبات الكحولية. يرجى ملاحظة: مضغ العلكة والحلويات واللحوم المصنعة تحتوي على مواد حافظة وهي أيضًا أحماض.

مصلحة الجمع جيدا؟ “إنه حل حقيقي لمتلازمة القولون العصبي ويسمح بإذابة الدهون ، خاصة تلك الموجودة في مناطق التخزين ، دون إلحاق الضرر بالعضلات ، لأن تناول البروتين والمعادن يظل متوازنًا” ، يجيب المتخصص.

2 ـ وجبات الملوك .. في المساء

“فطور ملك ، غداء أمير وعشاء للفقراء. نحن نعرف القول المأثور جيدا. بالنسبة إلى عالم الكيمياء الحيوية لدينا ، لا أساس له: “تتذكر الملوك وليمة في المساء وليس في الصباح. وبالنسبة للأجيال التي سبقت عام 1945 ، كانت الوجبة الرئيسية هي وجبة العشاء. ولكن بعد الحرب مباشرة ، بيع وجبة إفطار شهية – البطاطس والخبز – عندما لا يكون هناك الكثير للأكل ، فهذه فكرة! بعد ذلك ، أطلقت صناعة الحبوب ، في توسعها الكامل في الولايات المتحدة ، وجبات إفطار “جديدة” في أوروبا. “سوف تعتاد أذواقنا على رقائق الذرة ، والخبز ، وعصير البرتقال الحلو والمعالج. بالنسبة إلى Kahina Oussedik ، فإن الإفطار للكبار ليس إلزاميًا إذا لم تكن جائعًا ، ولا يجب أن يكون حلوًا.

الغداء سيكون غداء الأمير… إذا استطعنا أخذ قيلولة بعد ذلك! وإلا فمن الأفضل تناول الطعام الخفيف وتجنب النشويات والخبز والعجين والأرز. يتطلب هضمهم الكثير من الطاقة: حيث يذهب تدفق دم كبير إلى المعدة ويستنزف الأكسجين في المخ ، مما يجعلنا نشعر بالركود … علاوة على ذلك “نظرًا لأن الجسم يعمل على إيقاعات الساعة البيولوجية (ليلًا ونهارًا) ، فهو يعلم أن الوقت ليس وقت السقوط. نائمين ، كما تقول. النتيجة: يقطع تدفق الدم إلى المعدة لإعادة توجيهه إلى الدماغ. إنقطاع الهضم … لم تعد تشخر ولكنك تخزن! لذلك تنصح باختيار الأطعمة التي يسهل هضمها فقط: الخضار المطبوخة أو البروتين المطبوخ أو الزبادي أو قطعة الجبن (بدون خبز).

تفضل Kahina Oussedik تناول عشاء كامل في جو ودي على عشاء “الفقير” ، بشرط أن يتم عمل التوليفات الصحيحة بحيث يكون الهضم سائلاً: “أثناء الليل ، يمكن للجسم أن يكرس نفسه بالكامل للهضم ، وليس من الضروري ماذا أفعل! إن تناول وجبة المساء أكثر من اللازم هو المخاطرة بنوم أقل انتعاشًا. ولن تفقد جرامًا لأنك ستستيقظ جائعًا. »

3 الفطام عن السكر… في الصباح

بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى الخبز المحمص أو وعاء من الحبوب عندما يستيقظون من أجل “الاستمرار في العمل” ، يجيب الطبيب أنه غير مفيد: “يحقن الجسم نفسه بجرعته من السكر الطبيعي الذي يفرزه الغدد الكظرية بفضل الكورتيزول بين 6 والساعة الثامنة صباحاً مما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم. وكلما زادت كمية السكر التي تتناولها في وجبة الإفطار ، كلما زاد نقص سكر الدم والانهيار بعد ساعتين ، وهذا ليس هو الحال إذا تجنبت ذلك.

سيكون مزيج الإفطار الصحيح من العجين المخمر أو خبز القمح الكامل مع البروتين (بيض ، لحم خنزير ، جبن) أو أحماض دهنية جيدة (أفوكادو) ؛ أو الفاكهة المراد مضغها أو مطهيها بمنتجات الألبان (زبادي النعجة أو الماعز) والبذور الزيتية. تضيف Kahina Oussedik: “في بعض الأحيان تكون مستويات السكر في الدم مرتفعة جدًا – لا ينبغي أن يتجاوز سكر الدم الصائم 0.9 جم / لتر – مما يجعلنا نفرز الكثير من الأنسولين وتحويل السكريات إلى دهون تخزين”. بالنسبة لها ، من الضروري اختيار الوقت المناسب لتناول الحلوى: فاكهة أو حلوى قليلة التحلية يتم تناولها بمفردها في الساعة 5 مساءً ، عندما يكون مستوى الجلوكوز في الدم منخفضًا ؛ وبالتالي ، لا إفراز الأنسولين أو تخزينه. أفضل وقت لتحضير الحلوى في المنزل سيكون في المساء في نهاية العشاء أو في غضون ثلاثين دقيقة.

4 الجري بعيدًا عن الكائنات الفضائية الغذائية

هذه هي الأطعمة التي صنعناها أو غيرناها بحيث لم يعد لديها مغذياتها الأصلية (مثل حليب البقر على سبيل المثال): لا يعرف جسمنا كيفية استيعابها. يقوم بتخزينها دون معرفة كيفية التعامل معها. والأسوأ من ذلك أن هؤلاء الفضائيين يعطلون الفلورا ويسببون مشاكل معوية ويضعفون جهاز المناعة على المدى الطويل مما يؤدي إلى مخاطر الحساسية وزيادة الوزن وأمراض التمثيل الغذائي.

“كلما كان نظامك الغذائي طبيعيًا ومحليًا وموسميًا ، كان هضمك أفضل” ، تطمئن Kahina Oussedik: تستهلك الكثير من الخضار – منظفات الجهاز الهضمي – لغناها بالمعادن والألياف ، وتزرع في أقرب مكان ممكن من منزلك. بالنسبة للفيتامينات ، ضع في اعتبارك الفواكه والبذور الزيتية. اسحب البروتينات – البيض ومنتجات الألبان واللحوم (خاصة البيضاء والحمراء من وقت لآخر) والأسماك – في منتجات تربية جيدة النوعية.

==> اختبار: هل تأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا؟
يثني خبراء التغذية باستمرار على فوائد اتباع نظام غذائي صحي ومتنوع للجسم. هل تتضمن قوائمك جميع المآخذ اليومية اللازمة؟ هل يتم تناول جرعات جيدة لتجنب أوجه القصور والتجاوزات؟ ما هي عاداتك في الأكل؟
لمعرفة ما إذا كانت وجباتك ترقى إلى المستوى الغذائي ، قم بإجراء الاختبار.