تمارين لإعادة الثقة بنفسك

يقول فريديريك فانجيت: “نحن في حالة إجهاد ما بعد الصدمة ، بعد ما حدث في يناير ثم في نوفمبر”. سواء كان ذلك ، على المستوى الشخصي ، صدمة مثل الاغتصاب ، أو الاعتداء ، أو كما هو الحال هنا في الأماكن العامة ، عمليات القتل ، نفسيتنا معرضة لضغط شديد بشكل استثنائي سيستغرق وقتًا للهضم. “هذا الإجهاد يسبب حالة من الحيرة ، ولكن أيضًا تسونامي عاطفي لا بد من منعه” ، يحدد الطبيب النفسي الذي يقترح الخطوات التالية لتسهيل عمل “الهضم” هذا ثم إيجاد شكل من أشكال التهدئة.

في الخطوة الأولى، تقبل مشاعره ، مهما كانت – الخوف ، الغضب ، الحزن ، الكراهية … “دعهم يأتون ، دون الحكم عليهم. لاحظ: هنا ، لقد شعرت بهذا سابقًا ، والآن بعد ذلك. ابكي إذا كنت بحاجة إلى ذلك. لا تخف من خوفك ، من عواطفك. اشعر بما يعبر عنه جسمك: تسارع دقات القلب ، والتنفس المتقطع ، والعرق البارد ، والمعدة المعقدة … أو لا شيء على الإطلاق ، أبيض كامل: كل شيء يستحق الشعور به ، حتى غياب الشعور! ”

هل يجب أن نطفئ التلفاز؟ يجيب الطبيب النفسي: “ليس على الفور”. ليس إذا كنت تشعر بالحاجة إلى الشعور بالاتصال ، إذا كان حمام المعلومات هذا يمنحك الراحة. ستتم العودة إلى الوضع الطبيعي تدريجياً. ” خذ وقتك. تلك المشاعر. لا تقم بتنشيط عقلك “العقلاني” في وقت مبكر جدًا ، فسوف يختنق فقط ، ويقمع عواطفك ، والتي ستظهر عاجلاً أم آجلاً مثل الخراج. ”

“لا تبقى معزولا في مواجهة الأحداث” السؤال هنا هو “إعادة تنشيط الثقة بالنفس بفضل المجموعة”. لمشاركة المشاعر ، من خلال الاتصال ببعضهم البعض ، والاجتماع ، وتناول العشاء معًا. “من الجيد حقًا أن تدرك أن الآخرين يمرون بمشاعر مماثلة! ”

خذ الوقت الكافي لتجربة مشاعرك. بعد الأحداث الخطيرة ، من الطبيعي تمامًا أن تخاف وتشك في نفسك. خذ مقياس حرارة خوفك. من 1 (“لا تخاف حتى”) إلى 10 (الذعر) هي عملية ذاتية ، كلها تخصك. لاحظ كيف تتغير بمرور الوقت. إذا ، بعد مرور شهر أو شهرين على الأحداث ، لا يزال عمرك أكثر من 7 سنوات ، فمن الحكمة الحصول على المساعدة واستشارة المعالج. يصبح القلق مرضيًا عندما تبالغ في تقدير المخاطر وفي نفس الوقت تقلل من قدرتك على التعامل مع هذا الخطر.

التهديد بشن هجوم حقيقي جدا. ليس هناك من مسألة التقليل منه. لكن لا يمكننا السيطرة على هذا الخطر. من ناحية أخرى ، من الممكن استعادة ثقتك بنفسك أو الحفاظ عليها: هذا هو الهدف من التدريبات التالية.

التمرين 1: أقوم بعرض فيلم نجاحي على نفسي

تتيح لك الثقة بالنفس المضي قدمًا ، والمجازفة ، ولكن أيضًا للتكيف مع المواقف الجديدة عندما تسنح الفرصة. إنه ضروري عندما يتعلق الأمر بتعبئة مهارات معينة من أجل مواجهة التحدي أو التعافي من الفشل. إن العودة إلى النجاح الشخصي المحدد للغاية يسمح لنا بتحييد توقعاتنا السلبية ووضع مخاوفنا في منظورها الصحيح. بالنسبة للدماغ – كما هو الحال بالنسبة للعقل الذي يتجاهل الوقت – أن يستعيد وعيه الكامل نطاق المشاعر المرتبطة بالنجاح هو بمثابة إعادة البرمجة. تعمل الرسالة الإيجابية التي يتلقاها على تنشيط إنتاج الهرمونات المضادة للإجهاد ، والتي تعدل الإدراك السلبي والقلق للمستقبل. من المفيد أن يكون لديك نظرة إيجابية عن نفسك.

تعليمات

اختر التجربة الإيجابية، من بين كل من عايشته في الماضي ، مما سمح لك بالشعور بالفخر بنفسك ، أو حشد المهارات أو الموارد غير المستغلة سابقًا ، أو حتى للتغلب على عقبة كنت تعتقد للوهلة الأولى أنه لا يمكن التغلب عليها.

امنح نفسك بعض الوقت الهادئ والعزلة لاستعادة هذه الحلقة الإيجابية تمامًا ، كما لو كانت فيلمًا. تخيل أكبر عدد ممكن من المشاهد ودع كل المشاعر المرتبطة بها تطفو على السطح.

اسأل نفسك عن هذا الحدث: ما هي الحالة العاطفية التي كنت عليها قبل تعبئة قوتك (ما هي طبيعة مخاوفك ، شكوكك …)؟ على العكس من ذلك ، هل لديك أي يقين؟ ما نوع الموارد التي طلبتها (طلب المساعدة ، الحزم ، الشجاعة ، الخيال ، الجرأة …)؟ ما الذي دفعك إلى اتخاذ إجراء؟ كيف شعرت وأنت تتصرف (ما هي أفكارك ، وعواطفك)؟ ما هي الاكتشافات التي قمت بها (عن نفسك وعن الآخرين)؟

حدد المهارة (أو حزمة المهارات) التي مكنتك في النهاية من النجاح وتحقيق هدفك (الحدس ، وروح التوليف ، والحماس التواصلي ، وما إلى ذلك). استقر في الإحساس بنجاحك ، واسترجع تمامًا الصور والعواطف المرتبطة به (فخر ، دهشة ، ارتياح ، نشوة …).

أهنئ نفسك: امنح نفسك مجاملة تركز على المواهب التي اعتدت أن تكون ناجحًا.

التمرين 2: أقوم بجولة مع الأصدقاء

إذا كان من الممكن تجربة نظرة الآخرين كقاضٍ عنيد وتصبح مصدرًا للمثبطات أو التعقيدات ، أو على الأقل تعززها ، فقد تكون أيضًا معززًا للثقة بالنفس. يبدو الأمر واضحًا ، لكن القليل منا يستخدمه في أوقات الشك أو الاستنكار الذاتي. في هذه المناسبات أيضًا ، أحدثت المراجعات السلبية أكبر قدر من الدمار ، لأننا نميل إلى الاعتقاد بأنها أكثر تبريرًا من الإطراء. إن استخدام النظرة الإيجابية للآخرين هو ما يقدمه هذا الإصدار من اختبار 360 درجة.

تعليمات

اختر من ثلاثة إلى عشرة أشخاص الذي تشترك معه في علاقة حميمة وصادقة.

اطلب منهم أن يكتبوا ما يعجبهم فيك (الصفات والقيم والمواهب) ولماذا يشعرون بالرضا عن العلاقة التي تربطك بهم. حتى لا يفاجئهم طلبك كثيرًا ، يمكنك إخبارهم أنك تقوم بتمرين الثقة بالنفس الذي سيكون مفيدًا لعملك. اطلب منهم تبرير رفضهم حتى لا يؤثر ذلك على جودة علاقتك. أخيرًا ، اعرض عليهم لعب اللعبة بدورهم ، إذا رغبوا في ذلك.

ضع كل إجاباتهم في صندوق محفوظة لهذا التمرين. خذ بعض الوقت لقراءتها ، ثم اكتب كل ما تتذكره دون النظر إليه مرة أخرى.

قارن ملاحظاتك بالرسائل التي تلقيتها ، مع إيلاء اهتمام خاص للأمر وكيفية إعادته. ما الذي تحققوا؟ ماذا كشفوا؟ أيهما أثر فيك أكثر ولماذا؟

اجمع بين كل الصفات أن يتم التعرف عليك (هل تعرفها بشكل كافٍ؟) وتعيد قراءة “حصاد المجاملات” بانتظام.

“أنا أركب التيار”

هناك أنشطة تثيرنا وتنشطنا. عندما يحدث هذا ، نشعر بالسعادة والثقة في قدراتنا. هذا هو عالم النفس الإنساني المجري ميهالي تشيكسينتميهاليي ، مؤلف كتاب العيش ، سيكولوجية السعادة (بوكيت ، 2006) الذي حدد هذه الحالة. أطلق عليه اسم التدفق ، وترجمته “التجربة المثلى”. تتكون هذه اللحظات من “القيام به من أجل متعة القيام به” ، ويمكنك استفزازها عدة مرات كما تريد. إنهم خزاننا الشخصي للرفاهية والثقة.

تعليمات

حدد النشاط الذي يمنحك الشعور بالحرية ، الفرح والشعور بالإنجاز والكفاءة الشخصية. يمكن أن تكون فنية ، يدوية ، رياضية ، فكرية …

بالتفكير في هذا النشاط ، يجب أن تشعر أنك على استعداد لتكريس نفسك لها ، وأن تكون متأكدًا من الاستمتاع بها وممارستها جيدًا.

بمجرد تحديده ، إذا لم يكن موضوع موعد عادي بالفعل ، فقم بجدولة ذلك. بعد ممارسته ، انتبه للأفكار والمشاعر المرتبطة به ، ولاحظ كل الصفات والمهارات التي يتطلبها هذا النشاط.

اقرأ هذه القائمة بانتظام ، إنه أحد صناديق الكنوز الشخصية الصغيرة.

أكتب اعتزازي الثلاثة اليومية

من شخصيات علم النفس الإيجابي الأمريكي مارتن سيليجمان مؤلف كتاب زهر (بلفوند ، 2013) وجدت أن الاحتفاظ بدفتر يومي عن الامتنان من خلال تسجيل ثلاثة أسباب للرضا زاد من الشعور بالرفاهية. وجد الباحثون في علم النفس السلوكي والمعرفي ، الذين طبقوا هذه الطريقة لتقدير الذات ، زيادة في الثقة بالنفس بعد بضعة أسابيع.

تعليمات

في نهاية اليوم ، اكتب في دفتر ثلاثة مصادر للفخر الشخصي. تأكد من مراعاة الأشياء التي تبدو تافهة بالنسبة لك ، مثل الوصول في الوقت المحدد للاجتماع ، وقول لا لطفلك ، وتلقي مجاملة … لا تقلل من شأن أي منهم.

صف في كلمات قليلة مصدر هذه الأسباب التي تدعو للفخر : ما هي المواهب أو الصفات أو المهارات التي تكشف عنها عنك؟ في نهاية الأسبوع ، خصص وقتًا لإعادة قراءة صفحاتك ، ويفضل أن يكون ذلك بصوت عالٍ والاهتمام بما تشعر به.

احتفظ بهذا المفكرة للاستخدام الشخصي فقط واحتفظ بسجلك لمدة شهر على الأقل.

أنا أكتب رسالة … إلى نفسي

الشفقة بالذات. مفهوم طورته عالمة النفس الأمريكية كريستين نيف ، مؤلفة كتاب أحب نفسك كيف تتصالح مع نفسك (بلفوند ، 2013) ، والذي يُعرَّف بأنه القدرة على أن يكون المرء صالحًا تجاه نفسه. موقف لا يتبناه سوى القليل منا ، خلافًا للاعتقاد السائد. مقارنات غير مؤاتية ، فرط التوقع ، استنكار للذات في مواجهة أدنى فشل … طويلة هي قائمة التنمر الذاتي الذي يغير احترام الذات. لممارسة فن الخير ، ليس هناك ما هو أكثر فاعلية من البدء بمعاملة نفسك كما لو لم تكن أنت نفسك. سيكون عليك أن تتخيل أنك أفضل صديق لك وأن ترسل لنفسك خطابًا من الراحة والمشورة.

تعليمات

اجلس على طاولة ، وحيدًا وهادئًا ، مع ورقة.

اكتب “عزيزتي” متبوعًا باسمك الأول. اكتب خطابًا كما لو أن (اذكر اسمك الأول) هو أفضل صديق لك وتحتاج إلى المساعدة في تليين مظهره.

ابدأ برفض الصفات التي تعرفها ، مصحوبة بأمثلة ملموسة.

بعد ذلك ، ألقِ نظرة على ما تعتقد أنه مصدر نقص الثقة لديها: تاريخ العائلة وثقافتها ، تجارب غير سعيدة …

ثم راجع نجاحاته ، مهاراته (من الأصغر إلى الأهم) في جميع المجالات ، واطلب منه أن يتذكرها عندما يشك في نفسه مرة أخرى.

اختتم بتذكيره بأكثر التشوهات المعرفية ضررًا (معتقدات خاطئة) ، تعميم سلبي (أنا بذيء ، أفتقد كل شيء) ، وأنصحه باستخدام الترياق الفعال الوحيد: الجدل المتناقض والدقيق.