طريقة المعالج النفسي لتقليل القلق في 23 ثانية

في كرة السلة ، أمام الفريق المهاجم 23 ثانية لإطلاق تسديدة قبل نفاد الوقت. إذا لم يجرب أي لاعب حظه في الثانية 24 من اللعب ، تعود الكرة إلى الفريق المنافس. من هذه القاعدة طور الدكتور كوري ييغر ، المعالج النفسي تقنية 23 ثانية لتقليل قلق المريض. يجادل في كتابه الجديد: “إذا كان بإمكان لاعبي NBA استخدام 23 ثانية بشكل فعال تحت هذا النوع من الضغط ، فأنا أعلم أنه يمكنك استخدام لحظات صغيرة بشكل فعال طوال يومك”. كيف أفعل؟ : 40 محادثة لتجريها مع نفسك، بالفرنسية: Cكيف افعل؟ 40 محادثة لتجريها مع نفسك (محرر. هاربر احتفال).

حرر نفسك “في لمح البصر”

يزداد القلق في حياتنا اليومية. في العمل ، تكون الصحة العقلية للموظفين في حالة ضعف. أكثر من نصف الموظفين تحت سن 30 يقولون إنهم متعبون ، وفقًا لمقياس Malakoff Humanis المنشور في يوليو الماضي. ووقت العمل هو أيضًا أصل المشكلة. اضطرابات النوم والتوتر والإرهاق العاطفي … يضاف إلى هذه المعاناة النفسية نقص في الإنتاجية يمكن أن يكون له عواقب وخيمة على الحياة المهنية للفرد. للتعويض عن هذا الوقت الضيق ، ماذا لو تعاملنا مع أنفسنا في 23 ثانية؟

عندما لا تكون قادرًا على الهروب في منتصف اليوم للقيام ببعض الأعمال الاستبطانية ، فمن الممكن دائمًا التوقف لفترة قصيرة جدًا من الوقت. بهذه الطريقة ، يمكنك التركيز على “خفض معدل ضربات قلبك ، في وقت قصير جدًا. كل ما يتطلبه الأمر هو 23 ثانية ، “يقترح الدكتور ييغر.

“عندما أدركت أن بعض لاعبي كرة السلة قد طوروا القدرة على التركيز على الطريق ، ذكّرني ذلك بالقوة المذهلة التي نمتلكها ، لحظة بلحظة ، لركوب الأمواج التي يمكن أن تلقيها علينا الحياة.” ؛ إذا كان عشاق كرة السلة سيحبون هذا الغمر الملهم بشكل خاص ، فإن الفكرة تكمن في إثارة انعكاس شخصي فينا تسترشد بإستراتيجية لتطبيقها على أساس يومي. بشكل ملموس ، كيف نفعل ذلك؟

أنا أتطلع إلى محادثتي يوم الثلاثاء الساعة 9 صباحًا مع تضمين التغريدة. سنتحدث عن كتابه “كيف أفعل؟” & وظيفته كمعالج ل NBA لاعبين مع تضمين التغريدة، وأزمة الصحة النفسية للشباب. اتصل بالرقم: 651-227-6000 أو 800-242-2828. https://t.co/kvyBq49dWQ

– أنجيلا ديفيس (AngelaDavisMPR) 18 أكتوبر 2022

تقليل القلق في 23 ثانية: طريقة دكتور ييغر

قبل أن تبدأ هذا التمرين ، “يجب ألا يعلم أي شخص آخر أنك تقوم به” ، كما ينصح الدكتور ييغر. بعد ذلك ، يجب عليك اتباع الخطوات الرئيسية المختلفة المفصلة في كتابه:

• لاحظ حالتك المزاجية الحالية

اكتب جملة أو جملتين عنها. حدد وقتًا لنفسك لمدة 23 ثانية. تنفس بعمق. لاحظ كيف يتحرك أنفاسك في جميع أنحاء جسمك. عندما يتشتت انتباهك ، اجذب انتباهك مرة أخرى إلى أنفاسك. أوقف المؤقت ولاحظ ما إذا كان حالتك المزاجية قد تغير “.

• حدد لحظات “الوعي الجزئي” في اليوم

سجل الأوقات التي تمكنت فيها من إعادة التركيز على نفسك والأوقات التي فشلت فيها في خفض معدل ضربات قلبك. إذا كنت ترغب في ذلك ، فكن أكثر تحديدًا في حفظ السجلات ، مع الإشارة إلى التاريخ والوقت والموقع والمتغيرات المهمة الأخرى “.

• حدد ما إذا كنت قادرًا على إعادة التركيز بشكل أفضل في الصباح أو في المساء

“هل تجد صعوبة في التركيز على نفسك عندما تكون في الأماكن العامة؟ هل وجود أفراد معينين أو مهام معينة يجعلك متوتراً بشكل خاص؟

• تدرب على التنفس العميق

عند أداء تمرين التنفس العميق هذا ، “تذكر أنه في كل مرة تمر فيها بالخطوات التي تتدرب عليها ، سواء وصلت أم لا إلى هدفك المتمثل في” التركيز “، كما يحدد الاختصاصي. وختامًا: “تقضي وقتك في الميدان. هذا كل ما تستطيع فعله”.

أكثر من مجرد دليل للعناية الذاتية ، يغمرنا كتاب الدكتور كوري ييغر في المحادثات مع أنفسنا ، جنبًا إلى جنب مع الأفكار القصيرة حول تحسين صحتنا العقلية. عندما نقرأ ، نتعرف على أنفسنا بشكل أفضل ونكتشف هويتنا العميقة.