عشر نصائح للحصول على ما يكفي من الطعام … ولا شيء أكثر!

إن عبارة “عيون أكبر من معدتك” توضح ببلاغة هذا السلوك مما يعني أننا كثيرًا ما نقول لأنفسنا في نهاية الوجبة ، مثل الغراب في الحكاية ، أننا لن يتم القبض علينا أكثر. وعد مشابه لقرارات الاول من يناير صادق وفاضل لكن نادرا ما يتم الوفاء به. ومع ذلك ، فيما يتعلق بسلوك الأكل ، فإن الاعتدال هو البديل الجاد الوحيد لتدمير النظم الغذائية القاسية أو التهور الذي يسمح بكل الإفراط والخطورة على الصحة.

تتضمن ممارسة الاعتدال خطوة أساسية: استعادة الاتصال بأحاسيسك الجسدية. وهذا يعني ، كما يشرح جيرارد أبفلدورفر ، الطبيب النفسي والمعالج النفسي ، القدرة على التفريق بين نوعين من الجوع: الجوع الجسدي والجوع النفسي. الأول هو حاجة الجسم للغذاء (الطاقة ، بعض العناصر الغذائية) ؛ الثاني ، الرغبة في الأكل والتي تعمل كآلية دفاع ضد المشاعر الخارجة عن السيطرة ، السلبية أو الإيجابية. من الضروري معرفة كيفية التمييز بين الاثنين ، من أجل تناول الطعام بطريقة عادلة. بدون إفراط أو إحباط. بمجرد تحديد الجوع الفسيولوجي ، يبقى تحديد عتبة الشبع ، نقطة التوازن هذه بين متعة الأكل وتلبية احتياجات الجسم.

لنكن صادقين: إذا كانت المبادئ التي يجب احترامها بسيطة ، فإن تطبيقها اليومي سيتطلب منك ، في البداية ، جهودًا وخاصة الصبر. هذا البرنامج الذي يمتد على عشرة أيام ، والذي يرتكز على عشر نقاط رئيسية ، هو أول وعي ، يجب أن يستمر دون تراخ حتى يصبح هذا السلوك طبيعيًا بالنسبة لك.

ما هي أصالة هذه الطريقة؟ اجعلك الحكم الوحيد على راحتك ورفاهيتك الغذائية.

1. تشعر بالجوع

حاول ألا تأكل أي شيء لمدة أربع ساعات. إذا كانت هذه الفكرة تخيفك ، فقد تخشى أن تكون مريضًا. ستكون قادرًا على التحقق بشكل ملموس من عدم حدوث أي شيء دراماتيكي! إذا لم تشعر بالجوع أبدًا ، فقد تأكل “في المستقبل” ، أي الإفراط في تناول الطعام للحد من خوفك من المجاعة ؛ قد تكون أيضًا قد فقدت الاتصال تمامًا بأحاسيس الأكل لديك. من ناحية أخرى ، إذا كنت جائعًا طوال الوقت ، فقد تخلط بين الجوع الفسيولوجي والجوع النفسي.

تختلف مظاهر الجوع من شخص لآخر. من بين أكثرها شيوعًا: الشعور بالضعف (نقص الطاقة ، والدوخة الخفيفة) واضطراب المزاج (التهيج).

> نصيحة: الهدف هو إقامة علاقة سلمية مع الطعام. خلال هذا الصيام الصغير ، انطلق في عملك دون الاستماع إلى إشارات جسمك ، ولكن دعها تأتي إليك.

2. إعداد الروتين

لتجربة الجوع جسديًا ثم الامتلاء ، تحتاج إلى تجربته بانتظام. تناول وجباتك في وقت محدد وتناول نفس وجبة الإفطار كل صباح. بعد عشرة أيام ، من المفترض أن تشعر بالجوع قبل وقت الأكل مباشرة ، ولكن أيضًا ستدرك بشكل أفضل عتبة الشبع لديك.

> النصيحة: تجنب النكهات الجديدة. من الأسهل تحديد عتبة الشبع لديك بالأطعمة المألوفة.

3. التركيز على الذوق

انتبه إلى اللدغات الأولى. هم الذين يخبروننا عن مذاق الطعام: هل هو مالح؟ حلوة جدا ؟ مر؟ أقراص سكرية؟ هل هي جيدة ام فقيرة؟ هذا “التوقف عن النكهة” ضروري لأننا نتخيل مذاق اللقمات التالية. هذا يفسر لماذا يمكننا ابتلاع كعكة الشوكولاتة المتوسطة حتى اللقمة الأخيرة لأننا نتخيلها لذيذة. على عكس حاسة التذوق لدينا ، فإن خيالنا لا يعرف الملل. عندما تهتم حقًا بالتذوق ، تأتي اللحظة التي تقل فيها متعة الأكل. لقد تغير المذاق ، يمكننا التوقف.

> النصيحة: خذ قضمات صغيرة. استخدم أسنانك ولسانك وحنكك. ضع أدوات المائدة جانبًا أثناء المضغ.

4. تمهل

يستغرق الجسم ما بين خمسة عشر وثلاثين دقيقة حتى يتم إدراك إشارات الشبع وتسجيلها. الرسالة بين المعدة والدماغ ليست فورية ، بعض الإنزيمات المشاركة في إثارة الشبع لا يتم إطلاقها إلا بعد حوالي 30 دقيقة من بدء الوجبة. من خلال تناول الطعام بسرعة كبيرة ، فإننا نميل دائمًا إلى الإفراط في تناول الطعام.

> النصيحة: مد وجبتك لمدة نصف ساعة على الأقل. سواء كان طعامك جيدًا أو متوسط ​​المستوى ، فتناوله ببطء.

5. خذ استراحة في منتصف الوجبة

اسال نفسك. هل ما زلت جائعًا جدًا ، وجائعًا بدرجة متوسطة ، ولم تعد جائعًا تقريبًا؟ لمساعدتك ، استخدم مقياس الإشباع (انظر المربع المقابل). إذا كنت تشعر بالشبع ، توقف عند هذا الحد. حتى لو كنت تعتقد أن لديك مساحة لكعكة الشوكولاتة. أخبر نفسك أنك ستستمتع بها أكثر لاحقًا (أنت لا تعيش في وسط الصحراء ، فهناك معجنات في كل مكان!). من ناحية أخرى ، إذا كنت لا تزال جائعًا ، فاستمر في تناول وجبتك.

> النصيحة: اسأل نفسك أسئلة مغطى وفم فارغ. أفضل معيار يشير إلى أننا نشبع باعتدال هو المتعة التي نتلقاها في الأكل: عندما يبدأ في الضعف ، يكون ذلك لأننا أكلنا ما يكفي.

6. طرد الآفات

يقول زن ، “عندما تأكل ، كل! عندما تقرأ ، اقرأ! هذه الفلسفة ، القائمة على أهمية اللحظة الحالية ، تجد كل ما لها من صلة هنا. أنت على المنضدة ، أمام طبقك. طرد الآفات من حولك. لا تقرأ الجريدة ، ولا تشاهد التلفاز ، ولا تدخل في نقاش سياسي محتدم. كن على ما تفعله: فقط كل. من الواضح ، إذا كنت تتناول الغداء في مجموعة ، فلا داعي لعزل نفسك مثل البينديكتين.

> النصيحة: خذ فترات راحة منتظمة. وقت للتحدث والاستماع ، وقت آخر لإطعامك: شيئًا فشيئًا ، سيحدث هذا التناوب بشكل طبيعي.

7. ممارسة الاعتدال

هناك ثلاث طرق سهلة لتناول الطعام بوعي ووعي.

• تناول كل شيء ببطء ، مع التركيز على نكهة الطعام ، وترك الطعام الزائد في طبقك.
• قلل من حجم حصص البداية واسأل نفسك عن احتياجاتك على طول الطريق.
• قلل عدد الأطباق في الوجبة (وهذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الطعام) أو تناول حصة واحدة فقط من كل طبق (للوجبات الخفيفة).

> النصيحة: اقبل فترة التوقف بين الدورات.

8. تحديد رغباتك

أنت على وشك إلقاء نفسك على حزمة من ملفات تعريف الارتباط … لم لا؟ لكن قبل اتخاذ أي إجراء ، اسأل نفسك: هل هو حسد أم جوع؟

إذا كان الجوع هو الجوع ، فكل. خلافًا لذلك ، اسأل نفسك ما الذي يدفعك إلى الحسد. في هذه اللحظة بالتحديد ، هل أنت حزين؟ ضغط عصبى ؟ غاضب ؟ البهيجة؟ هل تريد الراحة؟ في الواقع ، غالبًا ما تكون دوافعنا ورغباتنا الشديدة علامة على اضطراب عاطفي: فنحن نأكل لتجنب الانغماس الشديد في المشاعر. سواء كانت إيجابية أو سلبية.

دع الإجابات تأتي دون فرزها. ثم اشرب كوبًا من الماء ، واذهب في نزهة على الأقدام ، وقم بإجراء مكالمة هاتفية. يتعلق الأمر باختبار حسدك. إذا استمرت ، فتناول هذه البسكويت بسرور ، دون الشعور بالذنب. من المحتمل أن العمل على مشاعرك مسبقًا سيساعدك على البقاء في حدود المعقول.

> النصيحة: مع كل “أزمة إغراء” حاول أن تدون في نفس دفتر الملاحظات المشاعر التي تصاحبها دون رقابة عليها. قد تلاحظ في النهاية أنه غالبًا ما يكون هؤلاء هم نفسهم الذين يواصلون العودة.

9. لا تأكل حتى وقت لاحق

الخوف من الندرة ، الخوف من المستقبل يقودنا إلى الأكل كما لو كنا نخزن “فقط في حالة”… هذا الخوف ، سمة من سمات المزاج القلق ، غالبا ما تسببه النظم الغذائية. إن عنفهم للنفسية والكائن الحي هو لدرجة أننا ندافع عن أنفسنا ضدها من خلال تراكم الطعام ، عن طريق الإفراط في تناول الطعام.

> النصيحة: عد إلى اللحظة الحالية ، غدًا يوم آخر. هنا والآن ، ما مدى جوعك؟ أكل فقط على أساس هذه البيانات. تذكر ، هناك معجنات في كل مكان …

10. كن الحكم الوحيد على احتياجاتك

تناول الطعام من أجل إرضاء ، أعد ملء نفسك حتى لا تسيء ، ابتلع طبقك دون رفع أنفك لحماية نفسك من المناخ العدواني … المجموعة تبرز بسهولة السلوكيات المختلة. هذا هو السبب في أنه من الضروري أن تظل على اتصال باحتياجاتك الحقيقية. تجاهل أوامر بعضنا البعض ، واصل المسار. قيم شبعك ، توقف أو استمر حتى لو فعل رفاقك العكس. مهما حدث ، ركز دائمًا على أحاسيسك الجسدية.

> النصيحة: إذا كنت تريد ، بين حين وآخر ، أن تحصل على مأدبة حقيقية ، ستخرج منها وأنت تشعر أنك تناولت بالفعل الكثير من الطعام ، فافعل ذلك دون تردد! أنت الآن في ديناميكية تسمح لك بتنظيم نفسك خلال الأيام التالية.

قم بتقييم شهيتك

قبل الأكل ، ثم خلال الوجبة ، استمع إلى جوعك بوضع نفسك على المقياس التالي:

• من 1 إلى 3: يمكنك أن تلتهم ثورًا!
• من 3 إلى 5: أنت جائع ولكن ليس أكثر.
• من 5 إلى 7: يمكنك التوقف عند هذا الحد.
• من 7 إلى 10: لم تعد جائعًا ولكن لا يزال لديك مساحة صغيرة …
• من 10: بطنك ستنفجر!

إذا كان هناك 3 منكم ، فربما لن تحتاج إلى الكثير من الحجم بعد الآن.
في الرابعة والخامسة ، حاول ألا تعيد ملء نفسك ، فالقضمة الأخيرة التي يتم تذوقها “في الضمير” يجب أن تسمح لك بالتوقف برفق.
من 6 ، أنت في حالة استهلاك مفرط ، لكن لا تشعر بالذنب ، يستغرق الأمر وقتًا لتصحيح الأمور.

في مرحلة ما ، قد نشعر بالجوع أو نريد فقط أن نأكل. ليس من السهل دائمًا تسوية الأمور. إن الحاجة إلى تهدئة النفس بقليل من الطعام أمر مشروع ، والهدف ليس أن تصبح آلة مزيتة تمامًا ، ولكن شخصًا أكثر وعيًا ، وبالتالي أكثر حرية في خياراته.