كيف تجد إيقاعك؟
“لدينا نوعان من الساعات البيولوجية في الدماغ ،” يوضح الطبيب النفسي العصبي مارك شوب ، مؤلف الكتاب إيقاعات الجسم (أوديل جاكوب 2007). الأول ، الحساس للإيقاعات الطبيعية ، مثل التناوب بين النهار والليل ، يحدد دورات الإفرازات الهرمونية وتجديد الخلايا ، وفي سلسلة نشاط الأعضاء. الثاني ، الموجود في القشرة ، الجزء الذكي من الدماغ ، يسمح لنا بالتحكم في وقتنا وفقًا للمزامنات الاجتماعية (المنبه ، غداء العمل ، الأخبار التلفزيونية …). ومع ذلك ، فإن هذا الأخير يؤثر علينا أكثر من المزامنات الطبيعية التي هي طول الأيام أو التغيرات في درجة الحرارة. لذلك نحن نغير وتيرتنا البيولوجية لتتناسب مع وتيرة الحياة الحديثة. المشكلة: جسمنا لا يستطيع مواكبة ذلك. ويضيف جيمس بنديان ، الباحث في الجينوميات الطبية للإيقاعات البيولوجية البشرية: “لا للتكيف معها بطريقة صحية”. إن عدم احترام إيقاعنا الطبيعي له عواقب بيولوجية لا يستطيع الجسم تحملها. ”
“وهكذا قلبنا فترات الإنتاجية رأساً على عقب” ، يلاحظ مارك شوب. بدلاً من العمل في الصيف والراحة في الشتاء ، مثل أسلافنا ، نقوم بالعكس. »ثبُتت العطلة الصيفية وقت الحصاد والحصاد ، وأصبحت ، مع تراجع النشاط الزراعي ، أوقاتًا للبطالة. النتيجة: في الشتاء ، نعمل كثيرًا ومتأخرًا جدًا بالنسبة لدورة الشمس. ولرؤية أصدقائنا أو التسكع أمام التلفزيون ، نذهب إلى الفراش بفارق ساعتين أو ثلاث ساعات.
التحولات المسببة للأمراض
نتيجة لهذه التغييرات ، “يتم تغيير إفرازات الميلاتونين والسيروتونين والهرمونات التي تنظم إيقاعات النوم ومضادات الأكسدة ، مما يؤثر على جهاز المناعة ولا يسمح للخلايا بإصلاح نفسها ، وهذا ما يأسف له جيمس بنديان. كارثية على الجسم ، فإن عدم التزامن هذا متورط في تطور أمراض معينة – السمنة ، والسكري ، والأمراض العقلية ، والسرطان … “. في ديسمبر 2007 ، أعلن مركز ليون الدولي لأبحاث السرطان أن العمل الليلي ربما يكون مادة مسرطنة. تم تثبيت هذا التحول أيضًا من شأنه تعديل التعبير عن جينات الساعة البيولوجية المركزية الدماغية والمحيطية في الأنسجة والأعضاء ، إلى درجة جعلها تتبنى سلوكًا فوضوياً في حماية وسلامة جينومنا. الآلة تتسابق. يضيف جيمس إتش بينديان أن “هذه التغيرات اللاجينية [dues à l’impact de l’environnement sur les gènes, ndlr] من المحتمل أيضًا أن تنتقل من الأم إلى الجنين عندما “تحفر” خلايا نسلها أثناء الحمل. بوراثة عمليات عدم التزامن هذه ، سيكون الطفل أكثر ضعفًا في المستقبل “.
جسد في حالة تأهب دائم
اضطراب آخر في حياتنا الحديثة: الفورية. الوصول المستمر إلى المعلومات والطلبات عن طريق البريد الإلكتروني والرسائل النصية والهاتف … الجسم في حالة توتر مستمر. “نظام التحذير ، المفيد للفرار أو للدفاع عن النفس ، لا يهدأ أبدًا” ، يؤكد مارك شوب. يتم إفراز هرمونات الإجهاد – الكورتيزول والكاتيكولامين والأدرينالين – أكثر فأكثر ، مما يجعلنا نشعر بالإرهاق. »شعور يبرزه صخب دائم: ضوضاء من الشارع في الصباح ، من المكتب أثناء النهار ، المحتفلين أو جامعي القمامة في الليل … غارقة في حياتنا الاجتماعية ، لم نعد نأخذ الوقت للحلم ، للتثاؤب ، للاسترخاء ، “ما يحتاجه الجسم كل تسعين دقيقة” ، يتذكر الطبيب النفسي العصبي. الشعور بالإرهاق الشديد ، وصعوبة التركيز ، والعصبية ، والهزات ، وتعرق اليدين كلها علامات يمكن أن تشير إلى عدم التزامن. “يحفز الجهاز العصبي السمبتاوي في كثير من الأحيان ، ويضعف بسبب ديون النوم ، لم يعد يتحكم في التعاطف ، الذي ينظم القلق والألم” ، يتابع مارك شوب.
ومن ثم ، للحد من الضرر ، أهمية الأنشطة التي تحفز هرمونات المتعة (الإندورفين) وتحييد تلك التي تسبب التوتر: ممارسة الرياضة ، والحب ، والاسترخاء ، والضحك ، والنظر إلى الأفق … المهن التي غالبًا ما تكون مخصصة لقضاء الإجازة. علاوة على ذلك ، “استمر لأكثر من ثمانية أيام ، من الناحية المثالية أسبوعين ، مما يجعل من الممكن إعادة المزامنة” ، يضيف الطبيب النفسي العصبي. بشرط ، قبل يومين من بدء العام الدراسي ، العودة إلى ساعات العمل حتى لا تخضع لتغيير جديد في الإيقاع. الكائن المثالي ، بالطبع ، هو أن يوفق كل يوم بين إيقاعه الاجتماعي وإيقاعه البيولوجي. ولكن ، لذلك ، لا يزال من الضروري النجاح في إبطاء …
ثلاثة مفاتيح لإعادة المزامنة
1. خذ الوقت الكافي للاستيقاظ
يحتاج الجسم إلى وقت للاستيقاظ من نوم الريم ، وهي مرحلة من تجديد المسارات العصبية وإصلاح الخلايا. يمنحه ضوء الصباح إشارة لزيادة إفراز الكورتيزول ، مما يعده لمواجهة اعتداءات النهار. في الصباح ، يؤدي انخفاض معدل الميلاتونين ، وهو هرمون النوم ، إلى استيقاظنا أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، من الأفضل استبدال ضغط نغمة الرنين ، التي تضعف مخزون الكورتيزول لدينا ، بجهاز محاكاة الفجر ، “كما ينصح الطبيب النفسي العصبي مارك شوب.
2. إعادة التوازن إلى وجباتك
الإفطار الإنجليزي (الحبوب ومنتجات الألبان والبروتينات) يلبي متطلبات ساعة الطعام. يصحح نقص السكر في الدم ليلا عن طريق امتصاص السكريات (بطيء وسريع) ويضمن احتياطيات للأنشطة القادمة. “من أجل احترام دورة الأنسولين والعصائر الهضمية ، يجب أن يكون الغداء أبسط (اللحوم والخضروات الخالية من الدهون) ،” يقول مارك شوب. نفس القائمة على العشاء ، والتي تزود الجسم بمحتوى كربوهيدرات كافٍ لإصلاح نفسه أثناء النوم. بعض المكسرات أو البندق أو اللوز ، الغنية بالمغنيسيوم ، تعطي الدماغ أيضًا إشارة لإفراز الميلاتونين ، وبالتالي الاستعداد للنوم.
3. اذهب إلى الفراش بعد ساعتين من الشمس
هذه هي نصيحة جيمس إتش بينديان ، الباحث في الجينوميات الطبية للإيقاعات البيولوجية البشرية. عندما يبدأ ضوء النهار في التلاشي ، ترسل ساعاتنا الداخلية إشارات إلى الجسم بالتعب (انخفاض درجة الحرارة ، الانتباه ، التثاؤب ، إلخ) التي يجب احترامها حتى لا تخرج عن المرحلة. خاصة وأن النوم قبل منتصف الليل أفضل جودة. ما دمت في ظلام دامس وصمت.