كيف تدير الإزعاج؟

اكتشف نصيحة أريان كالفو ، عالمة نفس:

يحدث الانزعاج عندما يكشف موقف غير متوقع عن تناقض بين توقعاتنا والواقع. يولد هذا المزيج شعورًا بالإحباط ، “تشرح أريان كالفو ، عالمة النفس ومؤلفة الكتاب. الاستقلال العاطفي. هذا ما يحدث في الطفل الذي يرفض حلوى أخرى. وفقًا لمنطقه ، إذا كان لديه واحد من قبل ، فإنه يتوقع أن يحصل على مشكلة ثانية. الرفض الذي يواجهه يثير الدموع والهمهمات.

هذا التناقض بين توقعات الطفل والواقع يجعله يشعر بالإحباط ، وهو عنصر رئيسي من عناصر الانزعاج ، والذي ينشأ من مزيج من الحزن والغضب. من هذا الكوكتيل المتفجر ، يبدأ الانزعاج عندما تبدأ في إطعامه ، ويفكر في الموقف الذي يسبب المشكلة.

ليس الأطفال فقط هم من يشعرون بذلك. بالنسبة إلى إيناس البالغة من العمر 24 عامًا ، غالبًا ما ينشأ الانزعاج عندما يلقي الناس ملاحظات سلبية عليها: “لا شعوريًا أريد أن أكون مثالية وألا أرتكب أخطاءً أبدًا ، سواء في حياتي الشخصية أو المهنية. لذلك إذا تعرضت للنقد والتوبيخ ، فإنني أغرق في البكاء وأستجوب نفسي. »

كيف يتم التعبير عن الصعوبات في إدارة الانزعاج؟

بالنسبة إلى إيناس ، فإن التعامل مع الانزعاج أمر صعب بشكل خاص لأنه ينتج عنه إزعاج جسدي: “غالبًا ما يكون لدي دموع في عيني وحلق شديد. إنه أمر مزعج للغاية في المجتمع ، وخاصة في العمل ، لأنني لا أريد أن أضع نفسي في حالة حزن أمام زملائي. بالإضافة إلى ذلك ، يمنعني من إدارة الموقف بطريقة هادئة. »

إذا كان الحزن بالنسبة لنيس هو الذي يغمرها عقليًا وجسديًا ، بالنسبة للآخرين ، فهو بالأحرى الغضب ، وهو أمر مزعج بالقدر نفسه. هذه هي حالة ميلي البالغة من العمر 18 عامًا. “أنا مندفع للغاية ودفاعي في كثير من الأحيان ، خاصة عندما تكون لدي توقعات عالية ولا تتحقق. أحيانًا أتصرف ببرود شديد وأقول أشياء سلبية بدافع الغضب. من المحتمل أن تصبح العاطفة منتشرة في كل مكان وحتى في بعض الأحيان معطلة لأنها تعيق العلاقات مع الآخرين.

على عكس التخارج المفرط للعواطف ، يتبنى البعض استراتيجيات تجنب ، مثل الاستهلاك المفرط للكحول أو التبغ أو حتى الطعام. هذه هي حالة ميلي: “أنا أيضًا أمتلئ أحيانًا بالطعام: لا يمكنني التحكم في الإكراهات الغذائية التي تظهر في ذلك الوقت. »

ما هو الخفي وراء الانزعاج؟

“عندما نواجه صعوبة في إدارة الانزعاج ، تتخذ ردود أفعالنا مظهرًا من المشاعر مثل الغضب أو الحزن ، لكنها في الواقع مدفوعة بالخوف اللاواعي. “الخوف يدفع العاطفة للتعبير عن نفسه بطرق مختلة وغير مناسبة” ، تشرح أريان كالفو. بالنسبة لإيناس ، فإن الحزن هو الذي يظهر بشكل أساسي ولكن هذا في الواقع ناتج عن “خوفها من الرفض” و “افتقارها إلى الثقة بالنفس”.

يضيف الطبيب النفسي: “غالبًا ما يتم توجيه المخاوف نحو ما يهمني أو ما يتعلق بمستقبلي ، والذي لا أملك السيطرة عليه. على سبيل المثال ، الشخص الذي يريد الحصول على ترقية في وظيفته يشعر بالضيق عندما لا يحدث ذلك. يشعر في البداية بالغضب لأنه لا يشعر بالتقدير لقيمته العادلة ، لكنه في النهاية يشعر بالخوف لأنه يتساءل عما إذا كان سيتمكن من الحصول على هذه الترقية.

لمزيد من :

==> كيف نتعامل مع الغضب؟

كيف تدير انزعاجك بشكل أفضل؟

يقدم إيمانويل بيكيمال ، مؤلف كتاب كيفية إدارة مضايقاتك بسهولة (إصدارات Dangles) ، ثلاثة تمارين:

1. تجنب فخ الترقب : يمتلك دماغنا قدرة كبيرة على توقع الأحداث ، لتخيل السيناريوهات ، وأحيانًا تكون ممتعة جدًا. على سبيل المثال ، عندما تحجز عطلتك ، تتخيل على الفور ما تريد القيام به وتتوقع رؤيته. إن إدراك آلية التوقع هذه وتعلم مراقبة تدفق الأفكار على أساس يومي يساعد على التناسب في مواجهة الواقع (يقع شاطئ الجنة للصور في الكتيب في الواقع على طول طريق سريع صاخب …) وبالتالي تعرض أقل للانزعاج.

2. كن على دراية بمفهومك المثالي : هو التراجع عن المطالب التي لدينا على أنفسنا والتي يعيقها الواقع أحيانًا. يمكن أن يكون هذا التناقض مصدر إزعاج كبير. من المفيد إذن أن تنفصل عاطفيًا عن الموقف بأن تسأل نفسك: “ماذا أردت؟ “. نقوم بتقييم توقعاتنا ونتفهم سبب غضبنا من الموقف ، وهذا ليس ما أردناه. يعطي إيمانويل بيكيمال مثالاً: “أذهب إلى العمل بالسيارة ، وأتوقع أن أصل في الساعة 9 صباحًا. فقط ، الاختناقات المرورية تعيق سير الرحلة بسلاسة وأجد نفسي متأخرًا 15 دقيقة. La contrariété m’envahit : je me sens énervé, angoissé à l’idée d’arriver en retard… » L’attente était d’arriver à l’heure mais ce n’est pas le cas, il y a alors un décalage avec الحقيقة.

3. ترديد لنفسك “لم أتوقع هذا على الإطلاق” : يجب تنفيذ هذا التمرين بقناعة ، بصرف النظر عن لحظات الانزعاج ، حتى يكون فعالاً في اليوم الذي تدعو الحاجة إليه. كرر الجملة “لم أتوقع هذا إطلاقاً” 3 مرات لمدة خمس دقائق ، مع تحديد النغمة والانتباه إلى معناها ، لمدة ثلاثة أيام متتالية. سيقوم عقلك بتسجيل هذه الجملة لتصديقها بشكل أفضل في اليوم الذي تواجه فيه الانزعاج.

يوضح إيمانويل بيكيمال: “إذا كنت أطبخ لساعات لأصدقائي ، وهم لا يحبون أطباقي ، فإنني أشعر بالضيق. عندما أقوم بتحليل الموقف ، وجدت أنني كنت أتوقع أن يسير كل شيء على ما يرام لأنني كنت قد خصصت الوقت والطاقة في هذا العشاء. فاجأني رد فعلهم ولم أتوقع ذلك. لذلك هناك فجوة بين توقعاتي والواقع ، وأنا أقبل ذلك ”

هذه التقنية تشاركها بشكل خاص عالمة النفس أريان كالفو التي تؤكد: “إنها تسمح لنا بالتوقف عن تغذية العقل بأفكارنا السلبية ، لإصلاح ما حدث في الوقت الحالي دون استخلاص أي استنتاجات بشأن المستقبل”. وتضيف: “يمكننا قبول موقف من خلال إخبار أنفسنا بأن الحوادث على طول الطريق ليست سوى حالة طبيعية في أسلوب الحياة. بهذه الطريقة ، تفقد المضايقات القيمة وقوة الضرب. »

علاوة على ذلك ، عندما نتوقف عن التركيز على الماضي أو المستقبل ، فإننا ننفتح أكثر على المفاجأة وأشكال المجهول الإيجابية. على سبيل المثال ، لا يحب ضيوفي طبقي ، لكن المحادثة حية ومثيرة. أو عندما تستعصي علينا الترقية ، يمكننا أن ننفتح على عروض العمل في مكان آخر أو نعيد تحديد طريقتنا في العمل في منصبنا الحالي.

من الممكن أيضًا العمل في المنبع ، لمنع المضايقات وبالتالي تجنبها قدر الإمكان. يوصي إيمانويل بيكيمال بإعداد “منطقة رمادية أو غامضة”. على سبيل المثال ، إذا كنا خائفين من الشعور بالضيق بسبب ضيق الوقت لإنهاء مهمة في العمل ، فيمكننا التخطيط لجدول زمني قوي: بروتوكول ، خطط ب ، حلول … وبالمثل ، إذا كنا خائفين من ملاحظة سلبية في المجتمع ، يمكننا إعداد حجج مندوب للدفاع عن أنفسنا ونكون أقل انزعاجًا.

لمزيد من

==> لماذا يفرط بعض الناس في تناول الطعام عندما يكونون منزعجين

التهام لتر من الآيس كريم في حالة الانزعاج: في الخيال الجماعي ، أصبحت هذه الممارسة تقريبًا صورة إبينال. في حين لا يحتاج الجميع إلى إفراغ جرة كاملة من الشوكولاتة المنتشرة لرفع معنوياتهم ، يبدو أن هناك اختلافات عامة في كيفية تعامل الناس مع الأحداث المزعجة التي تؤثر عليهم ، فمن المرجح أن يجد البعض الراحة في الطعام أكثر من غيرهم.