كيف تختار الخبز المناسب؟
المعيار الأول الذي يجب أخذه بعين الاعتبار هو نوع الدقيق ، وبالتالي “لون الفتات”. الخبز الأبيض والخبز الأبيض ، حتى تلك التي تسمى “الفرنسية التقليدية” تعني فقط أنه لم يكن هناك تجميد أو إضافة إضافات ، مصنوعة من الدقيق المكرر.
تفضل الدقيق T80
عندما ترى “دقيق القمح” مكتوبًا ، يتم استخدام T55 أو T65. وهو دقيق أبيض ، قريب من “السعرات الحرارية الفارغة” ، دون أن يفيد كثيراً على الصحة. خبز القمح الكامل ، أغمق ، مصنوع من الدقيق الذي يحتفظ بالمغلف (النخالة) وبذرة حبة القمح.
الخيار المثالي هو اختيار الخبز المصنوع من دقيق على الأقل T80. إنه دقيق نصف دقيق وهذا يعني أنه في 100 غرام من الدقيق يوجد 0.80 غرام من المعادن. وبالتالي ، فإن هذه الخبز “الملونة” توفر المزيد من فيتامينات الزنك ، والمغنيسيوم ، والحديد ، والمجموعة ب ، ولديها كثافة غذائية أعلى.
المزيد من الألياف في خبز القمح الكامل
يوجد ما يقرب من ضعف كمية الألياف في هذا الخبز ولكن هناك نوعان من الألياف وهذا يغير كل شيء.
- يوفر القمح الكامل أو دقيق الحنطة أليافًا غير قابلة للذوبان. إنها مثالية لتسريع العبور (حتى لو كانت مزعجة قليلاً) لكن تأثيرها ضئيل على الشبع لأنها لا تبطئ هضم النشا.
- تحتوي الحبوب الكاملة أو الشعير أو دقيق الشوفان على ألياف قابلة للذوبان ، والتي تصبح غارقة في الماء ويتم هضمها ببطء أكبر.
على سبيل المثال ، يتم استهلاك خبز الجاودار على نطاق واسع في بلدان الشمال الأوروبي ، كما هو الحال مع خبز BioFournil متعدد الحبوب. يعد اختيار الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أمرًا جيدًا ، ولكن اختيار الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل يعد أفضل للشبع.
مخاطر خبز الباجيت والخبز الأبيض
تحتوي خبز الباجيت والخبز الأبيض عمومًا على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع. لذلك يتصرفون مثل الجلوكوز في الجسم ، فهو أسوأ من السكر نفسه.
إذا كنت تستهلكها يوميًا ، فستكون عرضة لخطر أكبر:
- مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2 لأنهما يزيدان نسبة السكر في الدم بشكل كبير.
- زيادة الوزن خاصة عند مستوى الخصر لأن إفراز الأنسولين (هرمون “التخزين”) أكثر أهمية.
ما نوع التخمير؟
يلعب التخمير أيضًا دورًا رئيسيًا. هناك نوعان من تخمير الخبز:
- من ناحية ، يعتمد ذلك على الخميرة (خميرة الخباز الشهيرة ، saccharomyces cerevisiae). هذه الخبز خفيفة وممتلئة بالعسل وترتفع بسرعة …
لسوء الحظ ، يتم هضمها أيضًا بسرعة كبيرة.
- من ناحية أخرى ، يعتمد على العجين المخمر (الدقيق المخمر بواسطة الخمائر والبكتيريا اللبنية). هذا الخبز له مظهر كثيف ، بدون ثقوب ، يستغرق وقتًا أطول حتى يصنع …
يتم هضمها ببطء لأن تخمير العجين المخمر يزيد من كمية النشا المقاوم. نظرًا لعدم هضم هذا النشاء ، فإنه لا يتسبب في تقلب مستويات السكر في الدم وبالتالي يطيل الشعور بالامتلاء. كما أنها تستخدم لتغذية البكتيريا في الجراثيم المعوية.
فوائد خبز العجين المخمر
تعتبر الحبوب الكاملة أكثر ثراءً بالمعادن ولكن يتم امتصاص هذه المعادن بشكل سيئ لأن جزءًا كبيرًا منها يتم عزله بواسطة حمض الفيتيك (عامل مضاد للمغذيات أو مضاد للتغذية).
ستنتج البكتيريا الموجودة في العجين المخمر أحماض عضوية (حمض اللاكتيك وحمض الخليك) ، علاوة على ذلك يمكن التعرف عليها بسهولة عن طريق الرائحة ذات الحموضة الطفيفة ، وهي نموذجية لخبز العجين المخمر. هذا التحميض هو الذي ينشط بعض الإنزيمات:
- البروتياز قادر على بدء تدهور الغلوتين.
- Phytases التي تدمر حمض الفيتيك وبالتالي تطلق المعادن (الزنك والمغنيسيوم والحديد) بحيث تكون متاحة بالكامل للجسم.
من الواضح أنك إذا أكلت خبزًا كاملًا مخمرًا مصنوعًا من الخميرة ، فلن تستفيد أو تستفيد قليلاً من المعادن. مع خبز العجين المخمر ، يمتص الجسم معادن أكثر وأفضل.
استخدام العجين المخمر يقلل من كمية Fodmaps ، وخاصة الفركتان ، تخمر الكربوهيدرات. ولذلك ، فإن خبز العجين المخمر يمكن تحمله بشكل أفضل من قبل الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.
من المسلم به أن هذه الخبز أغلى ثمناً قليلاً ولكنها تبقى أيضًا أطول ، بسهولة 4-5 أيام.
لا لإضافة إضافات
هناك عدد كبير جدا منهم.
- إذا رأيت خميرة “مميتة” أو “معطلة” ، فاعلم أنها موجودة فقط لتلعب على الكثافة العطرية. إنها رائحة.
- غالبًا ما تكون هناك إضافات من “الخميرة” (حتى في خبز العجين المخمر) ، “الغلوتين” ، “الإنزيمات” … فقط لجعل الخبز يرتفع أكثر.
غالبًا ما توجد أيضًا مستحلبات (E471) ، والتي قد تزيد من نفاذية الأمعاء.
60 جرام في اليوم …
الخبز ليس ضروريًا لأن القمح موجود بالفعل في كل مكان في وجباتنا اليومية. سواء كانت بيضاء أو كاملة ، فهي مصدر مهم للملح.
توصي منظمة الصحة العالمية بحد أقصى 5 جرام من الملح يوميًا ، أو 150 جرامًا من الخبز (تقريبًا متوسط استهلاك الفرد الفرنسي في اليوم) ، فأنت تغطي بالفعل 40٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من الملح. لذلك ما بين 0 و 60 جرام كحد أقصى في اليوم.