أفضل 7 تمارين إطالة لتخفيف آلام الظهر بشكل فوري.
يعاني الكثير من الأشخاص من آلام أسفل الظهر.
يعاني بعض الأشخاص من آلام الظهر لأنهم يجلسون لفترة طويلة أمام أجهزة الكمبيوتر الخاصة بهم.
والبعض الآخر لديهم ظهور متيبس بسبب البستنة أو أي مهمة بدنية أخرى تتطلب الانحناء إلى الأمام.
لحسن الحظ ، هناك بعض تمارين الإطالة البسيطة والفعالة لتخفيف آلام أسفل الظهر.
هذه الامتدادات سريعة للقيام بها! يأخذون فقط 7 دقائق من وقتك في اليوم !
هنا أفضل 7 تمارين إطالة لتخفيف آلام الظهر على الفور. نظرة :
انقر هنا لطباعة هذا الدليل بسهولة بصيغة PDF.
1. تمتد الكمثرى
كيف أفعل
1. استلقِ على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك على الأرض.
2. ارفع إحدى رجليك ، ثم اعبر الساق الأخرى فوقها ، بحيث يكون كاحلك فوق ركبتك مباشرةً.
3. ضع يديك خلف ركبتك واسحب رجليك نحو رأسك.
4. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم بدل الساقين.
ملحوظة: شد حتى تشعر بتمدد في الأرداف ، وخاصة في الساق المتقاطعة.
2. تمتد الورك
كيف أفعل
1. اركع على ساق واحدة وحافظ على استقامة ظهرك.
2. ضع يديك فوق الركبة المثنية تمامًا.
3. انحن ببطء إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في الوركين والساقين.
4. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم بدل الساقين.
ملحوظة: تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك.
3. تمتد الركبتين إلى الصدر
كيف أفعل
1. استلقِ على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك على الأرض.
2. ارفع إحدى رجليك واسحب ركبتك على صدرك حتى تشعر بتمدد في أسفل الظهر والأرداف.
3. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم بدل الساقين.
ملحوظة: لتجنب زيادة الضغط على ركبتيك ، ضع يديك خلف الركبة بدلاً من وضعها فوقها.
إذا كنت مرنًا ، يمكنك محاولة فرد ساقك نحو السقف لتمتد بشكل أعمق. ولكن ، إذا شعرت أنه يضع ضغطًا شديدًا على ظهرك ، فاتركه مثنيًا.
4. تمتد أوتار الركبة
كيف أفعل
1. استلقِ على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك على الأرض.
2. ارفع ساق واحدة ومدها نحو السقف.
3. ضع يديك خلف الفخذ واسحب حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة.
4. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم بدل الساقين.
ملحوظة: إذا لم تكن ساقك مستقيمة تمامًا ، فلا تقلق. بمرور الوقت ، ستكتسب المرونة.
5. شد العمود الفقري
كيف أفعل
1. استلقِ على ظهرك وكتفيك مفرودتين على الأرض.
2. اعبر إحدى رجليك فوق الأخرى ، وحاول أن تلمس الأرض بركبة الرجل المنحنية.
اختياري: للحصول على تمدد أعمق ، ضع ضغطًا خفيفًا على الركبة المنحنية باليد المعاكسة.
3. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم بدل الساقين.
ملحوظة: يجب أن تشعر بالتمدد في أسفل ظهرك ، خاصة نحو الجانبين.
6. امتداد الظهر بالكامل
كيف أفعل
1. اتخذ وضعية الوقوف بجوار طاولة أو سطح آخر بنفس ارتفاع ارتفاعك.
2. انحن إلى الأمام ببطء حتى تشعر بالتمدد على طول ظهرك.
3. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، وقم بهز عضلات الظهر ثم كرر التمرين لمدة 30 ثانية
7. تمتد عضلات الفخذ
كيف أفعل
1. استلق على جانبك.
2. اثنِ رجلك للخلف وضع يدك أسفل الكاحل مباشرة.
3. اسحب ساقك نحو الأرداف حتى تشعر بالتمدد في عضلات الفخذ الرباعية.
4. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم بدل الساقين.
ملحوظة: من المؤكد أنك تعرف هذا الامتداد أثناء الوقوف. ميزة القيام بذلك أثناء الاستلقاء هي أنه يمكنك التركيز على الإطالة دون الحاجة إلى القلق بشأن فقدان توازنك.
نصيحة إضافية
– من أجل عدم وضع الكثير من الضغط على ظهرك وركبتيك ، نوصي باستخدام سجادة يوغا غير قابلة للانزلاق ، مثل هذه.
– اجعل هذه الإطالات السريعة جزءًا من روتينك اليومي. سيسمح لك ذلك بتخفيف آلام الظهر الآن … ولكن أيضًا يمنع حدوثه في المستقبل!
دورك…
هل جربت هذه العلاجات المنزلية السبعة لآلام أسفل الظهر؟ أخبرنا في التعليقات إذا كانت فعالة. لا يسعنا الانتظار حتى نسمع منك!
هل تحب هذه الحيلة؟ انقر هنا لحفظه على Pinterest أو انقر هنا لمشاركته مع أصدقائك على Facebook.
أيضا لاكتشاف:
7 تمرينات تمتد في 7 دقائق لتخفيف آلام أسفل الظهر تمامًا.
9 تمارين تمدد سهلة لتخفيف آلام الظهر وآلام الورك.