ألا تحب القيام بتمارين المعدة؟ 6 تمارين بسيطة للمبتدئين.
اعترف بذلك: ربما لم تكن على رأس القيام بسلسلة من 50 تمرينًا في الوقت الحالي …
لا داعي للذعر ، فهناك حلول أخرى لتقوية عضلات البطن بسهولة.
المهم ألا يكون لديك “ألواح شوكولاتة” فولاذية ولكن لتقويتها بدرجة كافية لتقوية عمودك الفقري.
سيحافظ ذلك على استقامة صدرك وظهرك ، مما يخفف آلام ظهرك.
لم تمارس الرياضة منذ فترة؟
هذا جيد ، لأن هذه التمارين جيدة بسيط، تكيف للمبتدئين بالإضافة إلى ذلك ، ستعمل على تحسين شعور بالتوازن.
6 تمارين أب للمبتدئين
هل تعتقد أنه بدون آلة الوزن باهظة الثمن ، لا يمكنك بناء عضلات البطن الخاصة بك؟ فكر مرة اخرى !
هنا 6 تمارين بسيطة التي لا تتطلب أي معدات.
اتبع مقاطع الفيديو والتعليمات لمعرفة كيفية القيام بذلك ، وبالتالي جلب المزيد من التنوع لجلسات بناء العضلات الخاصة بك:
1. إن القيمة المطلقة “الكلب-بيرد”
العضلات المستهدفة بالتمرين: عضلات البطن وأوتار الركبة وعضلات الألوية والكتفين.
دعونا نواجه الأمر: عضلات البطن لا تزداد قوة بين عشية وضحاها.
عندما تكون مبتدئًا ، من الضروري تقوية عضلاتك الأساسية. هذا هو التمرين المثالي للمبتدئين:
– احصل على أربع: يتم وضع يديك مباشرة أسفل كتفيك. يتم محاذاة الوركين تمامًا مع ركبتيك. هذا هو الموقف الأولي.
– ارفع يدك اليمنى وقم بمد ذراعك الأيمن أمامك ، مستويًا مع كتفيك.
– في نفس الوقت ، ارفع رجلك اليسرى ومدها خلفك مباشرة.
ملحوظة: يجب أن يشكل جسمك بالكامل خطًا مستقيمًا من أطراف أصابعك إلى أصابع قدميك.
– اثنِ ساقك اليسرى وذراعك الأيمن تحت جسمك حتى تلمس الركبة والكوع.
– ثم قم بمد رجلك اليسرى وذراعك الأيمن مرة أخرى بحركة واحدة.
– العودة إلى الوضع الأولي.
– كرر هذه الحركات ، ولكن على الجانب الآخر من جسمك (الذراع اليسرى والساق اليمنى).
– كرري هذا التمرين 5 مرات لكل جانب من جسدك.
طريقة بديلة: إذا كان هذا التمرين صعبًا للغاية بالنسبة لك ، فتخلص من خطوة طي الساقين والذراعين. حدد نفسك بتمديد بسيط للذراع والساق ، وحاول البقاء في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ على كل جانب.
2. عضلات البطن “الدراجة” في وضعية الوقوف
العضلات المستهدفة بالتمرين: العضلات المائلة والعضلات المتعلقة بالدوران.
هل عضلات البطن “التقليدية” صعبة للغاية وتؤذيك؟
هنا شكل أكثر ملاءمة للمبتدئين:
– قف مع وضع قدميك تحت وركيك ويديك خلف رأسك.
– شد عضلاتك الأساسية ، وحافظ على استقامة ظهرك واسترخ كتفيك: هذا هو وضع البداية.
– ارفع ساقك اليمنى وأنزل ذراعك اليسرى بحركة واحدة ، حتى تلامس الركبة والكوع.
– العودة إلى الموضع الأولي.
– كرر نفس الحركة ولكن على الجانب الآخر (الرجل اليسرى والذراع اليمنى).
– كرري هذا التمرين 5 مرات لكل جانب من جسدك.
3. رفع الساق في وضعية الجلوس
العضلات المستهدفة بالتمرين: عضلات البطن ، أوتار الركبة.
قد يبدو هذا التمرين سهلاً ، لكن لا تنخدع بالمظاهر!
حتى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام سيشعرون أن عضلاتهم تعمل بعد بضع مرات من هذا التمرين:
– على الأرض ، اتخذ وضعية الجلوس مع تمديد ساقيك أمامك.
– قم بشد عضلات البطن واللب. اتكئ قليلاً. يتم وضع يديك بجوار الأرداف.
– خذ نفسًا عميقًا وارفع ساق واحدة عن الأرض بمقدار 6 بوصات.
– ارفع رجلك لمدة 5 ثوانٍ.
– بدل الرفع بين ساقك اليمنى ورجلك اليسرى.
– استمر في هذه الحركات لمدة دقيقة واحدة ، متبوعة بفترة استراحة لمدة 20 ثانية.
– قم بأداء 5 مجموعات من 1 دقيقة من هذا التمرين.
4. الاعتصام
العضلات المستهدفة بالتمرين: القيمة المطلقة ، عضلات الورك (حسب نطاق الحركة).
الجلوس هو التمرين النموذجي لتقوية عضلات البطن.
ولكن إذا لم يتم بشكل صحيح ، يمكن أن يسبب هذا التمرين ألمًا خطيرًا.
إليك الطريقة الصحيحة لأداء هذا التمرين:
– خذ وضعية الجلوس على الأرض: الخاص بك عازمة الساقين ، كعبك يلامس الأرض ويديك خلف رأسك.
يجب أن يكون كتفيك استرخاء تماما. هذا ما سيساعدك على تجنب آلام الرقبة.
– بدون رفع قدميك ، استلقِ حتى يصبح ظهرك مستويًا على الأرض.
– افرد الجزء العلوي من جسمك.
– كرر هذه الحركة لمدة دقيقة واحدة ، متبوعة بفترة استراحة لمدة 20 ثانية.
– قم بأداء 5 مجموعات من 1 دقيقة من هذا التمرين.
الطريقة البديلة: إذا لم تكن عضلات بطنك قوية بما يكفي لهذا التمرين ، فهناك تباين للمبتدئين. حاول الاتكاء للخلف أبعد ما يمكن – حتى لو كان ظهرك بعيدًا عن الأرض. ثم حاول التحسن مع كل تمرين ، حتى تتمكن من الوصول إلى الأرض دون بذل الكثير من الجهد.
5. معدلة القيمة المطلقة للدراجة
العضلات المستهدفة بالتمرين: عضلات مائلة ، عضلات متعلقة بالدوران.
– اتخذ نفس وضع البداية مثل تمرين الجلوس: ثني الركبتين والكعبين على الأرض واليدين خلف رأسك.
– في حركة دورانية واحدة ، ارفع الركبة اليمنى وأنزل الكوع الأيسر حتى يتلامس.
– العودة إلى الموضع الأولي.
– أكمل الحركة على الجانب الآخر بالركبة اليسرى والكوع الأيمن.
– استمر في هذه الحركات لمدة دقيقة واحدة ، متبوعة بفترة استراحة لمدة 20 ثانية.
– قم بأداء 5 مجموعات من 1 دقيقة من هذا التمرين.
ملحوظة: هذا التمرين أكثر صعوبة من الاعتصام. إذا كانت هذه الحركات صعبة عليك ، فاستمر في القيام بتمارين المعدة.
6. تمرين “العنكبوت” بلانك
العضلات المستهدفة بالتمرين: البطن السفلية ، عضلات الألوية.
هل ما زلت متمسكًا؟ 🙂
لذلك دعونا نذهب للتمرين الأخير ، وهو الرجل العنكبوت!
– ادخل إلى وضع اللوح الخشبي: الذراعين مستقيمين في خط مستقيم مع كتفيك ، والساقين ممدودتين للخلف ، وأصابع أصابع القدم على الأرض.
تأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا.
– اثنِ ساقك اليمنى وجلب الركبة إلى مستوى الكوع الأيمن.
– العودة إلى الموضع الأولي.
– قم بأداء نفس الحركة على الجانب الآخر من الجسم (الركبة اليسرى باتجاه الكوع الأيسر).
– كرري هذا التمرين 5 مرات على كل جانب من جسدك.
طريقة بديلة: إذا كان هذا التمرين شاقًا للغاية بالنسبة لك ، فحاول ببساطة الاحتفاظ بوضع اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية ، متبوعًا براحة قصيرة. كرر هذه الحركة 3 مرات. وإذا كان الأمر يؤلم معصميك كثيرًا ، يمكنك أيضًا وضع مرفقيك على الأرض (بدلاً من يديك).
وإليكم الأمر ، الآن تعرف 6 تمارين بسيطة لشد معدتك! 🙂
هل جربت هذه التمارين؟ هل تجدها سهلة للغاية؟ قل لنا في التعليقات. لا يسعنا الانتظار حتى نسمع منك 🙂
هل تحب هذه الحيلة؟ انقر هنا لحفظه على Pinterest أو انقر هنا لمشاركته مع أصدقائك على Facebook.
أيضا لاكتشاف:
تمرين بلانك: 7 فوائد لا تصدق لجسمك.
استرخِ كتفيك وظهرك ورجليك بتمرين بسيط.