استرخِ كتفيك وظهرك ورجليك بتمرين بسيط.

غالبًا ما يتم التعبير عن التعب والإجهاد من خلال الصلابة في السلسلة الظهرية (الظهر ، الألوية وأوتار الركبة).

“السقوط” هو تمرين بسيط ، عملي في جميع الظروف ، من أجل الاسترخاء من الرأس إلى أخمص القدمين.

افعل ذلك بين الحين والآخر ، في عطلات نهاية الأسبوع بعد أسبوع شاق أو في المساء عندما تعود إلى المنزل من العمل.

Contents hide

وضع البداية

قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار 20 سم وركبتيك مثنيتين قليلًا والكتفين منخفضين (مرتخيين).

انظر للأمام مباشرة واسترخي. اغلق عينيك.

1. حرر رأسك للأمام واتركه يميل بكل ثقله.

2. أسقط كتفيك للأمام في استمرارية الحركة التي بدأها الرأس.

3. إنه دور الجزء العلوي من الخلف للتأرجح للأمام ، ثم منتصف الظهر وأخيرًا أسفل الظهر.

4. أصبح قلبك الآن مسترخيًا تمامًا ويميل للأمام ، وذراعيك تسقطان على الأرض ، ورأسك يعرج بين ذراعيك. تشغل هذا المنصب.

5. إثن ركبتيك.

6. اضغط على أردافك لتقويم أسفل ظهرك ، ثم منتصف الظهر ، وأعلى الظهر ، والكتفين ، وأخيراً الرأس (التسلسل العكسي للهبوط). افتح عينيك.

7. بمجرد أن تستقيم ، انشر ذراعيك على الجانبين ثم مدهما فوق رأسك ، وضم يديك.

8. قف على أطراف أصابعك بينما تسحب ذراعيك لأبعد مسافة ممكنة فوق رأسك.

9. حرر ذراعيك وأعد كعبيك إلى الأرض.

يجب أن يحدث النزول والصعود “فقرات بفقرات” ، الأمر الذي يتطلب تركيزًا كبيرًا.

قم بأداء التمرين بطيء جدا للحصول على أفضل النتائج واحسب استراحة لمدة 10 أنفاس في الوضع المنخفض. قم بإجراء ما بين 1 إلى 3 عدات.

السقوط يمتد ويسترخي بعمق عنق الرحم والظهر والألوية وأوتار الركبة والعجول. يضعك على قدميك مرة أخرى لبقية اليوم ويهدئ آلام أسفل الظهر.

إذا كان التمدد على الجزء الخلفي من الفخذين شديدًا جدًا ، ثني المزيد من ساقيك. سيتيح لك ذلك الشعور بظهرك بشكل أفضل.

هل تحب هذه الحيلة؟ انقر هنا لحفظه على Pinterest أو انقر هنا لمشاركته مع أصدقائك على Facebook.

كيف تخفف آلام الظهر؟ مدربنا الرياضي يستجيب لك.

10 تمارين فعالة لتخفيف ظهرك في المكتب.