4 أسابيع لتفقد بطنك والحصول على عضلات بطن.

التحدي لشركة Abs

لا تقلق ، هذا التحدي سهل! لتفقد بطنك الصغير في 4 أسابيع فقط، ما عليك سوى اتباع هذه القواعد البسيطة:

1. قم بالتمارين الستة أدناه لمدة دقيقة واحدة دون توقف بين كل تمرين. ثم قم بثلاث مجموعات من هذه التمارين دون راحة لأكثر من دقيقتين بين كل مجموعة.

2. في أسبوع واحد ، مارس 3 أيام من التمارين ، ويوم راحة واحد ، ويومان من التمارين ، ثم يوم راحة. كرر لمدة 4 أسابيع.

3. ابدأ يوم الاثنين ، وستكون إجازتك أيام الخميس والأحد.

4. اذهب للمشي أو الجري أو الركض لمدة 30 إلى 60 دقيقة في اليوم. كل الأيام !

5. لا تأكل الخبز أو المعكرونة أو الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون.

6. تناول الكثير من الخضار والدواجن والفاكهة.

7. إليك الأطعمة التي يمكنك تناولها من وقت لآخر: منتجات الألبان ، اللحوم (الخالية من الدهون) ، البيض ، المكسرات ، إلخ.

اتبع هذا البرنامج التدريبي لمدة 4 أسابيع على الأقل.

لا تنسى أنها فقطبعد، بعدما فترة شهر واحد ستلاحظين فيها تغيرات كبيرة في حزام البطن!

ولا داعي للذعر إذا شعرت بالحرقان بعد الأيام الأولى من تدريبك! فقط عضلات بطنك تخبرك أنك على الطريق الصحيح 🙂

لذلك لا تتوقف عن العمل عليها حتى تصل إلى هدفك!

أفضل 6 تمارين لفقدان بطنك

لقد اخترنا لك 6 تمارين أكثر فاعلية لتعمل على جميع عضلات بطنك. ها هم :

1. أزمة عكسية

إليك كيفية التشغيل بشكل صحيح أزمة عكسية :

1. استلقي على ظهرك وراحتي يديك.

2. ضع ساقيك في وضع عمودي واجعلهما عموديتين على الأرض طوال مدة التمرين.

3. ارفع وركيك عن الأرض واجعلهما أقرب إلى صدرك. حافظ على استقامة ساقيك في نفس الوقت.

4. توقف مؤقتًا لمدة ثانيتين ، ثم أنزل وركيك ببطء حتى يلمسوا الأرض. كرر هذه الخطوات.

هل أنت مستعد لتحدي “فقدان البطن”؟

ستفقد أخيرًا دهون البطن وتثبتها في نفس الوقت.

2. مقص

من السهل القيام بتمرين المقص ويجهدك بشكل خاص انخفاض القيمة المطلقة. لذا استعد لقطع الهواء بساقيك! 🙂

1. استلق على ظهرك وضع ذراعيك على طول صدرك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل. تجنب ترك قوس أسفل الظهر.

2. ارفع كتفيك قليلاً عن الأرض.

3. ارفع ساقيك عن الأرض بضع بوصات.

4. ارفع الرجل اليسرى بزاوية 90 درجة حتى السقف.

5. افعل نفس الحركة مع الرجل اليمنى وأنزل الرجل اليسرى في نفس الوقت. كرر هذه الحركة.

3. عبر أزمة

هذا التمرين يعمل عضلات مائلة ويساعد على حرق الدهون الزائدة في جميع أنحاء الجسم. من الضروري أن تختفي بطنك الصغير. إليك الطريقة:

1. استلق على ظهرك وضع يديك خلف رأسك.

2. اثنِ ركبتيك وضع كاحلك الأيسر على الركبة اليمنى: هذا هو وضع البداية.

3. اجلب مرفقك الأيمن نحو ركبتك ، وارفع جذعك لأعلى قليلاً. تذكر شد بطنك جيدًا طوال الحركة.

4. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر هذه الحركة لمدة 30 ثانية.

5. اعكس (الكوع الأيسر والركبة اليمنى) وكرر الحركة لمدة 30 ثانية.

4. لوح ذو ارتفاعات بديلة

هل تعرف بالفعل تمرين بلانك؟ هذا الإصدار مرة أخرى أكثر كثافة سوف تساعدك على إذابة أرطالك الزائدة. إليك الطريقة:

1. اتخذ وضعية البلانك مع ذراعيك مباشرة أسفل كتفيك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أصابع القدم. قدميك متباعدتان بعرض الكتفين.

2. ارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى في نفس الوقت.

3. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين ، ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي.

4. اعكس الوضعية (الذراع اليسرى والساق اليمنى) وكرر الحركة.

5. سحق مع دوران ذراع مستقيم

هذه هي “تويست الروسية” الشهيرة ، واحدة من التمارين المفضلة ل تقوية حزام البطن. إليك كيفية تشغيله بشكل صحيح:

1. استلق على ظهرك وذراعيك ممدودتان فوق صدرك ويديك معًا.

2. ارفع ظهرك وساقيك عن الأرض ، وحافظ على توازنك عند الألوية. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا وركبتيك مثنيتين قليلاً.

3. قم بشد بطنك وجلب ذراعيك المستقيمين إلى جانب واحد من جسمك.

4. قم بحركة دورانية لإحضارها إلى الجانب الآخر. كرر هذه الحركة.

6. عبر متسلق

أحذرك ، لقد وفرنا الجزء الأصعب في النهاية ، الجزء الذي سيجعلك تتعرق كما لم يحدث من قبل! إلى عن على زيادة معدل ضربات القلب، قم بهذا التمرين في أسرع وقت ممكن. الهدف هو القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات في دقيقة واحدة:

1. اتخذ وضعية البلانك مع ذراعيك مباشرة أسفل كتفيك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أصابع القدم.

2. ارفع ساقك اليمنى وجذب الركبة اليمنى نحو الكوع المقابل.

3. أنزل رجلك إلى وضع البداية ، ثم ارفع الركبة اليسرى إلى الكوع الأيمن. كرر الحركة بالتناوب على كل جانب.

ها أنت تعرف كيف تفقد هذا البطن الصغير 🙂

ويصح للرجل كما للمرأة!

دورك…

هل اختبرت هذا التمرين لبناء عضلات بطنك في 4 أسابيع فقط؟ أخبرنا في التعليقات إذا كان يعمل من أجلك. لا يسعنا الانتظار لقراءتك!

شارك هذه النصيحة

هل تحب هذه الحيلة؟ انقر هنا لحفظه في Pinterest أو انقر هنا لمشاركته مع أصدقائك على Facebook.

أيضا لاكتشاف:

خذ التحدي: 30 يومًا للحصول على عضلات بطن وأعقاب جميلة.

بطن مسطح وعضلات بطن في 6 دقائق فقط (بدون معدات).