4 تمارين الوقوف سهلة للحصول على عضلات المعدة الحلم!
ماذا لو أخبرتك أن هناك تمارين لشد البطن …
ليس فقط من الممكن بناء عضلات بطنك أثناء الوقوف ، ولكن هذه التمارين سهلة حتى للمبتدئين.
لا حاجة لقضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية تؤذي رقبتك للحصول على معدة مسطحة!
فقط قم بهذه التمارين الأربعة بالأوزان ، 2 أو 3 مرات في الأسبوع للحصول على القيمة المطلقة. وداعا ، بطن مترهل! نظرة :
انقر هنا لطباعة هذا الدليل بسهولة بصيغة PDF.
كيف أفعل
1. فعله 3 سلسلة من 10 انحناءات جانبية، مع توقف 30 ثانية بين كل سلسلة.
2. فعله 3 سلسلة من 10 دورات للصدر، مع توقف 30 ثانية بين كل سلسلة.
3. فعله 3 مجموعات من 20 يرفع الركبة (10 على جانب ، ثم 10 على الجانب الآخر) ، مع فاصل 30 ثانية بين كل سلسلة.
4. فعله 3 مجموعات من 20 شريحة دوارة (10 على جانب ، ثم 10 على الجانب الآخر) ، مع فاصل 30 ثانية بين كل سلسلة.
نتائج
ها أنت ذا ، بفضل هذه التمارين الأربعة سهلة الوقوف ، ستحصل على معدة مسطحة للغاية في بضع دقائق فقط في اليوم 🙂
سهل وسريع وفعال ، أليس كذلك؟
لا مزيد من تمارين الجرش على الأرض حتى تكسر رقبتك! لا تحتاج حتى إلى آلة ، فأنت تحتاج فقط إلى مثل هذه الأوزان.
علاوة على ذلك ، تستهدف هذه التمارين الأربعة جميع عضلات حزام البطن: العضلات المستعرضة ، والعضلات المائلة ، والمستقيمة وحتى عضلات الظهر.
القليل الإضافي؟ نظرًا لأن هذه التمارين تتم واقفًا ، يمكنك تمرين عضلات بطنك في المنزل تمامًا كما في العمل!
من الواضح أن هذه التمارين تعمل لكل من الرجال والنساء.
كيف تقوم بهذه التمارين الأربعة؟
1. الانحناء الجانبي
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. افرد ذراعيك على طول الجسم ، مع وجود دمبل في كل يد.
– قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار ، مع إبقاء ظهرك مستقيماً وذراعك مستقيمة لأسفل.
– ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى وضع البداية ، مع تقليص جميع عضلات القلب ، حتى يصبح كتفيك موازيين للوركين.
– قم بنفس الحركة على الجانب الآخر: اثنِ الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين وعد إلى وضع البداية.
فعله 3 مجموعات من 10 تكرارات، مع توقف 30 ثانية بين كل سلسلة.
2. التمثال التناوب
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وثني ركبتيك قليلاً. خذ الدمبل بكلتا يديك ومد ذراعيك أمامك مباشرة.
– قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار ، دون تدوير الوركين وشد عضلات البطن.
– قم بتدوير صدرك إلى اليمين ، مع الحفاظ على كتفيك موازيين للأرض طوال الحركة.
فعله 3 سلسلة من 10 تكرارات، مع توقف 30 ثانية بين كل مجموعة.
3. شد الركبة
قف ، أمسك دمبل بكلتا يديك فوق كتفك الأيمن ، ووجه رجلك اليسرى إلى الجانب.
– ارفع الركبة اليسرى باتجاه الصدر ، مع انقباض عضلات حزام البطن.
– في الوقت نفسه ، اثني ذراعيك لإخراج الدمبل أمام صدرك.
– ارفع ذراعيك وأنزل رجلك للعودة إلى وضع البداية.
فعله 3 مجموعات من 20 تكرار (10 على جانب واحد ، ثم 10 على الجانب المقابل) ، مع فاصل 30 ثانية بين كل سلسلة.
4. فرم الروتاري
قفي مع مباعدة قدميك قليلاً عن وركيك وركبتيك مثنيتين قليلاً. أمسك الدمبل بكلتا يديك وقم بتدوير الجزء العلوي من جسمك لخفض الدمبل إلى الخارج من فخذك الأيسر.
– حافظي على استقامة ذراعيك ، قومي بتدويرهما لرفع الدمبل فوق كتفك الأيمن ، مع استقامة ساقيك.
– قم بالتدوير في الاتجاه المعاكس للعودة إلى نقطة البداية.
فعله 3 سلسلة من 20 تكرار (10 على جانب واحد ، ثم 10 على الجانب المقابل) ، مع فاصل 30 ثانية بين كل سلسلة.
دورك…
هل اختبرت هذه التمارين الأربعة السهلة لبناء عضلات بطنك أثناء الوقوف؟ أخبرنا في التعليقات إذا كان يعمل من أجلك. لا يسعنا الانتظار لقراءتك!
هل تحب هذه الحيلة؟ انقر هنا لحفظه في Pinterest أو انقر هنا لمشاركته مع أصدقائك على Facebook.
أيضا لاكتشاف:
لا تحب عمل القيمة المطلقة؟ 13 تمارين سهلة للقيام بها أثناء الوقوف.
خذ التحدي: 30 يومًا للحصول على عضلات بطن وأعقاب جميلة.