منحنية الظهر؟ 6 تمارين سهلة لتصحيح وضعيتك.
هل لديك ظهر منحني؟
غالبًا ما يكون السبب هو البقاء منحنيًا للخلف أمام شاشة الكمبيوتر …
ولكن يمكنك أيضًا أن تقوس ظهرك بسبب ممارسة الرياضة أو القيادة.
أو ابق مستيقظًا طوال اليوم ، انحنى أو انظر إلى هاتفك الذكي …
النتيجة ، نحن نحمل بشدة ونحني الظهر.
يميل الكتفان بشكل طبيعي إلى السقوط ويميل الرأس إلى الأمام.
عواقب ؟ يولد الظهر المقوس مشاكل صحية خطيرة :
– الم الرقبة،
– صداع الراس،
– آلام أسفل الظهر و
– ضعف الدورة الدموية.
وفقًا للخبراء ، يمكن أن تؤدي الوضعية السيئة إلى “متلازمة الصليب العلوي”.
تتميز هذه الحالة بوجود إجهاد مفرط في عضلات الصدر والرقبة والكتفين وتشوهها.
لحسن الحظ ، هناك بعض العلاجات البسيطة والفعالة لتحسين هذه الوضعية عند النساء والرجال والمراهقين.
لتقويم ظهرك المنحني ، ما عليك سوى أداء تمارين وإطالات لتقوية العضلات.
لذلك دون مزيد من اللغط ، ها هو 6 تمارين لتصحيح انحناء الظهر. بحث :
التمرين 1: الثني الجانبي للرقبة
يستهدف هذا التمدد العضلة شبه المنحرفة والعضلات. تقع هذه العضلات في الرقبة والكتفين ، وتلعب دورًا مهمًا في وضع الجسم والتنفس.
كيف أفعل
1. أثناء الوقوف أو الجلوس ، حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك للأسفل.
2. اخفض أذنك إلى كتفك حتى تشعر بالتمدد على الجانب الآخر من الرقبة.
3. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
4. افعل نفس الحركة على الجانب الآخر.
قم بأداء مجموعتين من تمارين الإطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية ، على كل جانب من جوانب الرقبة.
تمرين 2: شد عضلات الصدر
هذا الامتداد رائع لتصحيح الوضع السيئ والظهر المنحني. يريح عضلات الصدر ، مع شد الكتفين برفق.
كيف أفعل
1. قف أمام إطار الباب ، على بعد حوالي 12 أو 12 بوصة.
2. اثنِ مرفقيك بزاوية قائمة وارفع يديك بحيث تكون ذراعيك موازية للأرض.
3. ضع ساعديك على جانبي إطار الباب.
4. ضع قدمًا واحدة للأمام على الجانب الآخر من إطار الباب.
5. انقل وزنك ببطء إلى القدم الأمامية ، حتى تشعر بتمدد في صدرك.
6. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
قم بعمل 3 مجموعات من 15 إلى 30 ثانية ، مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم.
التمرين 3: شد الكتفين خلف الظهر
تساعد هذه اليد الممتدة خلف الظهر على استرخاء عضلات الصدر وتمديد الكتفين. إنها أيضًا تمدد رائع للعضلة ذات الرأسين.
تتطلب الحركة مرونة معينة في الكتفين. لذلك إذا شعرت بألم عند التمدد ، فقط قلل نطاق الحركة.
كيف أفعل
1. اتخذ وضعية الوقوف مع استقامة ظهرك ، والقدمين متباعدتين بعرض الوركين وذراعيك على جانبيك.
2. ضع يديك خلف ظهرك ، مع توجيه إبهاميك للأرض.
3. حافظ على استقامة ظهرك ، واسحب كتفيك للخلف وارفع يديك نحو السقف. توقف عندما تشعر بتمدد في العضلة ذات الرأسين والكتفين.
4. شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية.
5. حرر التمدد ببطء وأعد يديك إلى وضع البداية.
قم بأداء مجموعتين من تمارين الإطالة لمدة 20 إلى 30 ثانية ، مرة أو مرتين في اليوم.
التمرين 4: رفع الذراعين أثناء الاستلقاء
يساعد هذا التمرين ، المعروف أيضًا باسم “ITY” ، على تقوية عضلات الكتفين وأعلى الظهر.
كيف أفعل
1. استلقِ على وجهك مستلقيًا مع جبهتك ملامسة للأرض.
2. ضع ذراعيك في وضع “أنا”: الذراعين أمامك مباشرة وإبهامك لأعلى.
3. ارفع ذراعيك لأعلى مستوى ممكن. توقف قليلًا وأنزل ذراعيك ببطء.
4. ضع ذراعيك في وضع “Y”. ارفعهم إلى أعلى مستوى ممكن وخفضهم ببطء.
5. ضع ذراعيك على الجانب في وضع “T”. ارفعهم إلى أعلى مستوى ممكن وخفضهم ببطء.
6. عد إلى وضع “أنا” وكرر.
كرري مجموعتين من 10 عدات مرة أو مرتين في اليوم.
التمرين 5: انتشار مع شريط مطاطي
الانفصال بشريط مطاطي يخفف من التوتر على الصدر. كما أنه يساعد على تقوية عضلات أعلى الظهر والكتفين.
للقيام بهذا التمرين ، تحتاج إلى شريط مطاطي يسمى أيضًا شريط المقاومة. اعلم أن العصابات لها مستويات مقاومة مختلفة ، اعتمادًا على حالتك البدنية.
كيف أفعل
1. اتخذ وضعية الوقوف. حافظ على استقامة ظهرك ، مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين ، وثني الساقين قليلاً.
2. شد الحزام بيديك من الأعلى. افرد ذراعيك أمامك.
3. اسحب الشريط مع فرد يديك ببطء على الجانبين. حاول أن تتخيل أنك تضغط على كرة صغيرة بين لوحي كتفك.
4. أعد ذراعيك إلى وضع البداية ، وأطلق الشد ببطء على الحزام.
كرري مجموعتين من 10 إلى 12 تكرارًا مرة أو مرتين يوميًا.
تمرين 6: رفع الذراعين على الحائط
هذه الحركة تصحح محاذاة لوحي الكتف وتحسن مرونة عضلات الكتف.
أيضًا ، هذا التمرين يدربك على الحفاظ على كتفك للخلف.
كيف أفعل
1. قفي وظهرك على الحائط وذراعيك على جانبيك.
خلال التمرين بأكمله: اضغط على رأسك وأعلى الظهر والأرداف على الحائط. القدمان متباعدتان قليلاً عن الحائط.
2. ضع ذراعيك فوق رأسك ومواجهة الحائط. الكفوف متجهة للأمام وتلامس مفاصل الأصابع الحائط.
3. اثنِ ذراعيك بزاوية قائمة مع إبقاء ذراعيك على الحائط. هذه هي نقطة الانطلاق.
4. حرك ذراعيك ببطء على طول الجدار ، لأعلى مستوى ممكن. في الوقت نفسه ، حافظ على ظهرك وكتفيك ومرفقيك ورسغيك على الحائط.
5. في نهاية الحركة ، توقف.
6. أنزل ذراعيك ببطء ، وحركهما على طول الجدار إلى وضع البداية.
قم بأداء مجموعتين من 10 عدات ، مرة أو مرتين في اليوم.
ما هي الحلول الأخرى لانحناء الظهر؟
لتصحيح انحناء الظهر ، تفضل أولاً تمتد وبناء العضلات.
بصرف النظر عن هذا ، يمكنك أيضًا التفكير في العلاج اليدوي للأنسجة الرخوة بواسطة معالج فيزيائي.
يساعد ذلك على استرخاء توتر العضلات في منطقة الصدر ، وغالبًا ما يرتبط بانحناء الظهر.
يفضل بعض الأشخاص ارتداء جهاز تقويم داعم ، يُطلق عليه أيضًا “مشد” أو “أداة تقويم الظهر”.
يُحمل على مستوى الكتف ، مما يساعد في الحفاظ على وضعية جيدة للرقبة والكتفين.
إذا كان هذا هو الخيار الذي يثير اهتمامك ، فتحدث إلى طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي.
سيساعدك كلاهما على اختيار أفضل جهاز تقويم يناسب نوع جسمك.
ما التمارين التي يجب أن تتجنبها إذا كنت تعاني من انحناء الظهر؟
يمكنك ممارسة أي تمرين طالما أنك لا تشعر بالألم أو عدم الراحة.
إنها بهذه السهولة.
مرة أخرى ، ما ينصح به الخبراء هو شد وتقوي عضلاتك بانتظام.
في أغلب الأحيان ، يحدث تدلي الكتفين بسبب عدم التوازن بين عضلات الصدر والكتفين وأعلى الظهر.
لتصحيح هذا الوضع السيئ ، يجب أن تستهدف تمارين الإطالة والتقوية عضلات الصدر وأعلى الظهر في نفس الوقت.
عند ممارسة الرياضة ، تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك وعدم الانحناء إلى الأمام.
استنتاج
يعاني العديد من الأشخاص من انحناء الظهر أو الكتفين المتدليتين أو الرأس الذي يميل إلى الأمام.
لحسن الحظ ، هناك تمارين شد وتقوية مصممة خصيصًا لتقويم الظهر المنحني.
عن طريق القيام بها ، يمكنك بسهولة تصحيح الاختلالات العضلية التي تؤدي إلى ضعف الموقف.
إذا شعرت بألم أو إزعاج أثناء القيام بهذه التمارين ، فتوقف على الفور.
اذهب لرؤية أخصائي علاج طبيعي أو مدرب رياضي ، والذي سيُظهر لك الحركات الصحيحة لكل تمرين.
تريد المزيد من التمارين لتصحيح هذا الموقف السيئ؟
فيما يلي رسمان بيانيان أخريان سيساعدكان على معالجة ذلك:
6 يوجا تشكل ضد الظهر المقوس
الموقف رقم 1: الحمام
اثبت على الموقف لمدة 8 أنفاس على كل جانب.
الموقف رقم 2: اندفع للأمام مع الذراعين خلف الظهر
اثبت على الموقف لمدة 8 أنفاس على كل جانب.
الموقف رقم 3: النسر
اثبت على الموقف لمدة 8 أنفاس على كل جانب.
الموقف رقم 4: الجرو
اثبت على الموقف لمدة 8 أنفاس.
الموقف رقم 5: أبو الهول
اثبت على الموقف لمدة 8 أنفاس.
الموقف رقم 6: الدلفين
اثبت على الموقف لمدة 5 أنفاس.
5 تمارين لتصحيح انحناء الظهر
التمرين رقم 1: تمتد الصدر مع إطار الباب
التمرين رقم 2: رفع الذراعين على الحائط
التمرين رقم 3: تشكل الكوبرا
التمرين 4: الجر مع شريط مطاطي
التمرين 5: تدليك الظهر بأسطوانة التدليك
دورك…
هل جربت تمارين الظهر المقوسة السهلة هذه؟ أخبرنا في التعليقات إذا كان يعمل من أجلك. لا يسعنا الانتظار حتى نسمع منك!
هل تحب هذه الحيلة؟
شاركها مع أصدقائك على Facebook.
أيضا لاكتشاف:
7 تمرينات تمتد في 7 دقائق لتسكين آلام أسفل الظهر تمامًا.
9 تمارين تمدد سهلة لتخفيف آلام الظهر والورك.