8 تمارين لتكوين صداقات مع نفسك

1 عامل نفسك كصديق حقيقي

تخيل أن شخصًا قريبًا منك يحتاج إلى إجراء تغييرات في حياته أو تعيش محنتك. كيف ستدعمه أو تدعمها؟ ما النصيحة التي تقدمها له؟ ما نوع الاهتمام الذي ستعطيه له؟ من هو المحترف الذي ستنصحه بالتشاور معه؟ ما الذي قد يثير قلقك بشأن سلوكه؟ ما النصيحة التي ستعطيها لأقاربه؟ ما الذي لن تفعله معه أو تخبره به أبدًا؟

بمجرد أن تجمع كل هذه الإجابات ، أعد قراءتها بعناية شديدة قبل كتابتها ، ثم اعتبرها تذكيرات مفيدة لك.

2 خذ فترات راحة للتعاطف مع الذات

فكر في موقف أو علاقة صعبة تكون مرهقة في حياتك اليومية. بالتفكير في الأمر ، حاول أن تشعر بالأماكن التي يظهر فيها التوتر أو التوتر في جسدك ، ثم أخبر نفسك بما يلي:

الى. إنها لحظة معاناة.
يمكنك أيضًا أن تقول لنفسك: “هذا مؤلم ، آه! أو “هذا كل شيء ، شدد. ”

ب. المعاناة جزء من الحياة.
إنه مشترك للبشرية جمعاء.
يمكنك أيضًا أن تقول لنفسك ، “يشعر الآخرون بهذا أيضًا ، ولست وحدي ، فنحن جميعًا نكافح في حياتنا. ”
الآن ضع يديك على قلبك ، اشعر بدفئها ونعومة وزنها على صدرك ، ثم قل لنفسك ، “هل لي أن أكون لطيفًا أو لطيفًا مع نفسي.” “
يمكنك أيضًا أن تقول لنفسك ، “هل لي أن أمنح نفسي التعاطف الذي أحتاجه ، وتعلم قبول نفسي كما أنا ، وأغفر لنفسي ، وكن قوياً ، وكن صبوراً. ”
يمكن القيام بهذا التمرين في أي وقت من النهار أو الليل ، بمجرد أن تشعر ببعض الصلابة بمفردك ، أو أنك تهمل نفسك.

3 اكتب لتحرير نفسك

الى. من بين كل “عيوبك” ، ما الذي يزعجك حقًا؟
هناك شيء ما بداخلنا يحرجنا ، ويجعلنا نشعر بعدم الأمان ، أو يحرجنا ، أو يجعلنا نشعر بأن لدينا القليل من القيمة الشخصية. يمكن أن يظهر هذا في العمل أو في الأسرة أو في علاقة أو في حياتنا الاجتماعية. بعض الأمثلة: “النقص” الجسدي ، ونقص الثقافة أو الدبلومة ، والخجل الشديد ، وبطء معين … خذ بعض الوقت للتعرف على كعب أخيل ، الذي تعتبره كذلك ، على أي حال ، إذن ، في الكتابة ، صف الموقف الذي تشعر فيه بالسوء (الشعور بالخجل ، سوء التكيف ، التعقيد). حدد بالتفصيل مشاعرك العاطفية بأدق ما يمكن.

ب. اكتب رسالة إلى صديقك الوهمي المقرب
يمكن لهذا الصديق أن يرى نقاط قوتك وضعفك ، فهو يعرفك ويقبلك ويحبك دون قيد أو شرط. إنه يعلم أن النقص متأصل في الطبيعة البشرية وأننا جميعًا غير كاملين ، وأن العديد من العوامل التي تحكم حياتنا ليست هي التحكم في الإرادة ، ولكنها تعتمد ، على سبيل المثال ، على الجينات ، وعلى عائلتنا وخلفيتنا الثقافية ، والمخاطر والظروف. من الحياة. عندما تنغمس في عقله ونظرته إلى نفسك ، خذ وجهة نظره واكتب الرسالة التي سيكتبها لك لتجعلك أكثر إحسانًا معك وأكثر حكمة.

ضد. اشعر بالشفقة التي تهدئك
بعد كتابة الخطاب ، اتركه جانبًا لمدة ساعة تقريبًا ثم اقرأه كما لو كنت قد تلقيته من هذا الصديق. اشعر بالرحمة والإحسان والدفء والحكمة التي تنبع من الكلمات ، وانغمس في الوعي في هذا الحمام الرائع من المشاعر الإيجابية.

4 تدرب على اللمس الداعم

لأنه ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي ، فإن لمسه يهدئ العواصف العاطفية. أظهرت الدراسات أنه ينشط إنتاج هرمون الأوكسيتوسين ، هرمون التعلق ، الذي يمنحنا الشعور بالأمان ، ويهدئ عواطفنا ، وكذلك نظام القلب والأوعية الدموية.

عندما تشعر بارتفاع الضغط:
– خذ نفسين أو ثلاثة أنفاس عميقة وبطيئة.
– ضع يدك برفق على قلبك (أو كلتا يديك على صدرك ، كما تشعر).
– اشعر بإيقاع تنفسك الذي يهدأ ، وجسمك يرتاح …

يمكنك أيضا :
– ضع يديك على وجهك أو على بطنك.
– أحضنك.
– افركي ذراعيك بلطف من الأسفل إلى الأعلى.

5 – تغيير التردد الداخلي

يجب أن تتم ممارسة هذا التمرين لعدة أسابيع (ثلاثة على الأقل) ، وهذا هو الحد الأدنى من الوقت الذي تستغرقه لتتأقلم مع نفسك. يتعلق الأمر باستبدال الصوت الداخلي السلبي والنقدي والمحبِط للأخلاق بصوت حنون ومشجع.

الى. حدد صوتك الداخلي السلبي
الشخص الذي يخبرك أنك لست قادرًا على ذلك ، وأنك لن تفعل ذلك ، وأنك سيئ ، وغير ودود ، وغير جذاب ، الذي يشير لك إلى نصف الكأس الفارغ ، وإخفاقاتك بدلاً من نجاحاتك ، الذي يكرر: “لماذا؟ »بمجرد أن تأخذ زمام المبادرة …
ما هي النغمة التي تستخدمها؟ مقنع ، خائب الأمل ، ساخر ، متسلط ، بارد ، إلخ. ؟

ب. أجبه بهدوء
هل تعرفت على هذا الصوت؟ يمكنك الآن الرد عليه لإعادته إلى مكانه. الأمر متروك لك للعثور على صيغتك التي ، من الناحية المثالية ، يجب أن تقول هذا له: “أعلم أنك قلق علي ، وأنك تريد سلعي ، لكنك تفعل ذلك بشكل سيء ، وتؤذيني وتشلني. أحتاج إلى كلمات لطيفة ومشجعة للمضي قدمًا. ”

ضد. قم بتحويل العبارة الرئيسية السلبية
من الانتقادات أو التحذيرات المنبعثة من صوتك الداخلي السلبي ، تخيل التحول الإيجابي للترجمة الذي قد يقوم به صديقك الوهمي لإعطائك أفضل النصائح وتشجيعك. يمكنك كتابة “تحويل الترجمة” هذا في الكتابة.

6 احتفظ بمفكرة التعاطف مع الذات

لاحظ المواقف المزعجة ومختلف المشاعر التي شعرت بها.

ثم اصنع الفارق بين حكمك على الموقف وواقعه الموضوعي. على سبيل المثال ، يمكنك أن تكتب: “أعترف أنني بالغت في رد الفعل على هذا النقد ، الذي لم يكن اعتداءً. ”

لن تنسى أن تذكر ، كلما كان ذلك ممكنًا ، أن تكون بعض التجارب غير السارة أو المؤلمة جزءًا من الحالة الإنسانية ، وقد مر بها الجميع ، أو يمر بها ، أو سيختبرها يومًا ما.

لا تكمل قصة ابدا بدون إظهار التعاطف مع الذات ، واعتماد نغمة لطيفة ومطمئنة: “حسنًا ، لقد أخطأت ، لكن هذه ليست نهاية العالم ، أفهم أنك تشعر بالإحباط أو الخجل ، لكن الأمر سيمضي. لا يستحق الأمر عناء. للحصول على كل دولك من أجل ذلك … ”

7 حدد ما تريده حقًا

فكر في كيفية استخدام النقد الذاتي كعامل مضاد للتحفيز. على سبيل المثال: “الأمر لا يستحق المراجعة ، لن يكون لديك هذه المسابقة” ، إلخ. عادة ، تركز المراجعات على ما تريده حقًا أو … لا على الإطلاق. حدد المجالات التي يُسمع فيها صوتك الداخلي الناقد ، وقم بتحليلها في ضوء رغبتك: هل أرغب حقًا في … اجتياز هذه المسابقة؟ فقدان الوزن ؟ لتغيير الوظيفة؟

بمجرد تحديد رغباتك الحقيقية ، قم بتحويل صوتك النقدي السلبي (انظر التمرين رقم 5) وقم ببناء خطاب تحفيزي من خلال تبني وجهة نظر صديقك التخيلي (داعم ودافئ وواقعي).

عموما، في كل مرة تتصور فيها نفسك في المستقبل ، اسأل نفسك السؤال عن رغبتك الحقيقية ، وقم بتغيير وتيرة صوتك الداخلي.

8 اعتني بمقدم الرعاية

هذه الفقرة موجهة إليك بشكل خاص إذا كان لديك دور مقدم رعاية ، من مقدم الرعاية ، أو المربي ، أو المحترف في علاقة المساعدة أو الوالد … الكثير من الأشخاص الذين يعتنون بالآخرين على أساس يومي ، والذين يرهقون أنفسهم ببطء ولكن بثبات وينهارون عندما تنشأ المحنة ؛ بكل بساطة لأنهم قدموا كل شيء ولم يحتفظوا بأي شيء لأنفسهم: لا وقت ولا رعاية ولا اهتمام.

لا تنتظر حتى يفرغ خزانك العاطفي أو النشط لملئه. كل يوم ، امنح نفسك القليل من الوقت للتنفس ، لتنغمس في نفسك ، لتمنح نفسك لحظة من العزلة. لا تتردد في الحصول على تدليك ، أو أخذ حمام استرخائي ، أو الاستلقاء أو السباحة لتهدئة جسدك. امنح وقتًا للأشخاص الذين يفيدونك: يهدئونك ، ويدعمونك ، ويشجعونك ، وينبهونك ، ويريحونك من الذنب ، ويساعدونك ، ويلهمونك. تجنب قدر الإمكان الأشياء التي تجعلك تشعر بالذنب أو تنتقدك طوال الوقت أو تخفض معنوياتك أو تقلل من قيمتك.