تناول طعامًا جيدًا للنوم بشكل أفضل

“للحصول على ليلة نوم جيدة ، لا أتناول الأطعمة النشوية على العشاء أبدًا” أو “لا أكاد ابتلع أي شيء” أو حتى “النبيذ يساعدني على النوم” … نحن نرتكب أخطاء في الطعام. بدافع العادة – أحيانًا عن الجهل – نتناول الأطعمة في المساء التي من المحتمل أن تتداخل مع نومنا ، بينما قد يروج لها الآخرون. من المسلم به أن النظام الغذائي السيئ بعيد كل البعد عن كونه السبب الوحيد لأرقنا ، ولكن قبل تغيير الفراش أو الجيران ، أو الأسوأ من ذلك ، ابتلاع الدواء ، فلنبدأ بأبسط ما في الأمر: دعنا نلقي نظرة على محتويات طبقنا.

اعتمادًا على الوقت من اليوم ، يطلق دماغنا مواد كيميائية ، وناقلات عصبية (السيروتونين ، والميلاتونين ، والدوبامين ، والإندورفين ، وما إلى ذلك) ، والتي يتمثل دورها في التأثير على جميع أعضائنا ، ولكن أيضًا كل حياتنا الفسيولوجية والنفسية. يمكن لبعض هؤلاء “الرسل” ، على سبيل المثال ، إنتاج تسارع في معدل ضربات القلب ، من أجل زيادة مدى انتباهنا ويقظتنا. البعض الآخر ، على العكس من ذلك ، له تأثير مهدئ على عملية التمثيل الغذائي لدينا وتعزيز الاسترخاء ، وحتى النوم. ومع ذلك ، فإن العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة التي نستهلكها تعمل على تخليق بعض هذه الناقلات العصبية.

مثال الكافيين ، الموجود في المنشطات الرئيسية للقهوة والشاي والصودا ، مهم. هذا له تأثير في تعزيز إنتاج الدوبامين والنورادرينالين ، وهي ناقلات عصبية تجعلنا أكثر ديناميكية ، وحتى قتالية. يؤثر الكافيين على الدماغ لمدة تصل إلى ست ساعات بعد تناوله. ولهذا ينصح بعدم شرب المشروبات التي تحتوي عليها بعد الساعة الخامسة مساءً.

للنوم بشكل أفضل ، يجب أن نركز على الأطعمة التي “تستيقظ” على إنتاج الميلاتونين – يسمى أيضًا هرمون النوم. يُعرف أيضًا بقدرته على تنظيم إيقاعاتنا الحيوية ، ويتم إفراز الميلاتونين استجابةً لغياب الضوء ويتم تصنيعه من السيروتونين. ومع ذلك ، فإن هذا مشتق من التربتوفان ، وهو حمض أميني أساسي.

المزيد من الكربوهيدرات ، أقل بروتين

للتلخيص ، بفضل التربتوفان يفرز الجسم هرمونات مهدئة تسهل النوم وتوفر نومًا جيدًا. التربتوفان الذي يمكن العثور عليه في العديد من الأطعمة ، مثل الموز والحليب والديك الرومي والأناناس والبيض والتمر والمكسرات والخس. يوضح لوران شوفالييه ، أخصائي التغذية ومؤلف كتاب أفضل مائة غذاء لصحتك وكوكبنا (LGF ، “كتاب الجيب”).

ولكن ، في حد ذاته ، التربتوفان غير كافٍ: “لكي يمتصه الجسم جيدًا ، يجب أن يتم دمجه مع المغنيسيوم وفيتامين B6” ، يضيف الدكتور جان بول كورتاي ، أخصائي التغذية. لذلك يمكن أن تكون المأكولات البحرية والأسماك والمكسرات واللوز والمياه الغنية بالمعادن (Hépar و Contrex وما إلى ذلك) في القائمة لتناول طعام الغداء أو العشاء ، كلما أمكن ذلك. ومربع الشوكولاتة الداكنة الغني بالمغنيسيوم؟ “مربعان من الكاكاو بنسبة 80٪ ، وأكثر خلال النهار ، لأنه منشط” ، كما ينصح جان بول كيرتاي. مثل المغنيسيوم ، تساهم أوميغا 3 في الأداء السليم للدماغ ، لأنها تزيد من حساسية مستقبلات الناقل العصبي. توجد بشكل خاص في الأسماك الدهنية وفي زيت بذور اللفت أو بذر الكتان.

“في المساء ، الشيء المهم هو تفضيل نظام غذائي عالي الجودة غني بالكربوهيدرات بمؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يساعد على النوم بشكل أفضل ، بدلاً من البروتينات التي تزيد اليقظة” ، كما يوصي Laurent Chevallier. معكرونة الدنت ، الحبوب مثل الأرز الكامل أو شبه الكامل ، الكينوا ، الحنطة السوداء ، البرغل ، البقوليات (الفول والبازلاء والعدس) والخضروات والفواكه الطازجة … يتم امتصاصها واستقلابها ببطء. الفكرة هي رفع مستوى الأنسولين بشكل طفيف ، والذي سيكون له تأثير مهدئ ، ولكنه أيضًا مهدئ. “بدون الأنسولين ، لا يمكن تصنيع السيروتونين” ، كما يشير الدكتور برتراند جيرينو ، ممارس عام متخصص في التغذية ومؤلف أسرار التغذية الدقيقة (ألبين ميشيل ، 2010) ، الذي ينصح الأشخاص الذين يعانون من الحساسية والقلق بإشباع رغبتهم في الحصول على الحلوى عندما يشعرون بها.

ولكن ليس كثيرا. ويجب الحد من الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، مثل الخبز الأبيض ، والأرز الأبيض ، والحبوب المكررة أو الحلوة ، والكسكس ، والتابيوكا ، والمعجنات الصناعية ، وشوكولاتة الحليب ، والسكر ، وما إلى ذلك. أنها ترفع مستويات الأنسولين بشكل كبير ، مما يعطل النوم ويؤدي إلى تخزين الدهون. يقول Laurent Chevallier: “لكن لا شيء يمنع تناول جزء صغير من الفلان محلي الصنع بعد تناول طبق من الأطعمة النشوية”. القليل من السكر يحافظ على الخصائص المهدئة. أخيرًا ، لماذا يجب أن تتجنب اللحوم الحمراء في الليل إذا كنت تريد النوم جيدًا؟ أجاب برتراند غيرينو “أنه يحتوي على التيروزين ، وهو حمض أميني يحد من تناول التربتوفان ويعمل كمنشط”.

خفة في القائمة

بعض الأطعمة تبطئ عملية الهضم وترفع درجة حرارة الجسم ، مما يؤدي بدوره إلى تأخير النوم ويسبب الأرق. هذا هو الحال بالنسبة للأطباق الحارة جدًا ، ولكن أيضًا للأطباق الغنية بالأحماض الدهنية المشبعة (اللحوم الباردة والجبن والصلصات والقلي واللحوم الدهنية وما إلى ذلك) وفي الأحماض الدهنية “غير المشبعة” (المعجنات والأطعمة المقلية والفطيرة القشور والكعك الصناعي).

أيضًا لأسباب تتعلق بالجهاز الهضمي ، يفضل عدم تناول الطعام بعد فوات الأوان ، مع احتساب ساعتين جيدًا بين نهاية الوجبة وانطفاء الضوء. يلاحظ لوران شوفالييه: “عادة ما ننام ساعة ونصف قبل أقل من مائة عام”. هذا له تأثير على التمثيل الغذائي لدينا وعلى الدهون على وجه الخصوص. كشفت دراسة أمريكية * بالفعل أن دين النوم يتعارض مع فقدان كتلة الدهون.

* يقوض النوم غير الكافي الجهود الغذائية لتقليل السمنة ، بواسطة Arlet V. Nedeltcheva et al ، في حوليات الطب الباطني.

أخيرًا ، احترس من الصديق الكاذب الذي هو الكحول. “بالإضافة إلى كأس من النبيذ ، فإنه يعطي انطباعًا بوجود تأثير مهدئ ، بينما في الواقع يدمر النوم من خلال زيادة عدد مرات الاستيقاظ الصغيرة ، مما يؤدي إلى التعب الحقيقي في اليوم التالي” ، كما يوضح لوران شوفالييه.

لكن النوم جيدًا في المساء يتم تحضيره من وجبة الصباح. مع هذا العيب الذي أشار إليه جان بول كيرتاي: “فطورنا” à la française “- الخبز المحمص بالزبدة والكرواسون والقهوة – ليس مناسبًا تمامًا لعلم وظائف الأعضاء لدينا. من الأفضل تناول لحم الخنزير الخالي من الدهن والبيض والزبادي والجبن واللوز ودقيق الشوفان أو شرب حليب الصويا الغني بالكالسيوم. تحتوي هذه البروتينات الحيوانية أو النباتية على أحماض أمينية تعزز إنتاج الناقلات العصبية أثناء النهار. يخلص لوران شوفالييه إلى أنه “مثل العسل في الصباح ، الذي يحفز إنتاج التربتوفان في المساء ويحسن تخليق السيروتونين”.

النباتات والمكملات الغذائية

وفقًا لمعالج التغذية جان بول كورتاي ، فإن تناولنا للمغنيسيوم غير كافٍ: حوالي مائتين وأربعين مليغرامًا في اليوم بدلاً من حوالي أربعمائة مليغرام موصى به. ومع ذلك ، فإن الإجهاد يسبب فقدان المغنيسيوم عن طريق البول. وهذا النقص هو السبب الرئيسي لاضطرابات النوم. أفضل المغنيسيوم يأتي من البحر ، مع فيتامينات ب (ب 6 ، ب 9 ، أو كليهما). نبدأ بكبسولتين يوميًا (ثلاثمائة إلى أربعمائة ملليجرام) ، يتم تناولها مع الوجبات. بالنسبة للأكثر توتراً ، من الممكن الهجوم بثلاث كبسولات. يمكن أن يستمر العلاج شهرين أو أكثر. فيما يتعلق بالنباتات ، توصي باربرا بوتري ، المعالجة الطبيعية ، بزهرة العاطفة وحشيشة الهر ، المعروفة بخصائصها المهدئة. مرتبط بالزعرور أو بلسم الليمون ، فهي تعمل على تهدئة إيقاع القلب والأوعية الدموية أو تعزيز الهضم وفقًا للتأثير المطلوب. أخيرًا ، يساعد إسكولزيا على الحد من الاستيقاظ الليلي والراحة دفعة واحدة. إلى جانب شاي الأعشاب ، توجد أيضًا مكملات غذائية جاهزة في الصيدليات.

لمزيد من :

==> هل تحصل على قسط كافٍ من النوم؟

أخبرنا كيف تنام وسنخبرك من أنت. يحتاج بعض الناس إلى عشر ساعات كل ليلة ليستيقظوا على القدم اليمنى ، بينما يسعد آخرون بقضاء ليلة أقصر. بالإضافة إلى ذلك ، لا أحد محصن ضد اضطرابات النوم التي يمكن أن تجعل الحياة كابوسًا. وماذا عنك؟