طريقتان لتجنب اجترار الأفكار
اكتشف طبيب أمريكي أن السبب الجذري للأرق هو الاجترار. إليك كيفية محاربتها بفعالية.
الغالبية العظمى من الفرنسيين ينامون بشكل سيء. وبالتالي ، وفقًا لمسح Ifop الذي نُشر في مارس 2021 ، يعاني 7 من كل 10 فرنسيين من اضطرابات النوم. وهذا الرقم مقلق أكثر بين النساء: 77٪ منهن يعانين من اضطراب النوم مقارنة بـ 63٪ من الرجال.
أسباب أ قلة النوم متعددة: الوقت الذي تقضيه أمام الشاشات أو الفراش غير المناسب أو الضغط الشديد. ومع ذلك ، يبدو أن هذه العوامل ليست بأي حال من الأحوال عاملاً راجحًا والذي سيكون السبب الأول للأرق لدى البالغين. وكان الطبيب النفسي الأمريكي أريك براذر ، أخصائي النوم بجامعة كاليفورنيا ، هو من اكتشف ذلك. في دراسة علمية أجراها مع 165 شابًا ، نُشرت في المكتبة الوطنية للطب وسلط الضوء على العلاقة بين الاجترار ونوعية النوم. يعطينا أدناه تفسيراته ونصائحه للعثور على ذراعي مورفيوس بهدوء.
الخوض في الأفكار ، وحلقاتها في أذهاننا حتى نشعر بمشاعر سلبية ، هذه هي ظاهرة #اجترار.
🔎 كيف تخرج منه؟ فيما يلي 8 تقنيات لكسر الدائرة. 🙏 https://t.co/lZvrb1Cn1f– علم النفس (@ علم النفس) 5 أكتوبر 2020
اجترار الأفكار: السبب الأول لأرقنا؟
النوم الجيد هو ضمان صحة جيدة. ال فوائد النوم لا يحصى: تجديد الخلايا ، وإصلاح جهاز المناعة ، وتنظيم الهرمونات … إنه يسهل الراحة من الدماغ والوصلات العصبية ، يحمي من تراكم الإجهاد ويسمح بإعادة تكوين رأس المال طاقة. عندما ننام قليلاً أو لا ننام على الإطلاق ، أي أقل من 6 ساعات في الليلة ، نشعر بالغضب وتتدهور حالتنا الجسدية والعقلية. وفقا للدكتور براذر ” أول قاتل للنوم هو الاجترار “. على عكس الأفكار السلبية الأخرى ، فإنه يتميز به التكرار وبواسطته قلة العمل.
ينصب اهتمامنا على هذا الشيء (الحدث أو المحادثة أو الحادث) الذي لم يسير على ما يرام ونشاهد الفيلم مرارًا وتكرارًا. قد يكون هذا التعليق المحرج الذي أدلى به جاري أثناء عشاء مع الأصدقاء. أنا مستلقية على سريري و أعيد المشهد عقليًا مرارًا وتكرارًا. بغير وعي ، آمل أن أجد بديلًا أو حلًا لموقف تم إنجازه بالفعل.
” الاجترار يمنع النوم لأنه يبقي العقل مستيقظًا ، خاصةً في السرير عندما يكون الظلام وهادئًا. نحن في حلقة مفرغة من المشاعر السلبية والتي تولد أيضًا أفكارًا سلبية وما إلى ذلك ، “يشرح الطبيب النفسي. هذه هي ما يسميه علماء الأعصاب “بارزة” لأن هذه الأفكار صاخبة وملحوظة للدماغ على الفور. وفقًا للدكتور برنارد أنسيلم ، المتخصص في علم النفس العصبي ومؤلف أنا اجترار ، اجترار ، نحن اجترار (ed. Eyrolles): “الاجترار يأخذنا إلى أن نكون طائرنا الشرير ، لأن المسار العصبي يغرق بفعل فيضان أفكارنا السلبية”.
الأرق: هذه العادة التي تمنعنا من النوم https://t.co/Y8WZStepoY
– علم النفس (@ علم النفس) 4 نوفمبر 2022
كيف نتوقف عن الاجترار والنوم بشكل أفضل
الاجترار يعزز التوتر المزمن ، ويهددنا الراحة النفسية ونظرتنا للحياة. باختصار ، سم حقيقي! إذا لم تكن هناك طريقة معجزة لوقف اجترار الأفكار ، يقدم لنا الدكتور براذر أدناه طريقة بسيطة وفعالة لإيجاد النوم التصالحي للجسم.
خذ 15 دقيقة في منتصف أو في وقت متأخر بعد الظهر من أجلك فقط. هذا ما يسميه الدكتور براذر وقت “القلق العاطفي”. تأكد من عدم إزعاجك من أي استدراج خارجي ، يمكنك أيضًا الذهاب في نزهة خلال هذا الوقت. ثم توافق ، حرية للتأمل أو القلق بشأن موضوع واحد في كل مرة. فكر في الأمر على أنه قائمة المهام الذي سوف تمر واحدًا تلو الآخر. مع الاختلاف هنا ، يمكنك تحديد الموضوعات التي تضغط عليك أكثر.
إذا وجدت نفسك تفكر في الاجترار خلال اليوم ، قل لنفسك ، “سأؤجل ذلك حتى اللحظة التالية من القلق العاطفي.” إذا حدث ذلك مرة أخرى في وقت النوم ، قل لنفسك: “لقد خططت لهذا ليوم غد”.
من خلال ممارسة هذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل ، سترى اجترار الليل يختفي شيئا فشيئا؛ باستمرار.
-
تمرين في “الاجترار البناء”
خاصية الاجترار هي غياب الفعل. أيضا هنا تمرين بناء مما سيخرجك من جمودك ويجعلك استباقية بشأن مخاوفك.
على ورقة ، قم بإنشاء عمودين: أحدهما “مشاكل” والآخر “حلول”. ضع قائمة مختصرة بالمشكلات الحالية التي تواجهها ، وركز أولاً على ما يحتمل أن تفكر فيه في تلك الليلة. في عمود “الحلول” ، اكتب ما يمكنك فعله يحل كل مشكلة. “الهدف هو تطوير خطة بدء مع خطوات ملموسة لليوم التالي أو الأيام القليلة المقبلة. عدم حل مشكلتك بشكل كامل وفوري “، يحدد الطبيب النفسي.
ثم قم بطي الورقة وضعها بجانب سريرك وكرر ذلك لنفسك لديك خطة ثابتة للتغلب على اجترار الأفكار. التمرين بسيط ، لكن فعاليته أثبتت فعاليتها. الورقة هي الإشارة الملموسة التي ترسلها إلى عقلك ، والتي تُظهر الطاقة التي يتم إنفاقها لحل هذه المشكلات المقلقة. وبالتالي ، سيتم تحرير عقلك وستجد الراحة والهدوء الضروريين لنوم هانئ ليلاً.
أنت تحصل على قسط كاف من النوم؟ خذ الاختبار!
