نظام 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
نظام 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
يعرض لكم موقع ArabWriters نظام 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
على الرغم من أن البعض منا يريد إنقاص الوزن ، إلا أن هناك آخرين يتوقون إلى زيادة الوزن وعلاج فقدان الوزن. تحدث زيادة الوزن عندما يستهلك الشخص سعرات حرارية أكثر مما يستهلكه في اليوم. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، اعتمادًا على مستوى نشاطك ونوع جسمك ، فقد يكون اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن بمقدار 3000 سعرة حرارية أحد الحلول التي تساعدك على علاج فقدان الوزن بطريقة آمنة.
بالنسبة للأشخاص الذين يحبون ممارسة الرياضة ، فإن زيادة الوزن تعني زيادة كتلة العضلات وتقليل الدهون في الجسم ، بينما بالنسبة للآخرين ، قد يكون اكتساب الوزن ضروريًا لبعض الأسباب الطبية. في هذه المقالة ، تعرف على كيفية اتباع نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن.
تعلم كيفية حساب السعرات الحرارية المناسبة لكل جسم
نظام 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
تعتبر الدهون والبروتينات والكربوهيدرات من العناصر الغذائية الأساسية أو وحدات الماكرو الموجودة في الأطعمة الطبيعية التي يحتاجها جسم الإنسان بكميات كبيرة كل يوم. ومع ذلك ، هناك بعض العوامل الأساسية التي تلعب دورًا حاسمًا في تحديد هذه الكميات ، وهي:
- مرحلة العمر.
- نوع.
- متوسط النشاط اليومي.
- صحي.
التحلل الموصى به للمغذيات الكبيرة للبالغين هو كما يلي:
10٪ بروتين + 45-65٪ كربوهيدرات + 20-35٪ دهون
سيختلف المقدار المطلوب لاستهلاك 3000 سعرة حرارية في اليوم ، لذلك يحتاج الشخص إلى:
- 75 إلى 262 جرامًا من البروتين (300 إلى 1050 سعرة حرارية).
- 337 إلى 487 جرامًا من الكربوهيدرات (1350 إلى 1950 سعرة حرارية).
- 66 إلى 116 جرامًا من الدهون (600 إلى 1050 سعرًا حراريًا).
يُنصح أيضًا بتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ، والتي تحتوي على زيوت مثل زيت الزيتون ، والمكسرات غير المحمصة وغير المملحة مثل الفول السوداني والجوز والأفوكادو وبذور الشيا وبذور عباد الشمس. على الرغم من أن هذه الأطعمة تحتوي على زيوت ، إلا أنها دهون صحية غير مشبعة تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تشمل الأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية الأسماك ، مثل السلمون والتونة بالزيت والحليب كامل الدسم والزبادي.
تعرف على السعرات الحرارية للأطعمة الأكثر شعبية
مثال على نظام غذائي 3000 سعرة حرارية مع 3 وجبات في اليوم
أولاً: الإفطار
إن تناول وجبة فطور غنية بالسعرات الحرارية طريقة صحية لزيادة الوزن.
خيار صحي للإفطار هو سلطة نباتية من دقيق الشوفان أو القمح الكامل والبيض والبيض المقلي وصفار البيض والحليب كامل الدسم وحفنة من المكسرات غير المحمصة وغير المملحة وعصير البرتقال المحلى وملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
ثانيًا: الغداء
طبق متوسط من الأرز البني ، صدر دجاج مشوي مع القليل من الزبدة ، كوب زيت زيتون على البخار ، كوب عصير أناناس.
أو يمكنك تناول 100 جرام من البرجر مع شريحة خبز القمح الكامل و 100 جرام من أصابع البطاطس المخبوزة مع الزعتر وزيت الزيتون وسلطة الخضار.
ثالثا: العشاء
وجبة تتكون من 100 جرام من سمك السلمون المشوي بزيت الزيتون وكوب أرز بني وكوب بازلاء أو حمص مطبوخ وقليل من الجبن.
حلوى
يمكن أن تجعلك الوجبات الخفيفة بين الوجبات تشعر بالشبع. يمكنك تناول تفاحة كبيرة مع القليل من زبدة الفول السوداني ، أو تناول دقيق الشوفان أو بسكويت جراهام مع العسل.
بالإضافة إلى ذلك ، يعد تناول الفواكه المجففة خيارًا صحيًا وغنيًا بالسعرات الحرارية ويمكنه ضمان زيادة الوزن دون المساس بصحتك.
تعلم كيفية صنع الفاكهة المجففة ومكعبات الجوز
أخيرًا ، تذكر أن زيادة الوزن لا تعني بالضرورة تناول الوجبات السريعة ، ولكن تناول الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية والمفيدة لصحتك. في المقال ، اقترحنا فكرة نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن ، هل لديك المزيد من الأمثلة؟
اكتشف وبالمثل المزيد من المقالات في مجلتنا و في تصنيفات علم النفس و الصحة .
نأمل أن تكون مقالتنا نظام 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
قد اعجبكم
لا تنسى مشاركة المقالة على Facebook ، instagram و e-mail مع الهاشتاج ☑️