10 تمارين فيزيو لعلاج التهاب غمد الوتر Quervain بسرعة.
هذا المرض هو التهاب في الأوتار والغمد المحيط بها.
لحسن الحظ ، هناك 10 تمارين يمكنك القيام بها بنفسك في المنزل لتخفيف الألم والشفاء بسرعة!
كان صديقي آرثر ، طبيب في عيادة رياضية في ميتز ، هو الذي أطلعني على هذه التمارين.
يمكن لهذه التقنيات الاحترافية أن تعالج التهاب غمد الوتر بشكل طبيعي ولكن ليس فقط.
يقلل هذا البرنامج من وقت الشفاء ويستعيد حركة المعصم ويمنع تكرارها.
هنا 10 تمارين فيزيائية لعلاج التهاب أوتار الرسغ يجب القيام بها كل يوم لمدة 4 إلى 6 أسابيع. نظرة :
ماذا تحتاج
للقيام ببعض هذه التمارين ، احصل على المعدات التالية:
– كرة إسفنجية واحدة لإعادة تأهيل اليد
– 1 شريط مقاومة مطاطي
– 1 شريط مطاطي كبير
– 1 دمبل صغير
ليس لديك دمبل في المنزل؟
لذلك يمكنك ببساطة استخدام:
– أ علبة مصبراتو
– أ شاكوش أين
– أ زجاجة مملوءة بالماء أو الرمل أو الحجارة.
نصائح للأمان
يمكنك القيام بهذا البرنامج التمرين عدة مرات في اليوم.
لكن حذار !
لا تضع ضغطًا شديدًا على المفصل ، لأن ذلك قد يزيد الألم سوءًا.
إذا كان الأمر كذلك ، فحاول ببساطة تقليل عدد مرات التكرار.
أو إذا لم يكن كذلك ، فحاول أن تأخذ استراحة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام قبل استئناف التمارين.
على أي حال ، احرص دائمًا على مراعاة الاحتياطات التالية:
– لا تحاول أبدًا تجاوز حدودك أثناء التمدد.
– لا تجبر وضعية إذا كانت تسبب الألم.
– تجنب الإيماءات والحركات المتكررة.
– قم بعمل حركات منتظمة وبطيئة وسلسة دائمًا.
لا تنسى : يجب ألا يكون التمدد مؤلمًا.
إذا كان الأمر كذلك ، حرر الشد قليلًا حتى تشعر بالتمدد فقط!
هذا جيد ، أنت الآن جاهز للتمارين 🙂
التمرين 1
1. ضع ظهر يدك بشكل مسطح على طاولة مع توجيه راحة اليد لأعلى.
2. باستخدام طرف الإبهام ، المس قاعدة الإصبع الصغير (الإصبع الرابع لليد).
3. افرد إبهامك ببطء نحو السقف. في نهاية الحركة ، يجب أن تشكل الزاوية اليمنى بإصبعك السبابة (الإصبع الثاني لليد).
ملحوظة : عادة سوف تشعر بتمدد في راحة اليد وخارج الإبهام.
4. عقد تمديد الإبهام لمدة 6 ثوان، ثم حرر التوتر.
قم بعمل 8 إلى 12 ممثلين.
تمرين 2
1. ضع ظهر يدك بشكل مسطح على طاولة مع توجيه راحة اليد لأعلى.
2. ارفع إبهامك وإصبعك الصغير (الإصبع الصغير) في حركة واحدة.
3. اضغط برفق على أطراف هذين الإصبعين معًا.
ملحوظة : ستشعر بتمدد في قاعدة الإبهام.
4. تشغل هذا المنصب لمدة 6 ثوان، ثم حرر التوتر.
قم بأداء 10 عدات.
التمرين 3
1. مع وضع كوعك على المنضدة ، قم بمد ساعدك أمامك ، كما لو كنت ستصافح شخصًا ما.
2. باليد الأخرى ، خذ الإبهام وثنيها من قاعدتها ، حيث تلتقي براحة اليد.
ملحوظة : ستشعر بتمدد في قاعدة الإبهام وفي الرسغ.
3. تشغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
كرري التمرين من 5 إلى 10 عدات.
التمرين 4
1. مع وضع كوعك على المنضدة ، قم بمد ساعدك أمامك ، كما لو كنت ستصافح شخصًا ما.
2. ضع إبهامك في راحة اليد.
3. من ناحية أخرى ، ضع توترًا هبوطيًا طفيفًا.
ملحوظة : ستشعر بتمدد في الرسغ على جانب الإبهام.
4. تشغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
كرري التمرين مرتين إلى أربع مرات.
التمرين 5
1. مع وضع كوعك على المنضدة ، قم بمد ذراعك أمامك ، وراحة اليد لأعلى.
2. خذ دمبلًا صغيرًا في يدك وارفع معصمك نحو السقف.
ملحوظة : ستشعر بتمدد في مؤخرة اليد.
3. اخفض معصمك ببطء للعودة إلى وضع البداية.
كرري مجموعتين من 15 مرة.
ملحوظة : زيادة وزن الدمبل تدريجيًا مع تقوية معصمك.
تمرين رقم 6
1. مع وضع كوعك على المنضدة ، قم بتمديد ساعدك أمامك ، مع توجيه ظهر يدك لأعلى.
2. خذ دمبلًا صغيرًا في يدك وارفع معصمك ببطء للأعلى وللخلف.
ملحوظة : ستشعر بتمدد في مؤخرة اليد وفي الرسغ.
3. أعد معصمك ببطء إلى وضع البداية.
كرري مجموعتين من 15 مرة.
ملحوظة : زيادة وزن الدمبل تدريجيًا مع تقوية معصمك.
تمرين رقم 7
1. مع وجود الدمبل في متناول اليد ، قم بمد ساعدك أمامك.
2. تواجه راحة يدك الداخل ، مع توجيه إبهامك لأعلى.
3. لمزيد من الدعم ، ضع كوعك على طاولة.
4. حافظ على استقامة ذراعك وارفع معصمك ببطء لأعلى.
ملحوظة : ستشعر بتمدد عند قاعدة الإبهام حيث تتصل بالمعصم.
5. أعد المعصم ببطء إلى وضع البداية.
كرري مجموعتين من 15 مرة.
تمرين رقم 8
1. اجلس في وضع الجلوس مع المباعدة بين ساقيك قليلًا.
2. بيدك اليمنى ، خذ أحد طرفي الشريط المطاطي.
3. انحن إلى الأمام وضع كوعك الأيمن على فخذك الأيمن.
4. أسقط ساعدك بين ركبتيك وأرح قدمك اليسرى على الطرف الآخر من الشريط المطاطي.
5. مع توجيه راحة اليد لأسفل ، ثني المعصم ببطء للخارج من الجسم.
ملحوظة : ستشعر بتمدد في الظهر وداخل اليد.
قم بعمل 8 إلى 12 ممثلين.
قم بنفس التمرين باليد اليسرى على الجانب الآخر.
تمرين رقم 9
1. خذ كرة رغوية في يدك.
2. اصنع قبضة لمدة 5 ثوان.
كرري مجموعتين من 15 مرة.
تمرين رقم 10
1. ضع رباطًا مطاطيًا كبيرًا أو ربطة شعر حول إبهامك وأصابعك.
2. يجب أن تكون المرونة سميكة بما يكفي لتوفير مقاومة جيدة.
3. افرد إبهامك بعيدًا عن أصابعك ومدد الشريط المطاطي بقدر ما تستطيع.
ملحوظة : ستشعر بتمدد في الإبهام.
كرري مجموعتين من 15 مرة.
متى يجب أن ترى الطبيب؟
هل تريد تقليل أعراض التهاب غمد الوتر “De Quervain”؟
لذلك ليس هناك شك: يجب أن تقوم ببرنامج التمرين هذا بانتظام.
يمكن لأي أخصائي علاج طبيعي تأكيد ذلك!
لتقليل الالتهاب والألم ، يمكنك أيضًا وضع البرودة على الرسغ.
ينصح صديقي آرثر بتقديم طلبين يوميًا لمدة عشر دقائق تقريبًا.
لقد اتبعت برنامج التمرين هذا ، لكن التهاب غمد الوتر لديك لا يشفى؟
إذا كان معصمك لا يزال يؤلمك ، فمن الأفضل التحدث إلى طبيبك.
يمكنهم مساعدتك في العثور على أفضل علاج لالتهاب أوتار الرسغ.
لأن اعرف هذا: بدون العلاج المناسب ، يمكن أن يسبب التهاب غمد الوتر “De Quervain” ضرر دائم.
في الواقع ، يمكن أن يقلل من نطاق حركة معصمك.
أو ما هو أسوأ من ذلك ، يمكن أن يتسبب في انفجار الغمد حول الوتر!
دورك…
وأنت ، هل تعرف تمارين أخرى للتخفيف من التهاب أوتار الرسغ؟ تشاركه معنا في التعليقات. لا يسعنا الانتظار لقراءتك!
هل تحب هذه الحيلة؟ انقر هنا لحفظه في Pinterest أو انقر هنا لمشاركته مع أصدقائك على Facebook.
أيضا لاكتشاف:
6 علاجات لتسكين هشاشة العظام وجميع الآلام الالتهابية.
8 أوضاع لتخفيف ألم عرق النسا في أقل من 15 دقيقة.