لا تحب عمل القيمة المطلقة؟ 13 تمارين سهلة للقيام بها أثناء الوقوف.
لحسن الحظ ، هناك تمارين سهلة لتمرين عضلات البطن … أثناء الوقوف !
لبناء القيمة المطلقة ، يركز الكثير من الناس على “ألواح الشوكولاتة” الشهيرة.
بالرغم، حزام البطن تتكون من عدة مجموعات من العضلات – المستقيمة والمائلة والعرضية – والتي تغطي أيضًا جوانب الجسم وتساعد في دعم العمود الفقري.
للحصول على عضلات بطن ملموسة ، هنا 13 تمارين للمبتدئين يمكنك القيام بها. ينظر :
1. عبر أزمة
هذا تمرين ممتاز تدريب ديناميكي للبطن.
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
الأكتاف مسترخية مع رفع الذراعين فوق الرأس.
تأكد من شد جميع عضلات حزام البطن.
– في حركة واحدة ، قم بتدوير الرأس والجذع بحيث يتم خفض الكوع الأيمن ورفع الركبة اليسرى.
– عُد إلى وضع البداية ، وقم بنفس الحركة على الجانب الآخر.
– لرفع الركبتين ، حاول شد العضلة المائلة (العضلات التي تمتد على طول جانب الجذع) وليس عضلات الفخذ الرباعية.
بدل هذه الحركة بين كل جانب لمدة 1 دقيقة.
2. الميل الجانبي في القرفصاء
في هذا التمرين ، يمكنك استخدام الأوزان.
يقف ، مع وجود دمبل في كل يد ، تنتشر القدمان على نطاق أوسع قليلاً من الحوض.
رؤوس أصابع القدم تشير إلى الخارج ، والركبتان مثنيتان قليلاً.
لا تدفع مؤخرتك للخلف: يجب أن يتشكل وركاك وظهرك خط مستقيم.
– ارفع ذراعيك في وضع “رفع اليدين” مع ثني مرفقيك عند 90 درجة.
– قم بشد عضلات حزام البطن وانحني إلى اليمين حتى يلمس الكوع الفخذ.
– عُد إلى وضع البداية ، وقم بنفس الحركة على الجانب الآخر.
قم بأداء 10 عدات لليمين و 10 عدات لليسار. أنهِ بـ 10 عدات بالتناوب على كل جانب.
3. التمثال التناوب
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
أمسك كرة طبية أو دمبل بكلتا يديك ، وقم بمد ذراعيك مباشرة أمامك.
– حافظ على استقامة الذراعين والكتفين ، قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين.
– عُد إلى وضع البداية ، وقم بنفس الحركة على الجانب الآخر.
قم بأداء 10 عدات لليمين و 10 عدات لليسار. أنهِ بـ 10 عدات بالتناوب على كل جانب.
4. فرم الروتاري
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. امسك كرة طبية بكلتا يديك على ارتفاع الصدر.
– اثنِ الجزء العلوي من جسمك أثناء تدوير قدميك ، وجلب الكرة الطبية إلى خارج قدمك اليمنى.
– قم بالدوران في الاتجاه المعاكس بحيث يتم رفع الكرة الطبية إلى أعلى الكتف الأيسر قدر الإمكان ، مع تمريرها أمام الجذع.
كرري 10 عدات على نفس الجانب ، ثم 10 عدات على الجانب الآخر.
التحدي : لتقوية عضلات البطن أكثر ، حاول زيادة سرعة الحركة.
5. الانحناء الجانبي بالدمبل
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
يمسك الدمبل بيد واحدة (أو اثنتين من الدمبل إذا كان بإمكانك حملهما بإحكام ، كما في الفيديو أعلاه).
ضع اليد الأخرى خلف الرأس.
– اثنِ الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين ، وحافظ على استقامة ظهرك وذراعك مستقيمة.
– ارفع ببطء عن طريق شد عضلات حزام البطن حتى تصبح الكتفين موازية للوركين.
اعمل على نفس الجانب لمدة دقيقة واحدة ثم افعل الجانب المقابل لمدة دقيقة. للإنهاء ، بدّل كل جانب لمدة دقيقة واحدة.
6. الانحناء الجانبي مع رفع الذراعين
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
احمل الدمبل بكلتا يديك (أو الدمبل في كل يد إذا كان بإمكانك حملهما بإحكام ، كما في الصورة المتحركة أعلاه).
– مد ذراعيك فوق رأسك.
– اثنِ الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين مع الحفاظ على استقامة ذراعيك.
– قم بالعودة ببطء إلى وضع البداية ، مع انقباض عضلات القلب.
اعمل على الجانب الأيمن لمدة دقيقة واحدة دون توقف. ثم افعل الجانب الأيسر لمدة 1 دقيقة.
7. أزمة الجانب الدائمة
عند الوقوف ، تنتشر القدمان على نطاق أوسع قليلاً من الوركين. أمسك دمبل في كل يد.
– ارفع ذراعيك في وضع “رفع اليدين” مع ثني مرفقيك عند 90 درجة.
– قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار ، مع انقباض عضلات البطن.
– في نفس الوقت ، ارفع الرجل اليسرى بثني الركبة حتى يلمس الكوع الفخذ.
ملحوظة : حاول أن تبقي ذراعيك وكتفيك مستقيمين طوال الحركة ، من أجل عمل تمارين البطن لأداء تمارين البطن الجانبية.
اعمل على الجانب الأيسر لمدة دقيقة واحدة ، ثم على الجانب الأيمن لمدة دقيقة. وانتهي بالتناوب على كل جانب لمدة دقيقة واحدة.
8. لمس اصبع القدم مع دوران متقاطع
عند الوقوف ، تنتشر القدمان على نطاق أوسع قليلاً من الوركين. تمتد الذراعين إلى كل جانب وبالتوازي مع الأرضية.
– شد عضلات البطن.
– قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام ، واستدر إلى اليسار ، بحيث تلمس الجزء الخارجي من القدم اليسرى باليد اليمنى.
– العودة إلى وضع البداية.
اعمل على الجانب الأيسر لمدة دقيقة واحدة ، ثم افعل الجانب الأيمن لمدة دقيقة. قم بإنهاء بالتناوب على كل جانب لمدة 1 دقيقة.
9. اندفع الظهر مع رفع الركبة
ادخل إلى وضعية اندفاع الظهر: ركبتك اليسرى مثنية ، رجلك اليمنى ممدودة للخلف ، وذراعيك ممتدة فوق رأسك.
قم بإمالة الوركين للأمام قليلاً ، وذلك لرفع الصدر فوق الفخذ الأيسر.
– ارفع الركبة اليمنى باتجاه الصدر ، مع انقباض عضلات حزام البطن.
– في الوقت نفسه ، دع ذراعيك يسقطان بشكل طبيعي على الجانبين.
– أنزل رجلك إلى الخلف للعودة إلى وضع البداية.
– كرر الحركة للأمام ، مع رفع الركبة في أسرع وقت ممكن.
كرري 20 عدة على نفس الجانب ، ثم 20 ممثلين على الجانب الآخر.
التحدي : لتقوية عضلات البطن بشكل أكبر ، قم بالتدوير قليلاً إلى الجانب الآخر مع كل شد للركبة ، بحيث تلامس الركبة اليمنى الكوع الأيسر.
10. كروس تمرين القرفصاء
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، مع وضع يديك خلف رأسك.
اثنِ الركبتين وادفع الأرداف للخلف ، مع التأكد من شد عضلات حزام البطن.
– قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين ، حتى يلامس الكوع الأيسر الركبة اليمنى من الخارج.
– أثناء الحركة ، حاول تدوير الجزء العلوي من الجسم فقط وليس الوركين.
– افعل نفس الحركة على الجانب الآخر لتكرار واحد كامل.
قم بأداء 20 ممثلاً.
11. رفع الساق مع الانحناء الجانبي
قف مع دمبل في كل يد ، مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك.
– بحركة واحدة ، ثني الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين ورفع قدمك اليمنى إلى الجانب.
– تأكد من إبقاء ساقك وذراعيك مستقيمين وشد عضلاتك المائلة (العضلات التي تمتد على طول جانب جذعك).
– أعد القدم اليمنى إلى وضع البداية ، دون لمس الأرض ، وكرر الحركة فورًا.
اعمل على الجانب الأيمن لمدة دقيقة واحدة ، ثم على الجانب الأيسر لمدة دقيقة واحدة. قم بإنهاء بالتناوب على كل جانب لمدة 1 دقيقة.
12. دوران الصدر
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وثني ركبتيك قليلاً.
يتم رفع الذراعين في وضع “رفع اليدين” مع وجود دمبل في كل يد.
– قم بتدوير تمثال نصفي إلى اليمين ، دون تدوير الوركين وشد عضلات حزام البطن.
– قم بتدوير جذعك إلى اليسار ، مع الحفاظ على كتفيك موازيين للأرض طوال الحركة.
استدر مع تبديل الجانبين لمدة دقيقة واحدة.
13. دوران الذراع
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
– خذ كرة طبية بكلتا يديك وقم بمد ذراعيك فوق رأسك.
– قم بتدوير الكتفين بحيث “يرسمون” دائرة كبيرة فوق الرأس.
– أثناء الحركة ، قم بشد عضلات حزام البطن دون تدوير الوركين.
قم بالتدوير لمدة 30 ثانية ، ثم في الاتجاه المعاكس لمدة 30 ثانية.
كيف تستخدم هذه التمارين؟
1. اختر تمرينين أو ثلاثة تمارين من القائمة، ودمجها في جلسات تمارين القلب أو القوة.
2. قم بعمل مجموعتين في المجموعواتباع التعليمات الخاصة بالتمارين واحترام عدد مرات التكرار أو الوقت المحدد.
3. لا تتردد في الاختلاف! ميزة العمل على عضلات البطن ، والتي لا يمكنك القيام بها كثيرًا!
مارس 2 أو 3 تمارين في اليوم. ثم جرب 2 أو 3 تمارين مختلفة في التمرين التالي.
ابدأ بـ 6 دقائق من
آخر نصيحة: أهم شيء عند القيام بهذه التمارين هو شد جميع عضلات حزام البطن بشكل صحيح.
وبالتالي ، ركز على حركات كل تمرين ، بدلاً من عدد التكرارات.
على سبيل المثال ، عندما تحتاج إلى رفع ساقك ، تأكد من استخدام عضلات البطن ، وليس فقط الكواد أو الألوية.
ها أنت تعرف الآن كيفية القيام بالجلوس أثناء الوقوف.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا تقوية عضلات المؤخرة. تقتل عصفورين بحجر واحد!
يمكنك القيام بها في المنزل أو في تكتم في العمل أو في المكتب ، لأنها لا تتطلب أي مواد.
مفيد جدا ، أليس كذلك؟
بالطبع ، هذه التمارين تعمل لكل من النساء والرجال!
لكنها أيضًا مثيرة للاهتمام لكبار السن الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم والأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر.
لأن أداء الصالة الرياضية واقفًا أقل خطورة على المفاصل أو الظهر.
لكن كن على علم أنه في هذه الحالة (كبار السن ، آلام الظهر) ، من الأفضل دائمًا طلب المشورة والمتابعة من مدرب رياضي.
خاصة إذا عدت إلى الرياضة!
دورك…
هل اختبرت هذه التمارين الفعالة لتقوية عضلات البطن أثناء الوقوف؟ أخبرنا في التعليقات إذا كان يعمل من أجلك. لا يسعنا الانتظار لقراءتك!
هل تحب هذه الحيلة؟ انقر هنا لحفظه في Pinterest أو انقر هنا لمشاركته مع أصدقائك على Facebook.
أيضا لاكتشاف:
بطن مسطح وعضلات بطن في 6 دقائق فقط (بدون معدات).
خذ التحدي: 30 يومًا للحصول على عضلات بطن وأعقاب جميلة.