الاثنين الأزرق: 5 نصائح لمكافحة الاكتئاب لمواجهة هذا اليوم
في الصباح: خذ وقتك لنفسك
بمجرد استيقاظك ، يتحدد مزاجك لهذا اليوم لأنه ، كما يشير هال Elrod ، المدرب في منشأ Miracle Morning ، “كل شيء يتم تحديده قبل الساعة 8 صباحًا”. لماذا لا تحاول “النهوض بروح طفل في يوم عيد الميلاد ، بهدف مثير”؟ لتجنب بدء اليوم في حالة من التوتر وخذ بعض الوقت لنفسك ، فإن الخروج من السرير قبل نصف ساعة من المعتاد قد يكون كافياً. أنت حر بعد ذلك في الاستمتاع بهذه اللحظة كما تراه مناسبًا: التأمل ، والقراءة ، واليوغا ، أو ببساطة الاستمتاع بوجبة فطور هادئة … باختصار ، دلل نفسك وخذ الوقت الكافي للبدء بسلام!
في الصباح: امنح نفسك استراحة
الصباح هو بالفعل بداية جيدة. في العمل ، أو في المنزل ، أنت تقوم بمهامك اليومية تمامًا والتي غالبًا ما تترك مجالًا صغيرًا للرفاهية … للحفاظ على معنوياتك ، امنح نفسك استراحة وفقًا لرغباتك: أعد تحفيز نفسك ، وعزز نفسك ، ببساطة ضربة… هل تعرف طريقة Coué؟ بعيدًا عن كونه أداة تقليدية ، فإن تقنية الاقتراح التلقائي الواعية هذه ، والتي نجدها اليوم في العديد من برامج التدريب أو التطوير الشخصي ، مفيدة جدًا لإعادة شحن بطارياتك! هناك أشكال مختلفة من الإيحاء الذاتي مفصّلة هنا بواسطة Luc Teyssier d’Orfeuil ، المدرب والمتخصص في طريقة Coué. اختر أفضل ما يناسبك وابدأ:
التكرار : “كرر لنفسك أشياء إيجابية وواقعية ، مثل عبارات دينية ، في أي وقت من اليوم ، عندما تستطيع. »
عبارة إميل كوي العالمية: “كل يوم ، في كل شيء ، أنا أفضل وأفضل.” يقترح تكرارها 20 مرة على التوالي ، مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم.
التصور: “يتطلب هذا العمل حالة من الاسترخاء التام ، دعاها إميل كوي” حالة من الوعي المحدود “. يجعل من الممكن إلغاء جهود الإرادة. تخيل نفسك تقوم ، على سبيل المثال ، بعمل عرض تقديمي احترافي. ثم تخيل الغرفة ، الأشخاص الحاضرين ، تصور نفسك تعبر عن نفسك في هدوء تام. لذلك بمجرد مواجهة هذه المحنة ، سيكون لديك انطباع بأنك مررت بها بالفعل. »
الإيحاء الذاتي من قبل الجسم: “الممثلون ، يبكون ، يضعون أنفسهم في حالة ذهنية حزينة. من الممكن أن تفعل الشيء نفسه بشكل إيجابي. تخيل أنك فزت باليانصيب على سبيل المثال ، ولعب مثل ممثل ، انفجار الفرح! ثم تغرس المتعة من خلال الموقف الجسدي. يبدأ هذا الإيحاء الذاتي من الجسم بالابتسام ، وهو أمر جيد من الناحية الفسيولوجية للصحة ويقلل من مستوى التوتر لدينا. الزي مركزي أيضًا: المشي بشكل مستقيم والذقن لأعلى. “.
لمزيد من
حتى إذا لم يكن للإثنين الأزرق أساس علمي ، فإنه لا يزال يحدث في سياق اكتئاب موسمي كبير ، كما هو موضح في استطلاع Newpharma الذي تم إجراؤه في 15 يناير 2019:
16٪ من المستطلعين يشعرون بالاكتئاب بشكل خاص
29٪ من أفراد العينة يقولون إنهم يفتقرون إلى الطاقة
في الظهيرة: غداء يقظ يتخلله نوبات من الضحك
وقت الغداء هو الوقت المثالي لأخذ استراحة مفيدة في يومك. إذا كان بإمكانك تخصيص وقت لتناول وجبة كاملة ، فحاول تذوقها بشكل مختلف عن طريق إضافة القليل من اليقظة إلى كل من قضماتك. يسمح لك تناول الطعام بانتباه بإعادة التواصل مع أحاسيسك الغذائية وإعادة اكتشاف المتعة الشهية التي غالبًا ما يتم نسيانها. قبل أن تبدأ في تناول الطعام ، خذ وقتك في النظر إلى الأطعمة الموجودة في طبقك وشم رائحتها. تذكر أن تمضغ لفترة طويلة وبينما تتذوق ببطء ، استمع إلى مشاعرك ، ستفاجأ بسرور! لا تتردد في إبطاء السرعة عن طريق وضع أدوات المائدة الخاصة بك من أجل قضاء الوقت في التنفس أو حتى شرب كوب من الماء. فيما يتعلق بمحتوى طبقك ، احتفظ بمكان خاص للأطعمة التي ترفع الروح المعنوية: الأسماك الزيتية والزيوت النباتية والخضروات الخضراء …
لتقسيم الوجبة ، حتى لو تم تناولها أثناء التنقل ، يمكننا جميعًا الاستفادة من لحظة لزرع الضحك المضاد للتوتر! يتذكر الطبيب الطبيعي كريستيان برون أن الطفل يضحك ما يقرب من 300 مرة في اليوم! عادة صحية نفقدها في كثير من الأحيان في مرحلة البلوغ … إذا كان من الصعب الضحك عند الأمر ، فلماذا لا تتذكر حكاية جعلتك تضحك؟ شاهد أو استمع إلى أحد الكوميديين المفضلين لديك؟ أم تنغمس في الاستهزاء بالنفس؟ بدء فترة ما بعد الظهيرة بابتسامة على وجهك لا تقدر بثمن!
بعد الظهر: استمتع بفوائد الموسيقى
إنه يهدئ مخاوفنا ، ويعزز التركيز ، ويحفز الذاكرة … للموسيقى آلاف الفضائل المفيدة للغاية لمواجهة يوم معقد إلى حد ما. “الموسيقى تنحت وتداعب عقولنا” ، يشرح طبيب الأعصاب بيير ليماركيز. ينشط الاستماع إلى الموسيقى التي نحبها جزءًا أساسيًا: “دائرة المكافآت”. ستغمر هذه المنطقة عقولنا وجسمنا بالكامل بالمواد الكيميائية الأساسية لوجودنا وفرحنا بالحياة: الدوبامين (الوسيط العصبي للمتعة والرغبة) ، والأوكسيتوسين (هرمون الحب والتعلق) ، والسيروتونين (المعروف بخصائصه المضادة للاكتئاب. ) وكذلك الإندورفين (الذي سيهدئ من آلامنا ويمنحنا الشعور بالرفاهية). »
لذا ، إذا استطعت ، فلا تتردد في أخذ استراحة موسيقية صغيرة أو حتى العمل على الموسيقى! كل شخص لديه أسلوبه الخاص ، كل شخص له أذواقه الخاصة ، الشيء المهم هو الاستمتاع! ومع ذلك ، وفقًا للبروفيسور ميشيل ليجويو لمحاربة الاكتئاب ، لا يوجد خيار أفضل من سوناتا كوشيل 448 من موتسارت.
https://www.youtube.com/watch؟v=tT9gT5bqi6Y
إذا لم تكن الموسيقى الكلاسيكية هي فنجان الشاي الخاص بك ، فيمكنك دائمًا اللجوء إلى Queen’s Don’t stop me now ، والتي تم التعرف عليها علميًا على أنها الأغنية الأولى التي تجعلك تشعر بالرضا!
في المساء: قم بتقييم يومك وكن إيجابيًا!
يميل التعب المسائي إلى جعلنا ننظر إلى يومنا بشكل سلبي. على أساس يومي ، يمكن أن يمنحنا هذا سريعًا انطباعًا بأننا محبوسون في روتين محبط. لمحو هذا الانطباع غير السار ، تدعونا فلورنس سيرفان-شرايبر ، من خلال أسلوب 3 kifs في اليوم ، لجعل أيامنا إيجابية: “ثلاث مرات في اليوم هي الحد الأدنى. في دفتر ملاحظات على منضدة سريري الجانبية أو على الطاولة مع عائلتي ، أكتب – أو نشارك – ثلاثة أحداث في اليوم جعلتنا نشعر بالراحة. تدخل الملذات الخفية أو مشاعر السعادة العميقة في هذه القائمة. يأخذ Kiffer الوقت الكافي للشعور بالامتنان للخير الذي عشناه. يؤدي التعبير عن الامتنان إلى حياة أطول وأكثر صحة. ولكن قبل كل شيء ، فإنها تقدم الضمان ، ويتم اختيار الكلمة ، لتعيش الحياة التي تحبها. »حتى في حالة الإثنين الأزرق ، من الممكن أن نجد 3 لحظات في يومنا هذا جعلتنا سعداء ، خاصة إذا كنا نوليها اهتمامًا خاصًا بمجرد استيقاظنا! للقيام بذلك ، اسأل نفسك عما أعجبك في ذلك اليوم ، وتذكر الوقت الذي شعرت فيه بالرضا أو تبادلته مع شخص جعلك سعيدًا.
وإذا كنت على الرغم من كل هذه النصائح ، تذهب إلى الفراش كئيبًا ، فإليك قائمة بأفضل 10 روايات لتشجيعك:
– برابانز، باتريك بيسون
– الولد الكبير، برنارد شابويز
– حول العالم مع العمة ماميباتريك دينيس
– فطائر الطماطم الخضراء، فاني فلاج
– القديم، باسكال جوتييه
– عالية الدقة، نيك هورنبي
– جنية البندقيةدانيال بيناك
– عودة المؤلف، فنسنت رافاليك
– الفتح الأخير للرائد بيتيجروهيلين سيمونسون
– قلعة كاساندرا، دودي سميث
لمزيد من
اختبار – هل تعرف كيف تجعل نفسك سعيدا؟
من أرسطو إلى فرويد ، أكد جميع المراقبين العظماء للروح البشرية على الارتباط الوثيق الذي يوحدنا بالمتعة. لكن أمامه ، لسنا جميعًا متساوين. وأنت ، في أي مكان تعطيه؟ هل تفعل كل شيء لتحقيق ذلك؟ قم بإجراء اختبارنا واكتشف من أنت.