4 تمارين أكسجة جسمك وعقلك

لا توفر أنشطتنا اليومية والتوتر أي فترة راحة في فصل الشتاء للجسم ، محاصرون بين البرودة المستهلكة للطاقة والضوء الطبيعي غير المنعش. ومع ذلك ، يمكن أن تساعد الحركة في التجدد. “الحركات والتدليك والعمل على التنفس والعقل مصحوبة بتأثير إزالة السموم على جميع المستويات: الأعضاء وأنسجة الجسم والنفسية” ، كما يوضح دومينيك كازا ، أخصائي العلاج الطبيعي ورئيس جمعية Les Temps du corps ، مركز الثقافة الصينية في باريس.

ضد هذا الشعور الذي نشعر به في بعض الأحيان أننا قطعنا في عنقين ، وشرائط شبه منحرفة وظهر خرساني من جانب واحد ، وبطن منتفخ وأرجل ناعمة على الجانب الآخر – يمكن للإيماءات الفعالة أن “توحدنا”. وفقا للطب الصيني ، البرد هو الين والحرارة يانغ. يضمن توازنهم صحة بدنية وعقلية جيدة. “ومع ذلك ، فإن طاقة الين الصاعدة ، المرهقة للغاية ، راكدة في الأسفل وتعيق الطاقة المعاكسة لليانغ ، والتي ، غير قادرة على الهبوط ، ترتفع وتركز التوترات أعلاه” ، يواصل دومينيك كازا. لإعادة العملية ، من الضروري تحفيز الدورة الدموية واللمفاوية والطاقة القادرة على تفريغ النفايات مع توفير الأكسجين اللازم لإنتاج الخلايا السليمة. تعمل الحركة على “تهوية” الجسم من الداخل ، مثل رياح الربيع الأولى التي تطارد الغيوم لإفساح المجال للسماء الزرقاء.

عن طريق التمدد

إن أداء تمدد جيد يشبه عصر منشفة مبللة: فهو يزيل السموم الراكدة ويسمح للسوائل (الدم ، الليمفاوية ، إلخ) بإعادة استثمار المساحات المحررة عندما تسترخي العضلات.

• التمرين: “البحث عن القمر في البحر” (تشي غونغ)

واقفًا ، واستنشق يديك ، واتجهت راحة اليد نحو المعدة ، وأمام الحوض ، وقم بإمالة الجزء العلوي من الجسم برفق إلى الوراء ، وترك الذراعين والنظر يرتفعان. عندما تصل اليدين إلى مستوى الصدر ، قم بإرخاء الكتفين ، وأدر اليدين للخارج وزفر ، وافرد الذراعين على نطاق واسع. لا تمدهم بالكامل ولا تجبر العمود الفقري. استمر في الدائرة والذراعين على الجانبين وراحتي اليد لأسفل. أتبعها بالمرونة من خلال تحرير الحوض ، من أجل الانحناء إلى الأمام على طول الطريق ، كما لو كنت تلتقط القمر من الماء. ثم استنشق أثناء ثني ركبتيك وافتح أسفل ظهرك لتستقيم ، ولا تزال الذراعين مستديرة لأداء الحركة مرتين أخريين.

• لماذا تتجدد؟

تحفز مرحلة ارتفاع هذا الامتداد طاقة الين ، التي يرمز إليها ارتفاع القمر. يضيف قوته إلى قوة البحر المهدئة لتغذية الجزء الأمامي من الجسم (جانب الين). تقوم بإخلاء السموم من خلال قدميك وأصابعك. ثم يدور اليانغ عند النزول عن طريق إزالة التوتر من الظهر والجزء الخلفي من الساقين (جانب اليانغ).

التعرق

تعمل زيادة حرارة الجسم على تعزيز عملية التمثيل الغذائي عن طريق تسريع التبادل الخلوي. التعرق المرتبط بتمارين التحمل يزيل السموم من خلال المسام ويفقد الملح الذي يعزز احتباس الماء.

يمارس : شد الساق المزدوجة (طريقة بيلاتيس) استلقِ على ظهرك. ارفع رأسك وكتفيك (قاعدة الكتفين على الأرض) ، وثني الذقن ، واطوِ رجليك على صدرك ، وأرح يديك على الكاحلين. عند الشهيق ، ارفع كلا الساقين والذراعين إلى السقف في نفس الوقت. شكل الجسم حرف “U” والقدمان مثل اليدين. احبس أنفاسك لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان. ثم ، أثناء الزفير ، افتح ذراعيك على الجانبين (احرص على عدم التراجع كثيرًا). في نهاية نصف الدائرة ، قم بخفض الساقين بشكل أسرع ، مع إراحة اليدين على الكاحلين. سلسلة من خمسة إلى عشرة متواليات بالسيولة.

لماذا تتجدد؟ ديناميكي ، هذا التمرين يسخن الجسم ويعزز التعرق. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال قفل منطقة البطن (من العجان إلى الضلوع العائمة) والأرداف والعضلات القطنية ، فإنه يتسبب في تدليك أحشاء الجهاز الهضمي. أخيرًا ، عن طريق شد الأطراف لأعلى ، فإنه يسرع من دوران الدم إلى القلب ، مما يسهل عملية أكسجة الدم.

حاول ايضا… الساونا أو الحمام ، بمعدل جلسة أسبوعية ، اعتمادًا على ما إذا كنت تتحمل الحرارة الجافة بشكل أفضل للحرارة الأولى أو الحرارة الرطبة في الثانية. خذ حمامًا دافئًا أو باردًا من القدم إلى الرقبة قبل وبعد. ابق في الداخل لمدة عشر دقائق كحد أقصى (لا تزال تدخل الحمام في الساونا) وانتهي مع عشرين دقيقة من الراحة. مثالي للتعرق السريع وتنشيط الدورة الدموية. يوجا بيكرام (غير موصى بها للمبتدئين) تسعى للحصول على تأثير العرق لتسريع التخلص من السموم واسترخاء العضلات ، مما يسمح بتمدد أعمق. لهذا الغرض ، تتم الدورات في غرفة يتم تسخينها إلى 40 درجة مئوية ، عن طريق الربط السريع بين ستة وعشرين وضعية وتمرينين للتنفس لمدة ساعة ونصف.

اكتشف المزيد: مركز بيكرام لليوغا ، في باريس ، www.bikramyogaparis.com.

بالتدليك

يؤدي الضغط على أعضاء البطن إلى تنشيط دوران الطاقة في خطوط الطول ، مما يسهل عملية التخلص من السموم والهضم.

يمارس : الالتواء النصفي الشوكي (اليوغا اردا ماتسيندراسانا). الجلوس على الأرض ، والظهر مستقيماً مع فرد الرجلين ، واطوِ الساق اليسرى على اليمين بإلهام عميق ، بحيث تكون قدمك مستوية على الأرض ، ومن الخارج ، وضد الركبة اليمنى. تسطيح البطن نحو الفخذ والحفاظ على الساق اليمنى مشدودة ، والقدم في انثناء. قم بتدوير جذعك عن طريق تمرير ذراعك الأيمن ممدودًا فوق الركبة اليسرى ، وامسك الحافة الداخلية للقدم اليسرى أو ربلة الساق. في المقابل ، يتم شد الذراع الأخرى للخلف ، واليد تدفع الأرض بعيدًا. تظل الأكتاف منخفضة ، والعمود الفقري مستقيماً ، والأرداف على اتصال بالأرض والنظرة إلى الوراء. تنفس والعودة إلى الأمام للحصول على الإلهام لأداء الموقف على الجانب الآخر.

لماذا تتجدد؟ عن طريق ضغط الأعضاء الداخلية ، فإن هذا التمرين يعزز الدورة الدموية ، وخاصة في مناطق الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، له تأثير تدليك على عضلات البطن ، وكذلك على الضفيرة الشمسية. تحفيز الخصر يحفز طاقات الكلى والمرارة والمعدة. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل على إذابة توترات المحور الفقري ، مما يجعل من الممكن تسييل كل تيارات الطاقة الحيوية.

اقرأ المزيد : الاتحاد الفرنسي لهاثا يوغا في باريس (www.ff-hatha-yoga.com). دليل المحترفين في باريس والمناطق المتاحة على موقع Yoga Massala (www.yogamassala.com ، يقدم أيضًا دروسًا بالفيديو ، وخدمة مدفوعة).

عن طريق التنفس

نستخدم بشكل عام ثلث قدرتنا التنفسية فقط ، بينما يسمح التنفس الجيد للجسم بالتخلص من 70٪ من السموم. من خلال التمرين أو الاسترخاء ، يحرك الأحشاء (الكبد والبنكرياس والمعدة) ويعزز تبادل الدم في الجسم.

يمارس : المسيرة الأفغانية. على الأرض المسطحة ، المشي بشكل طبيعي: استنشق من خلال أنفك للخطوات الثلاث الأولى ، وحافظ على الهواء في رئتيك في الخطوة الرابعة ، ثم قم بالزفير من خلال أنفك للخطوات الثلاث التالية. أخيرًا ، ابق في توقف التنفس ، الرئتين فارغتين ، في الخطوة الأخيرة (الإيقاع يقول 3/1/3/1). قم بهذا التمرين الأساسي عشر مرات ، ثم اقسمه بعشر سلاسل على إيقاع 4/4/2: الشهيق والزفير على أربع خطوات ، ثم احتباس الهواء فقط مع وجود رئتين فارغتين في الخطوتين الأخيرتين. قم بعمل الكثير من الإلهام مثل انتهاء الصلاحية دون احتباس الهواء: 3/3 أو 2/2 حسب انحدار المنحدر.

لماذا تتجدد؟ مزامنة أنفاسك مع إيقاع خطواتك ينشط الجسم كله. يؤدي احتباس الهواء في الرئتين الممتلئتين إلى زيادة وقت تبادل الدم ، مما يزيد من أكسجة الجسم ؛ انقطاع النفس بعد الزفير يهدئ القلب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التأثير الميكانيكي للمشي يسرع من عودة الأوردة ، كما أن التحمل المعتدل يحفز عملية التمثيل الغذائي ، ويفضل التخلص من الدهون.

اقرأ المزيد : المسيرة الأفغانية: www.marche-afghane.com

حاول ايضا… التنفس اليوغي: استلقِ ، وضع يديك على البطن ، ولاحظ السعات الثلاث الأولى لبطنك. ثم قم بنفخه تدريجياً في الشهيق والزفير بشكل طبيعي من خلال الأنف. كرر عشر مرات. ثم ابدأ التمرين مرة أخرى بوضع يديك على صدرك وعظام الترقوة. بين التمارين ، خذ ثلاثة أنفاس تلقائية. للانتهاء ، استنشق الهواء لأعلى في المستويات الثلاثة (خمس مرات) ثم أضف تعليقًا هوائيًا لمدة ثانيتين (خمس مرات). تتيح لك هذه التقنية استخدام 90٪ من قدرة التنفس لديك. تماسك القلب: الجلوس على الأرض ، والظهر بشكل مستقيم والقدمين منبسطة ، والشهيق لمدة خمس ثوانٍ ، ثم الزفير لمدة خمس ثوانٍ لمدة ثلاث إلى خمس دقائق ، ثلاث مرات في اليوم. تساعد هذه التقنية على استعادة السيطرة على تنفسك ، وهو انعكاس للصلة بين الدماغ والقلب ، لتقليل الفوضى الفسيولوجية والأفكار السامة.

الشروع في العمل بنجاح

جرع جهودك: لتجنب إنفاق الكثير من الطاقة ، قم بتعديل نشاطك وفقًا لعمرك (لدينا احتياطيات أقل عند 40 من 20) وعاداتك. إذا لم تكن قد مارست الكثير من الرياضة هذا الشتاء ، فاكتفِ بنصف ساعة من النشاط المنشط (السباحة والجري) مرتين في الأسبوع. خلاف ذلك ، مارس صالة رياضية لطيفة لمدة ربع ساعة في اليوم ، أو لمدة ساعة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.

أضف تلميحًا للنوايا: من خلال أداء إيماءاتك أو بالتنفس ، تخيل أنك تلتهم نفسك بعناصر جيدة وأنك تقضي على ما هو غير نقي.