10 نصائح للنوم في منتصف الليل (في أقل من 5 دقائق).
هل تعبت من الاستيقاظ باستمرار في الليل وعدم القدرة على النوم مرة أخرى؟
كما أفهمك. أنا نفسي كنت أعاني من مشاكل كبيرة في النوم لسنوات.
حاولت لفترة طويلة حل المشكلة بالدواء ، لكن لم يساعدني شيء.
كل هذا كان بدون نتيجة كبيرة ولم يحل المشكلة أبدًا …
أن أبسط الوسائل غالبًا ما تكون الأكثر فاعلية.
هناك تقنيات سهلة للتوقف عن التقليب 50 مرة على التوالي في السرير.
يكتشف إذن 10 نصائح للعودة إلى النوم ليلاً بسهولة بالغة.
إذا كنت مثلي ، فإن القليل من الضوء يمكن أن يوقظك من سبات عميق.
هذا هو الحال غالبًا في الصباح ، علاوة على ذلك ، عندما تشرق الشمس.
إذا حالفني الحظ بترك فراغ بين الستائر ، يوقظني ويمنعني من النوم.
لذا فإن أول شيء يجب فعله حتى لا تفقد النوم هو منع الضوء من دخول المبنى.
افصل أيضًا الأجهزة الإلكترونية الموجودة في وضع الاستعداد ، لأنها تحتوي على مصباح LED صغير يمكن أن يتداخل.
هذه هي حالة أجهزة الشحن أو المنبهات أو التلفزيون أو PlayStation في وضع الاستعداد.
بالإضافة إلى أنه يوفر لك الطاقة لإيقاف تشغيله تمامًا.
باختصار ، تأكد من البقاء في ظلام دامس قدر الإمكان.
ماذا تفعل عندما يكون لديك دائمًا ضوء في غرفتك؟
أسهل طريقة للقيام بذلك هي ارتداء قناع نوم مضاد للضوء.
بصراحة مقابل 5 يورو ، إنه بالتأكيد أفضل استثمار قمت به على الإطلاق!
مع ذلك ، أعود للنوم مثل طفل في 5 دقائق.
2. تثبيت ضوء المرحاض للتبول في الظلام
عندما تضطر إلى التبول في منتصف الليل ، فهذا يعطي إحساسًا غير سار.
نحاول أن نقول لأنفسنا أنه سيمر ، لكن لا شيء يساعد.
مثانتنا ممتلئة لدرجة أنها تدفعنا تدريجياً إلى الاستيقاظ.
عندما تشعر بهذا ، أخبر نفسك أنه لا فائدة من كبحك.
قم مرة واحدة وإلى الأبد واذهب إلى الحمام لقضاء حاجتك.
بمجرد العودة إلى سريرك ، سيكون عقلك أكثر استرخاءً للنوم سريعًا.
ولتجنب وجود الكثير من الضوء في العين ، قم بتركيب مصباح مرحاض مزود بجهاز استشعار للحركة.
يسمح لك بالذهاب إلى المرحاض دون أن تبهرك بضوء قوي للغاية.
3. اشرب كوبًا كبيرًا من الماء لترطيب جسمك
عندما يكون من المستحيل العودة إلى النوم ، أناعليك التفكير في إعادة ترطيب جسمك وإنعاشه.
لهذا ، لا شيء مثل كوب كبير من الماء لفعل الخير للجسم.
سوف أذهب أبعد من ذلك.
إذا كان نومك قد قطع حقًا لفترة من الوقت ، فاحرصي على تسريب القليل منه.
اختر شاي الأعشاب التي تساعد على النوم.
أفكر في شاي الأعشاب المصنوع من الزيزفون أو الخشخاش أو البابونج المعروف.
اشرب شاي الأعشاب بهدوء ثم عد إلى الفراش.
بعد بضع دقائق ، سترغب في الغوص في أحضان مورفيوس.
4. اذهب للنوم في غرفة أخرى من المنزل
إذا لم تستطع العودة إلى النوم ، فقم والنوم في غرفة أخرى.
يا لها من فكرة مضحكة ستقولها لي!
ومع ذلك ، فإن هذه التقنية ، أعتبرها دراسة جادة للغاية للباحثين.
يوضحون أنه إذا لم تعد للنوم لمدة 20 دقيقة ، فلا داعي لإجبارها.
لقد سجل عقلك بالفعل أن المكان الذي تتواجد فيه لم يعد المكان المثالي للنوم.
لذلك إذا كان لديك غرفة نوم احتياطية أو أي شيء به سرير شاغر ، فأنت تعلم ما عليك القيام به.
إذا لم يكن كذلك ، استيقظ لمدة 20 دقيقة واذهب إلى غرفة أخرى في منزلك.
ثم عد إلى الفراش وعودي للنوم مثل الطفل.
5. لا تراقب الساعة تمضي
فقط لأنك تحدق في الساعة لا يعني أن يقظتك الليلية ستزول!
بل إنه على العكس تمامًا من حدوثه.
إن مشاهدة الوقت طوال الوقت تجعلك قلقًا وتمنع النوم من الدخول.
من خلال القيام بذلك ، فإنك تطيل الأرق.
نقول لأنفسنا ، “يجب أن أعود للنوم سريعًا وإلا سأصاب بالتعب غدًا”.
يمكنك التأكد من أن الدماغ في هذه المرحلة لم يعد في أفضل حالة للعودة إلى النوم.
سيبدو الأمر غريبًا ، لكن الموافقة على البقاء مستيقظًا لبضع ساعات هو مفتاح العودة للنوم.
مزيد من الضغط نعلم أننا نعاني من الأرق وأننا نستيقظ في الليل.
حسنًا ، نحن نقبله حتى يتغير.
6. ارتدِ الجوارب وقلل الحرارة
لذلك مع هذه الحيلة ، لا تتوقع أن تكون مثيرًا للغاية.
أخبر شريكك على الفور …
لأنني سأطلب منك ارتداء الجوارب أو حتى قبعة النوم أثناء نومك.
لماذا تفعل ذلك؟ اشرح لك.
لتنام جيدا ، يجب أن تكون درجة الحرارة الداخلية للجسم منخفضة جدًا.
ولخفض درجة حرارة الجسم لا بد من زيادة الأطراف (القدم والرأس).
هناك تضع جسمك في أفضل الظروف للنوم ، أو تعود للنوم.
بينما أنا في ذلك ، أحذرك من الصديق الكاذب الذي يسخن.
إن تشغيله ليلاً يجبر جسمك على العمل لخفض حرارة الجسم.
لذلك فهي ليست مثالية للحصول على نوم مريح ومريح.
لذا ارتدي جواربك الجميلة واخفضي الحرارة.
7. لا تنظر إلى هاتفك أو جهازك اللوحي
هناك الكثير من الناس يرتكبون خطأ عندما يفقدون النوم.
يقولون لأنفسهم ، حتى لو كان ذلك يعني عدم النوم ، سأشاهد الكمبيوتر المحمول أو الجهاز اللوحي أثناء الانتظار.
فكرة سيئة للغاية …
يعرف أن شاشات هذه الأجهزة تنبعث منها ضوء أزرق غير مرئي.
يلعب هذا الضوء على إنتاج الميلاتونين.
وهل تعرف ما هو الميلاتونين؟
وهو من الهرمونات التي تنظم النوم.
إذا لم يستقر في أجسادنا ، فمن المستحيل العودة إلى النوم.
انظر إلى جهاز الكمبيوتر المحمول الخاص به الذي يمنع إفراز الميلاتونين وينتج التأثير المعاكس لما نبحث عنه.
بدلاً من تهدئتنا للنوم ، فإنه يحفز الدماغ.
لذلك نحن مستيقظون لأن الدماغ يعمل.
لتجنب ذلك ، من الأفضل ترك الكمبيوتر المحمول والكمبيوتر اللوحي خارج الغرفة.
إذا كنت تستخدمه كمنبه ، فقد حان الوقت لشراء واحدة حتى لا يكون لديك عذر!
8. تأمل أو مارس تمارين التنفس
في كثير من الأحيان ، عندما لا نستطيع العودة إلى النوم ، نشعر بالغضب.
نتيجة لذلك ، لا يسمح لنا بالعودة إلى النوم جيدًا.
تساعد ممارسة تمارين التنفس أو التأمل على تهدئة أذهاننا.
أحد التمارين التي يمكنك استخدامها يسمى أسلوب التنفس 4-7-8.
إنه مزيج من اليوجا والسفسروولوجيا.
لاستخدام هذه التقنية ، من الضروري القيام بذلك بالطريقة التالية.
أولاً ، استنشق من خلال أنفك لمدة 4 ثوانٍ.
ثم احبس أنفاسك حتى الثانية السابعة ثم ازفر من خلال فمك في اليوم الثامن.
قم بذلك على الأقل 3 أو 4 مرات متتالية على مدار عدة أسابيع لرؤية النتائج.
9. ابدأ بقراءة كتاب ممل …
يجب أن تعرف تقنية عد الأغنام للنوم.
اعلم جيدًا أن الأغنام ليست فقط هي التي تساعدك على النوم.
هناك الكثير من الأشياء المملة التي تؤدي الغرض أيضًا!
قراءة جداول الضرب ، وإعادة قراءة مقطع من كتاب غير مثير للغاية …
أي شيء يشغل ذهنك دون أن يحفزه حقًا يساعدك على العودة للنوم.
ثبت علميًا.
يلعب جزء من الدماغ يسمى nucleus accumbens دورًا في التحفيز والمتعة.
توضح الأبحاث من عام 2017 أنه إذا كنت تشعر بالملل ، فإن هذا الجزء من الدماغ يجعلك تشعر بالنعاس.
نعم ، لقد فهمت للتو سبب نومك أثناء الاجتماعات مع رئيسك في العمل!
لذا اختر كتابًا تجده مملًا ويصعب قراءته.
أوصي ، على سبيل المثال ، بـ Germinal من تأليف Emile Zola.
ثم ابدأ بقراءتها بعناية.
سترى أنه بعد 5 دقائق ، ستصبح جفونك أثقل وأثقل …
لا تغلق الكتاب حتى الآن!
اجبر نفسك على قراءة بضع صفحات أخرى حتى تشعر أنك ستغادر بالتأكيد.
10. جرب تطبيق BetterSleep لتغفو بسرعة
هناك عدد غير قليل من تطبيقات النوم التي تقدم قصصًا أو موسيقى أو أصواتًا تبعث على الاسترخاء.
في بعض الناس ، تكون فعالة للغاية.
على أي حال ، بالنسبة لي يعمل مثل الرعد.
أستمع طوال الوقت القليل من الموسيقى الآسيوية التي تريحني لدرجة لن أخبرك بها.
تقدم العديد من هذه التطبيقات إصدارات تجريبية مجانية لمنحك الوقت للعثور على التطبيق المناسب لك.
جرب على سبيل المثال Relax Melodies أو Kardia.
دورك…
هل جربت نصائحنا للعودة إلى النوم بسرعة؟ قم بالتعليق في التعليقات لمعرفة ما إذا كانت تعمل من أجلك. لا يسعنا الانتظار لقراءتك!
هل تحب هذه الحيلة؟ انقر هنا لحفظه في Pinterest أو انقر هنا لمشاركته مع أصدقائك على Facebook.
أيضا لاكتشاف:
النوم: 26 نوعًا من الأطعمة التي تمنعك من النوم جيدًا (دون علمك).
5 نصائح لنوم هانئ.